Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Для этого есть конкретные рекомендации, которые подсказывают, сколько и как нужно есть, как и как часто тренироваться и т. Д. С другой стороны, каждый из нас уникален, и общие рекомендации не всегда соответствуют нашим конкретным привычкам.
В этой статье мы проясним существенные «ключевые моменты», на которых «субъективно» построить лучший способ похудеть.
и это неумолимо ведет к снижению веса и уменьшению одной или нескольких окружностей тела; однако эту корреляцию не всегда можно прочитать в обратном порядке.В целом, если, с одной стороны, неоспоримо, что снижение веса не может привести к увеличению жировых складок, с другой стороны, мы можем с уверенностью сказать, что - благодаря определенным условиям питания и тренировочным привычкам - не всегда наблюдается снижение веса. Вы можете быть уверены, что действительно похудеете.
Почему иногда падает вес, а не жир?
Потому что, помимо жировой ткани, есть и другие части тела, подверженные колебаниям.
В первую очередь, на диету и тренировки влияет состояние гидратации. Это параметр, который обычно колеблется из-за потоотделения, но возвращается к норме сразу после тренировки. По этой причине всегда не рекомендуется взвешиваться или проходить оценку состава тела (BIA или пликометрию) сразу после тренировки. У некоторых испытуемых, особенно во время длительных летних тренировок, может наблюдаться снижение веса на 1,5-3,0 кг, которое несет исключительно исключенный. пот (вода + минералы).
Компонент питания также сильно влияет на состояние гидратации, независимо от двигательной активности. Прежде всего, на количество воды, потребляемой с едой и напитками, которая, если ее недостаточное количество, ставит организм в состояние хронического дефицита. Во-вторых, на количество пищевых углеводов; при введении в недостаточных количествах происходит прогрессирующее истощение запасов гликогена в печени и мышцах.Кроме того, для хранения гликогену необходимо много воды, которая также рассеивается по мере опустошения запасов. Если диета относится к кетогенному типу, в дополнение к вышеупомянутым потерям также увеличивается почечная фильтрация и диурез, что важно для изгнания кетоновых тел.
Менее важен, чем может показаться большинству энтузиастов фитнеса, но все же заслуживает внимания размер мышечной массы. Истощение сократительных волокон может самостоятельно снизить массу тела. Однако это маловероятно. Независимо от потери веса; чаще, особенно при соблюдении диет. которые слишком ограничены, плохо распределены или превышают двигательную активность - но всегда при наличии скомпрометированного состояния питания - уменьшение мышечной массы является сообщником очень высокой потери веса и не связано только с потерей веса. Чтобы было ясно, человек, который обычно потребляет 2300 ккал и сохраняет стабильный вес, тренируясь 3 раза в неделю в тренажерном зале, если бы он начал есть только 1150 ккал, добавив еще 2 аэробные тренировки, он, вероятно, потерял бы до 5- 6 кг в месяц. Из них максимум 3-4 будут состоять из жира из жировой ткани, а остальные 2-3, скорее всего, будут представлять собой потерю мышечной ткани, связанную с обезвоживанием.
Как лучше всего похудеть?
Механизм, который приводит к фактической потере веса, то есть к уменьшению запасов жирового жира, представляет собой так называемый отрицательный калорийный баланс: [Energy IN - Energy Out]; если израсходованные калории больше, чем поступающие с пищей, организм реагирует усилением липолиза и потребления клеточных липидов.
Это означает, что с практической точки зрения можно действовать по двум направлениям: энергия, потребляемая с помощью диеты, и активно потребляемые калории. В обеих сферах по-прежнему широко распространена дезинформация, в основном из-за потока мусорных новостей. доступно в Интернете.
Ниже мы более подробно остановимся на переменной тренировки; по всему, что связано с диетой, питанием и, в более общем плане, питанием (включая пищевые добавки), мы рекомендуем прочитать наши конкретные статьи.
Нет более подходящей тренировки, чем другие, для похудения, потому что, как часто говорят, «брюшной пресс делается за столом». Фактически, ежедневный расход энергии составляет в среднем 60% от основного обмена, 10% от специфического динамического действия пищи и только 30% от физической активности.
С другой стороны, нельзя отрицать, что разные протоколы по-разному влияют на организм. Теперь попробуем прояснить различные стратегии тренировок для похудения.
