Правильное питание: энергетические потребности и состав пищи

(= калории) и «кирпичики», необходимые для жизни (= питательные вещества), но не только. Как показали современные исследования, на самом деле существует тесная связь между мозгом и животом, гарантируемая как связью между вегетативной нервной системой и кишечной нервной системой (блуждающий нерв, тазовый и чревный нерв), так и одновременным присутствием , в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте - из одной группы гормонов (соматостатин, нейротензин, опиоиды и др.). «Кишечный» или кишечный мозг, в свою очередь, находится в тесной связи с эндокринной системой, очень широко распространен в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта (клетки APUD) и с иммунной системой, которая здесь представляет собой «большую лимфатическую сеть». Таким образом, наш живот представляет собой важный интегрированный нейроэндокринный иммунный комплекс, который выполняет функции с большим запасом автономии, но в то же время находится под сильным влиянием как извне (еда, визуальные сигналы и т. Д.), Так и изнутри (эмоции). , привычки, стресс и т. д.).

Таким образом, еда служит не только для пополнения энергетических и структурных резервов, но и для воздействия на общие регуляторные системы организма (нервную, иммунную, эндокринную системы), включая ДНК, как показала эпигенетика. Уже одно это может дать представление об «огромной важности» правильного питания для психофизического здоровья.

, уровень физической активности, окружающая среда и физиологические условия. В среднем он составляет 1800 ккал / день и обычно находится в диапазоне 1400-2600 ккал / день.

В этом смысле под базальным метаболизмом (МБ) мы подразумеваем минимальное потребление энергии в абсолютном покое (необходимое для метаболических функций, дыхания, кровообращения и куб.см), в положении лежа на спине и при пробуждении после голодания продолжительностью не менее 12 часов ( протеин в течение 24 часов), в условиях тепловой нейтральности. Скорость основного обмена меняется в зависимости от пола (у мужчин он выше), веса, этнической принадлежности, возраста, климата, работы, физической активности, безжировой мышечной массы тела. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это может составлять 70% от общей потребности в энергии.

Три наиболее важных метаболических источника для производства энергии: глюкоза в крови, клеточный гликоген (присутствует в печени и мышцах), жирные кислоты из жировой ткани.

1 ккал (килокалория) = 1 кал = 4,184 кДж (килоджоуль)

1 г липидов обеспечивает 9 кал;
1 г углеводов обеспечивает 4 кал;
1 г белка обеспечивает 4 кал.

В общем, сахар - это топливо для интенсивных и непродолжительных усилий, липиды - для длительных и менее интенсивных. Белки в нормальных физиологических условиях вносят ограниченный вклад во время длительных упражнений.

Особенностью человека является громоздкий мозг, расход энергии в нем в 16 раз больше, чем у мышечной ткани на единицу веса; мозговой метаболизм в условиях покоя составляет 20-25% энергетических потребностей взрослого человека (8-10 % больше, чем у других приматов, кроме человека).

Помимо энергии, нашему организму необходимы вещества, которые восстанавливают и воспроизводят те тканевые клетки, которые умирают каждый день.

(сахара, крахмал, целлюлоза). Важные поставщики энергии. Если резервы исчерпаны, мышечные белки используются для их синтеза. В нашем организме есть два резерва: печеночный гликоген (контролирует уровень сахара в крови) и мышечный гликоген. Они представляют собой уменьшенный запас энергии (10-12 часов, около 2000 калорий). Запас гликогена у взрослого человека составляет 350 г, из которых только 70-80 г (= 20%) находится в печени.

