Многие тренеры, персональные тренеры и диетологи все еще не рекомендуют потребление углеводов во время ужина или, что еще хуже, во сне перед сном. "Предполагаемая" причина будет иметь метаболический характер, с особым упором на гормональные системы. Короче говоря, прием углеводов вечером повысит склонность к набору веса и предрасположенность к гипергликемии - фактору риска диабета 2 типа и напрямую связанному с гипертриглицеридемией.
Хотя у этого есть логическая основа, это, тем не менее, концептуальное искажение; ниже мы лучше поймем почему.
энергетические тройные компоненты (углерод, водород, кислород). Существует множество типов, которые можно классифицировать по-разному, например: на основе сложности (моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды), растворимости в воде, мономерной структуры, полимерной организации, типа любых химических связей, находящихся между мономерами. (положение и характер связи) и относительная доступность для человека и т. д.
Известны углеводы растительного, животного и грибного происхождения. Усвояемые и усваиваемые содержат 3,75 ккал / 1 г, в то время как недоступные - особенно растительного происхождения - выполняют питательную роль пребиотиков (энергетический субстрат для физиологической бактериальной флоры кишечника).
Самым распространенным глицидом в организме человека, хотя технически и не имеющим особого значения, поскольку до некоторой степени, при определенных условиях и в течение определенного периода времени он может вырабатываться эндогенно, является глюкоза. Тот факт, что это не важное питательное вещество, может вводить в заблуждение. Многие думают, что именно по этой причине это не такое важное питательное вещество; напротив, чтобы гарантировать выживание, организм должен был разработать систему неогликогенеза (производство глюкозы из других субстратов, таких как аминокислоты, глицерин и молочная кислота) и создать два дифференцированных запаса (в виде гликогена, полимера глюкозы): один в печени, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, необходимый для функционирования мозга, и один, свойственный скелетным мышцам. Почки также содержат небольшие запасы гидратов углерода.
Экзогенные источники глицидов, следовательно, пища, имеют растительное происхождение. Первобытными источниками растворимых углеводов, простых или дисахаридов, считаются фрукты (цитрусовые, яблоки, груши и т. Д.), Овощи (кабачки, спаржа, мангольд и т. Д.), Молоко и мед. Крахмалистые семена, такие как зерновые (пшеница, рис, кукуруза и т. Д.), Бобовые (бобы, нут, чечевица и т. Д.), Псевдозерновые (лебеда, амарант, гречиха и т. Д.), Клубни содержат нерастворимый, следовательно, сложный углерод. увлажняет крахмал (картофель, сладкий картофель, маниока и т. д.) и некоторые крахмалистые фрукты (например, каштаны и хлебное дерево); для надлежащей усвояемости они требуют приготовления. Очевидно, что все производные или обработанные пищевые продукты, содержащие эти ингредиенты, содержат углеводы и синтетические сахара.
Важность глюкозы проистекает из того факта, что существуют глюкозозависимые ткани, функционирование и выживание которых зависят от немедленной (или почти) доступности этого энергетического субстрата. Это случай центральной нервной ткани, красных и белых кровяных телец и костный мозг, мозговое вещество надпочечников, сетчатка, яички и хрусталик, в то время как другие, такие как мышечная ткань (особенно богатая волокном I и промежуточными соединениями), могут функционировать «более или менее» правильно даже при использовании жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью.
Это важный момент для понимания статьи. Учитывая его важность для глюкозозависимых тканей, его проникновение в эти клетки происходит напрямую, без необходимости в каких-либо гормонах, благодаря присутствию мембранных транспортеров семейства GLUT, особенно GLUT- 1 и GLUT-3. И наоборот, в тканях, не зависящих от глюкозы, особенно в скелетных мышцах, широко распространен GLUT-4, требующий присутствия гормона, называемого инсулином. Таким образом, в инсулинозависимых тканях этот гормон действует как ключ к транспортеру GLUT-4.
Давайте теперь перейдем к краткому описанию инсулина и его влияния на метаболизм.
- секретируется эндокринной частью поджелудочной железы. Его производство стимулируется приемом пищи и всасыванием в кишечнике трех калорийных макроэлементов (моносахаридов, аминокислот и жирных кислот) и этилового спирта, количества вводимых энергетических макроэлементов и, во-вторых, его составом.Следует отметить, что углеводы, белки и жиры по-разному влияют на секрецию гормона; например, для одной и той же порции рафинированные углеводы и алкоголь оказываются наиболее эффективными. Это важно, но не принимает во внимание важный фактор, а именно то, что пищевые продукты и блюда имеют смешанный состав и, как таковые, имеют разное время переваривания и всасывания; чем дольше питательные вещества попадают в кровь, тем меньше стимул для выработки инсулина. Например, клетчатка, жиры и белки замедляют усвоение углеводов.
Функции инсулина, зарезервированные для инсулинозависимых тканей, заключаются в следующем: разрешать или улучшать поступление глюкозы и ее использование в клетках, аминокислот, жирных кислот и калия из крови в клетки; способствовать построению и подавлять распад белковых тканей, запасов гликогена и жировой ткани; уменьшение липолиза (расщепление жиров для получения энергии) и потребление клеточной энергии жирных кислот; оптимизировать дифференцировку клеток; способствовать выработке холестерина; способствуют ощущению сытости после еды. Как упоминалось выше, инсулин должен связываться с транспортером, называемым GLUT-4, чтобы его захватили клетки.
Количество потребляемых питательных веществ, их состав, выработка инсулина и его влияние на ткани - это факторы, тесно связанные с составом тела - соотношением безжировой массы к массе жира и их размерами.