Увеличьте общую физическую активность, чтобы похудеть
Повышение общей физической активности означает увеличение потребления калорий, не придавая особого значения типу движения или активности. Например: передвижение только пешком или на велосипеде, а не на машине или общественном транспорте, подъем по лестнице вместо использования "лифта и т. Д."
Это может показаться странным, но даже замена технологической автоматизации жестами, которые еще поколение назад характеризовали повседневную жизнь, решила бы большую часть проблемы. Глядя на некоторые старые «цветные» фотографии (поэтому не слишком старые), становится очевидно, что процент избыточного веса среди итальянского населения в целом был очень низким. Это потому, что люди больше переезжали и ели дома. Попробуйте подумать: сколько километров находится мое место работы? Супермаркет? Школа моего ребенка? Спортзал? Если попытаться добраться до всех этих мест пешком или на педалях, ежедневный расход энергии легко увеличится на 10-15%. Большими преимуществами этой системы являются: экономия, экономия денег на использовании моторизованных транспортных средств, сокращение выбросов загрязняющих веществ, умеренное повышение аппетита, незначительное воздействие на суставы и сухожилия, неограниченная эффективность - поскольку образ жизни будет применяться на неопределенный срок. Недостатком является то, что по логистическим причинам это затрудняет транспортировку вещей и людей и не подходит для тех, кому приходится совершать большие поездки.
Аэробные тренировки для похудения
Аэробная тренировка - обычно определяемая как «сопротивление» - это тренировка, которая полностью активирует метаболизм производства окислительной энергии с использованием кислорода. Вот некоторые примеры: бег, бег трусцой, быстрая ходьба, нордическая ходьба, велотренажер и т. Д.
Чтобы похудеть, «аэробные тренировки» должны выполняться в течение достаточной продолжительности и с соответствующей интенсивностью. Это возможно, оставаясь в так называемом аэробном диапазоне, то есть ниже анаэробного порога, возможно, в пределах хорошо известного липолитического диапазона. Однако он дает более высокие результаты, если характеризуется вариациями ритма высокой интенсивности с активацией анаэробного метаболизма молочной кислоты.
По сравнению с «чистыми» анаэробными тренировками, аэробные тренировки можно продолжать с более высокими объемами - продолжительность каждого занятия и количество тренировок в микроцикле - больше тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболические параметры, позволяет правильно использовать углеводы в пище, непосредственно потребляет процент жира и имеет высокий общий расход калорий - при условии, что можно поддерживать высокий объем. С другой стороны, он больше увеличивает аппетит, определяет большую потребность в углеводах, без которых он может влиять на мышечную массу, в жидкостях и минеральных солях, без которых он больше предрасполагает к возникновению мышечных судорог.
Кроме того, процент окисленного жира при сохранении соответствующей интенсивности - не слишком высокой и не слишком низкой - ниже, чем вы думаете. Также следует помнить, что аэробные тренировки могут создать соответствующий EPOC, только если они выполняются с нагрузкой. Значительные тренировки . EPOC означает «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и заключается в «увеличении потребления энергии даже после тренировки»; этот параметр пропорционален нагрузке на тренировку.
Анаэробные тренировки для похудения
Анаэробная тренировка - это еще один способ обозначить высокоинтенсивную тренировку (ВИТ). Обычно в форме тренировки для увеличения мышечной массы, силы или краткосрочной выносливости (тренировки с отягощениями или TRX, различные формы художественной гимнастики и т. Д.). этот вид тренировок имеет меньший объем, чем предыдущий, за исключением пассивного восстановления, но все же требует высоких затрат энергии. Вот некоторые примеры: тренировки для бодибилдинга, кроссфита, олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п., функциональные тренировки, учебные лагеря и т.п.
Обычно это выполняется в форме интервальной тренировки - High Intensity Interval Training (HIIT).В качестве субстратов используются в основном фосфаты и гликоген, но, определяя высокий уровень EPOC, он способствует относительному посттренировочному окислению липидов.
Его преимущество заключается в поддержании высокой скорости основного обмена, снижении аппетита и в оптимизации выражения силы. Однако он позволяет потреблять меньше калорий.
Смешанные тренировки для похудения
Очевидно, это лучшая стратегия. Это можно понимать как таковое: вставляя аэробную и анаэробную части работы - поочередно или раздельно - в каждое занятие или разделяя занятия. Степень того или иного компонента варьируется субъективно, в том числе на основе вкусов или физических потребностей.
