Основных диетических режимов, которые предусматривают периодическое голодание, три: голодание через день, голодание 2 дня в неделю и ежедневное голодание (период дня, в течение которого человек ест, ограничен 8-12 часами, а остальные 12-14 часов. 16 часов голодание).
Режим питания при прерывистом голодании
Схема питания при прерывистом голодании состоит из 3-х дневных приемов пищи и 1 тренировки с периодом голодания 16 часов.
- 1-й прием пищи, который следует съесть, как только вы встанете: источник белка и углеводов со средним или низким гликемическим индексом; с низким содержанием жира
- 2-й прием пищи - завтрак: полный
- Тренировки (бодибилдинг или, в любом случае, высокоинтенсивные тренировки)
- 3-й прием пищи (должен быть сделан НЕМЕДЛЕННО после тренировки) - обед: полный
- Окно голодания с 13:00 до 15:00 примерно до следующего утра.
В нескольких исследованиях подчеркивалась польза для здоровья от периодического голодания. Не только потеря веса и контраст свободных радикалов, которые в переводе могут показаться эликсиром жизни, но и ресурсы, способные регулировать уровень сахара в крови и воспаление. . С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы прерывистое голодание улучшает уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уровень триглицеридов и холестерина в крови и снижает окислительный стресс, связанный с развитием атеросклероза.
Польза для спортсменов и мышечной массы
Всегда в бодибилдинге, чтобы увеличить мышцы и уменьшить жировую массу, важно сочетать диету и тренировки для достижения обеих целей. Прерывистое голодание способствует двустороннему улучшению композиции тела (для увеличения мышечной массы и для похудания). .
для нашего организма это сахара (в частности, глюкоза) и жирные кислоты. После еды избыточные жиры накапливаются в жировой ткани в виде триглицеридов, которые во время голодания расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, которые обеспечивают энергией многие органы (во время голодания: уровни кетоновых тел повышаются в крови людей примерно через 8-12 часов после их последнего приема пищи). Изменение метаболизма влияет на регуляцию уровень глюкозы, артериальное давление, частота сердечных сокращений и потеря жира в брюшной полости., уменьшение окружности живота, лучшая чувствительность к инсулину и, следовательно, более низкий риск развития диабета, большая мышечная выносливость и повышение когнитивных способностей. Однако отсутствует научное подтверждение, позволяющее определить, связаны ли эти эффекты с прерывистым голоданием или только с дефицитом калорий. .
Дело Окинавы
Остров Окинава (юг Японии) является абсолютным рекордсменом по количеству сверхвековых жителей в полной форме. Здесь регулярно практикуется прерывистое голодание, в основном овощи, морские водоросли, гойя, тофу, рыба (очень сырая, даже большого размера). например, тунец) и очень мало мяса.Еще один очень важный аспект, который характеризует стиль питания жителей этого японского острова, - это умеренность калорий; в этом отношении известная местная поговорка предлагает съедать около 80% пищи, необходимой для ощущения сытости.
. Перед тем, как начать прерывистое голодание, необходимо обратиться за помощью к диетологу или диетологу, чтобы обеспечить сбалансированное потребление макро- и микронутриентов.