У нормального субъекта плазма обеспечивает 180 г глюкозы в день = 720 ккал, из которых 80% используется клетками нервной системы (которая, следовательно, строго зависит от глюкозы в крови для его метаболических потребностей). Поскольку мозгу требуется около 120 г глюкозы. в сутки (в состоянии покоя это 60% от потребления всего организма), 24-часовой пост определяет ок. конец резервов. По истечении этого периода глюкоза, необходимая мозгу, синтезируется в печени и почках из неуглеводных предшественников (аминокислот, молочной кислоты, нечетноцепочечных жирных кислот углерода, глицерина) посредством глюконеогенеза. Только после нескольких дней голодания мозг начинает использовать кетоновые тела в качестве топлива (через 3 дня они покрывают 1/3 потребности мозга в энергии с последующей потерей почками ионов натрия, Na, для восстановления кислотно-щелочного баланса).

Один грамм сахара обеспечивает 4 кал.

Липиды (жиры)

Основной источник энергии, изоляционный слой, механическая защита. Большой запас энергии (жировая ткань составляет 20-25% массы тела взрослого человека).

В отличие от других липидов, абсорбируется только 30-40% пищевого холестерина. Фитостерины растительного происхождения снижают его всасывание. Холестерин не является важным в диете, поскольку он регулярно вырабатывается организмом (эндогенный холестерин). Две основные химические формулы холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) = плохой холестерин (холестерин, который направляется в периферические ткани) и холестерин высокой плотности. (ЛПВП) = хороший холестерин (холестерин, который переходит из периферических тканей в печень).

Один грамм жира обеспечивает 9 кал.

Белки

Они обладают пластической и транспортной функцией, ферментами. Переваривается и всасывается в основном в тонком кишечнике после расщепления на аминокислоты (22 аминокислотных остатка, 9 из которых являются незаменимыми).

Рекомендуемая суточная доза (RDA): в среднем 1 г / кг веса тела; более высокое потребление при состояниях острого катаболизма (хирургический стресс, тяжелая травма или изнурительное заболевание).

Абсорбированные аминокислоты должны использоваться немедленно, поскольку они не могут накапливаться в организме как таковые. Чрезмерное введение или снижение синтеза белка создает проблемы, поскольку они увеличивают конечные продукты своего метаболизма (мочевина, мочевая кислота, NH3 и т. Д.), Токсичные, токсичные и токсичные. при перегрузке выделительных органов (в частности, мясные белки связаны с другими азотистыми веществами, пуринами, + добавками + токсичными веществами вследствие приготовления пищи). Белки играют более пластичную, чем энергетическую роль.

Один грамм белка обеспечивает 4 кал.

Витамины

Витамины не содержат калорий, они являются биорегулирующими. Они необходимы (сегодня специфические синдромы авитаминоза встречаются редко, тогда как относительные недостатки, которые включают усталость, недомогание, головную боль и т. Д., Являются обычным явлением). Часто не хватает витамина D, жирорастворимого витамина, необходимого для фиксации кальция в костях.

Водорастворимые витамины: ферментные кофакторы, легко всасываются в кишечнике, для большинства из них избыточное количество выводится с мочой (витамины C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). кислота).

Жирорастворимые витамины: всасываются в кишечнике вместе с жирами, а затем накапливаются в значительных количествах в печени и жировой ткани (риск передозировки) .Они влияют на целостность клеточных мембран и субклеточных частиц; почти не подвержен колебаниям температуры, но чувствителен к кислороду (Вит. A, D, E, K).

Минеральные соли

Минеральные соли не обеспечивают калорий, но являются активаторами метаболических реакций и поддерживают постоянное осмотическое давление. Многие из них связаны друг с другом (избыток одного ограничивает поглощение другого или имеют противоположные действия). Сегодня возможны относительные недостатки.

Натрий (Na), хлор (Cl), калий (K), кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), железо (Fe), цинк (Zn), сера (Z), йод, кобальт, фтор и т.п.

Водопад

Он не содержит калорий, но является важным компонентом. Он составляет ок. 70% массы тела взрослого человека. Его задача - обеспечение теплового, гидросолевого, пищеварительного, ассимиляционного, очищающего и т. Д. Баланса. В организме человека нет запаса воды, и очень важно гарантировать организму правильную гидратацию (в среднем 1,5-2 л / день).