Смешанная тренировка предлагает все преимущества двух систем и ограничивает недостатки в виде взаимной компенсации.Если мы объединим ее с увеличением общей физической активности, у вас будет отличный шанс на успех.
. К сожалению, дело обстоит гораздо сложнее.
Прежде всего, как мы уже сказали, «физическая активность - это только одна» из двух сторон медали »: без соблюдения диеты похудеть практически невозможно. Затем коллективная тенденция состоит в том, чтобы верить теоретикам, что наиболее близки к личному вкусу. Возьмем тривиальный пример: ленивый человек будет предпочитать занятия с низкой интенсивностью, такие как "замаскированные" беговые прогулки. То же самое относится и к любителям тренажерного зала, категории, которая обычно отвергает аэробную активность из-за ее плохой общая выносливость.
Но тогда какова деятельность, которая заставляет вас терять больше всего? Нет. Даже если неоспоримо, что аэробные тренировки низкой или средней интенсивности и большого объема вызывают более высокое потребление энергии.
Чтобы действительно понять, что и сколько нужно делать, мы обязаны провести математический расчет.
Почему аэробные упражнения не обязательно подходят для похудения?
Давайте начнем с некоторых формул, разработанных в области физиологии для расчета расхода калорий / липидов при беге и ходьбе, двух самых популярных аэробных упражнениях в мире:
- Гонка
- Расход энергии = 0,9 x пройденный километр x кг веса безжировой массы.
- Использование липидов = (кг массы тела x пройденный километр) / 20
- Ходить
- Расход энергии = 0,5 x пройденный километр x кг веса безжировой массы.
- Использование липидов = (кг массы тела x пройденный километр) / 35.
Если бы мы возьмем, к примеру, человека весом 70 кг - помните, что этот вес должен соответствовать безжировой массе, а не общему весу - который бегает, бегает, 10 км в день - что угодно, кроме уровня новичка - мы бы имели:
- Расход энергии: 0,9 х 10 х 70 = 630 ккал.
- Использование липидов: (10 x 70) / 20 = 35 г жира.
Итак, учитывая то, что мы использовали в качестве примера довольно «мускулистого» человека (70 кг сухой массы - это много), который пробегает четверть марафона в день (10 км), и с уверенностью заявляя, что это формулы протестировано на спортсменах - научные исследования показали, что они могут эффективно использовать липиды - в нашем примере мы потребляем около 30-35 г. жира.
Однако не все знают, что в 1 кг жира содержится около 7000 ккал, или 800 г энергетических липидов (помимо воды, клеток и т. Д.). Таким образом, мы можем легко подсчитать, что для того, чтобы «спустить» 1 кг жировой ткани, субъекту придется проехать около 240 км или 24 дня непрерывных тренировок - если он всегда может преодолевать 10 км в день.
Этот вывод проясняет, что аэробные тренировки не требуют такого большого потребления жира; все недостающие калории вместо этого состоят из гликогена и небольшого количества аминокислот.
Еще одно необходимое наблюдение касается использования частоты пульса в качестве эталона интенсивности.Многие придерживаются концепции, согласно которой чем выше интенсивность работы, тем больше затраты энергии. Совершенно верно, но неполно. Фактически, из-за чрезмерного увеличения интенсивности становится невозможным поддерживать большие объемы тренировок или, в любом случае, трудно восстанавливаться между одним днем и следующим. Более того, по мере увеличения интенсивности потребление жиров становится пропорционально менее важным, чем потребление углеводов.
Сторонники аэробной активности в липолитическом диапазоне также могут считаться частично «неправильными». Это правда, что для сжигания в основном жира нужно сохранять от 60 до 70% максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax, рассчитанный для возраста 220 лет). С другой стороны, наш организм не «тупой». Когда окисление данного субстрата значительно увеличивается, организм реагирует соответствующим образом, пытаясь восстановить его при следующем приеме пищи, на практике он увеличивает его отложения.
он отвечает за более высокие метаболические затраты в состоянии покоя. Вот почему стратегии, которые считаются успешными, всегда смешаны и включают в себя тренировки на аэробную выносливость, а также занятия по анаэробному наращиванию мышц.Как потерять вес
Потерять живот
Ходьба для похудения
Спиннинг: что это такое и какие преимущества?
Пилатес для похудения
Продукты, от которых вы худеете