Вот уже несколько лет, как изучение биоритмов подчеркивает разнообразие производства, высвобождения и метаболизма гормонов и нейротрансмиттеров в течение 24 часов. На эти химические медиаторы могут влиять внешние раздражители, такие как: прием пищи, голодание, физическая подготовка. , свет и т. д .; внутренние, такие как психологический стресс, беременность и т. д .; или быть «почти» полностью независимым. Однако для всех существует своего рода установка, настоящая предрасположенность, которая определяет более или менее значительные колебания соответствующих уровней в крови. Иногда это очень важное изменение, например, в случае соматотропина (GH или гормона роста), который увеличивается во время сна, в то время как для других он почти незначителен, например, в случае повышения уровня тестостерона в утренние часы.
Но что входит в состав инсулина, на который, как мы уже сказали, в основном влияет прием пищи? Простой. Понимание действия инсулина показало, что его метаболизм, тесно связанный с метаболизмом глюкозы и, следовательно, пищевых углеводов, более эффективен утром, чем вечером.В основном выиграет чувствительность тканей-мишеней, а не химическая структура медиатора или продукция поджелудочной железы.
Лучшая чувствительность к инсулину определяет: более короткое постоянство инсулина и постпрандиальную гликемию, следовательно, более «скудный» метаболизм глюкозы и, как следствие, снижение липогенеза (производство жиров, откладываемых в жировой ткани), снижение ингибирующей способности липолиза и др. клеточное использование жирных кислот. Наоборот, как легко понять, будет получен отрицательный эффект.
Ночное время и расход калорий
Говоря о малоподвижном человеке без особых потребностей или привычек, нельзя отрицать, что ночное время характеризуется наименьшими расходами калорий по сравнению с дневным.
Ужин - это последний основной прием пищи в течение дня, то есть тот, который - в отсутствие перекуса перед сном - предвосхищает ночной отдых. Мы знаем, что у каждого приема пищи есть "функция", то есть поддержка деятельности, которая происходят в следующие часы. Среди них, однако, мы не должны забывать о функционировании и замене тканей и органов, кроме простых мышц, следовательно, даже когда мы стоим на месте, организму нужна вода, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. , так далее. С другой стороны, логично, что общий расход энергии ниже дневного, так как двигательная активность ниже. Фактически, мышцы потребляют большую часть калорий, поступающих с пищей, и этот «разрыв» увеличивается и уменьшается с уровнем движения, характерным для повседневной жизни.
Поскольку организм работает в основном на глюкозе, большая часть диетического состава (около половины всей энергии) характеризуется наличием углеводов. Однако в соответствии с вышеизложенным их не следует добавлять во время ужина, поскольку последующие калорийные затраты снижаются. Следовательно, по логике, глициды должны распределяться в часы, предшествующие большему расходу энергии, то есть утром и до обеда.
Оба эти аргумента безупречны; однако они являются «неполными», вводящими в заблуждение, поскольку отсутствуют соображения, противоречащие анализируемым обстоятельствам. Давайте углубимся в детали.
или для нормализации склонности к гипергликемии.Начнем с того, что состав рациона меняется в основном в зависимости от двигательной активности, поэтому то, что верно для малоподвижного человека, может быть неверным для спортсмена, и наоборот.
Во-вторых, тем, кто читает эту статью и ищет способ легче похудеть, я поясняю следующее: увеличение или уменьшение жировой ткани в основном обусловлено энергетическим балансом; с точки зрения калорийности, если я ем больше, чем потребляю, я полнею, а если я ем меньше, я худею. Это, если разница в энергии значительная, происходит независимо от распределения питательных веществ. Однако нельзя отрицать, что гормональное действие инсулина может стать проблематичным, и в этом случае его концентрация в крови будет чрезмерной и слишком долгой, особенно в присутствии слишком большого количества энергетических питательных веществ.
Когда мы говорили о глюкозозависимых тканях, мы в первую очередь упомянули центральную нервную систему; Это связано с тем, что около половины суточного уровня сахара в крови человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребляется этими тканями, в общей сложности около 120 г в день. Все знают, что сон - важный момент, но мало кто знает почему. Во время сна мозг не отдыхает, а перезаряжается. Таким образом, этот сложный процесс требует полной поддержки глюкозы в крови, подпитываемой последним ужином, и регуляции функции печени - посредством гликогенолиза, процесса, опосредованного другими гормонами, такими как глюкагон, «антагонист» инсулина. Это означает, что в условиях недостаточного питания исключение углеводов из обеда может не иметь каких-либо негативных последствий; это может измениться, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для похудения и особенно низкоуглеводной диеты (с низким содержанием углеводов). В этом случае нередки такие побочные эффекты, как потеря сна и отсутствие восстановления.
Для любителей спорта ситуация иная. Особенно при аэробных нагрузках потребление глюкозы очень велико, а вместе с тем и мышечного гликогена. Таким образом, возникает задолженность, которая после еды с жадностью вызывает пищевые углеводы, компенсируя потерю, вызванную упражнениями. Если углеводов следующего приема пищи недостаточно, пополнение запасов гликогена в печени (необходимое для поддержания гликемии) также ухудшается, увеличивая процесс неоглюкогенеза. Более того, если рассматриваемая еда состоит из ужина без углеводов, само восстановление мышц также затруднено с относительным снижением производительности. Следовательно, углеводы после тренировки очень важны, и, желая облегчить ужин, их можно принимать во время и сразу после тренировки, особенно если их размещать ближе к вечеру или во второй половине дня.
а при нарушенном углеводном обмене обед также может быть структурирован без углеводов, при условии, что в течение остальной части дня будет распределено достаточное количество углеводов для поддержания общих гомеостатов организма.
