Есть разные способы растяжки; мы можем принять статическую или динамическую позицию, быть активными или пассивно терпеть это и т. д.
Каждый из них по-разному воздействует на организм, по-разному стимулируя способность мышцы (и минимальной части сухожилия) поддаваться эксцентрической силе «деформации» без повреждений и расширяя диапазон движений, который мы могли бы определить (ROM ).
Однако, прежде чем объяснять, когда и как растягивать, необходимо углубиться в достоинства некоторых «технических деталей», пояснив их значение, поскольку они слишком часто неправильно используются как синонимы.
. Примечание: кости не поддаются такому механическому воздействию из-за типичной жесткости, создаваемой гидроксиапатитом.
Таким образом, упражнения на растяжку растягивают различные структуры и ткани:
- мышцы и соединительные оболочки;
- сухожилия;
- связки и суставные капсулы.
Мышцы, оболочки и сухожилия составляют систему мышцы-сухожилия, а связки и капсулы составляют сустав.
Мы уже сделали первое крупное «различие», и можно сделать вывод, что, в зависимости от типа стимула, мы можем тренировать мышечно-сухожильную систему, а не суставную.
Точнее, мышцы и сухожилия могут быть адаптированы к большей гибкости и эластичности, а суставы могут быть адаптированы к большей подвижности.
, в общей сложности около одной минуты на каждое повторение, все как минимум на два или три подхода. Протокол следует повторять не реже 3-4 раз в неделю.Дыхание очень важно. И диафрагмальный, и грудной, каждый акт имеет общую продолжительность приблизительно 10 дюймов, соответственно 2-4 дюйма для «вдоха 3-5» »для выдоха.
Статическая пассивная растяжка лучше всего подходит для субъектов, не подготовленных к гибкости.
Принудительное растяжение
Принудительная статическая растяжка давно стала «прародительницей» тренировок на гибкость танцоров и гимнасток.
Он заключается во внешней помощи для достижения определенной степени растяжения. Это нелегкая практика, поскольку она потенциально травматична и, следовательно, рискованна.
Из-за менее вредного потенциала для растущих субъектов его вместо этого следует «воспринимать» с недоверием у взрослых и, по мнению автора этой статьи, следует избегать тем, кто страдает функциональными ограничениями, или тем, кто это делает. не иметь адекватного кондиционирования гибкости - достижимо с активным протоколом растяжки.
больше. Лучше вводить уже подготовленных субъектов, всегда с очень «теплым» организмом.Динамическая растяжка также может быть сложной, то есть она включает в себя различные двигательные паттерны и более короткие или более длинные бега. Некоторые формы йоги действуют как протокол смешанной растяжки с высокодинамичным компонентом, несмотря на то, что они сами по себе являются дисциплинами.
Как тренировать подвижность суставов?
Активные и динамические упражнения
С конкретными тренировками, которые включают выполнение медленных и широких движений. Подумайте о классическом вращении руками, вращении головы, скручивании туловища, прыжках бедер и так далее.
Пассивные манипуляции
Подвижность суставов также можно тренировать пассивно.
Яркий пример - манипуляции различных профессионалов, заставляющие «трескаться» определенные суставы, особенно позвоночник.
или в пожилом возрасте, и в особенности у тех, кто не имеет спортивного опыта или страдает особой скованностью.Как мы уже говорили, лучше начинать со статических и пассивных упражнений, затем переходить к активным, динамическим и, наконец, к форсированным.
Выполнять растяжку обязательно только теплыми мышцами и суставами. Мы рекомендуем умеренную аэробную активность, предпочтительно специфическую для растягиваемых участков, с последующим постепенным введением растяжек.
Для непосвященных растяжка - это не форма разминки. В самом деле, если тренироваться интенсивно, это может ухудшить силовые показатели и дестабилизировать определенные движения. Поэтому, если он вставлен перед выступлением, лучше выполнять его умеренно, а не заменять общую, конкретную разминку и активацию или подход.
В то же время не рекомендуется выполнять растяжку в случае интенсивно тренируемых мышц, например, после силовых протоколов или гипертрофии, и вообще при полном истощении.
