Привет, ребята, позвольте мне представиться, я Валерио, личный тренер, и то, что я вам скажу, является результатом страсти, которая в течение многих лет привела меня к исследованиям и изучению спортивных тренировок.
Я считаю, что для каждого спортсмена очень важно в деталях понимать, что он делает или должен делать, если его не соблюдают, для улучшения своих результатов; только так он сможет лучше всего сообщить о своих чувствах тренерам и, таким образом, лучше проанализировать себя. Эта моя статья в основном предназначена для тех людей, у которых нет штатных приготовителей, и поэтому они не пользуются преимуществами адекватного плана питания.
Мы исходим из того, что каждая дисциплина требует четко определенного стиля питания, основанного на типе используемого энергетического субстрата; Итак, ребята, не имея возможности субъективно оценивать, предлагаю вам несколько основных понятий, полезных для управления своим питанием.
1-й шаг: подсчитать количество калорий, внесенных в среднем за день;
2-й шаг: оценить пищевые свойства съеденных продуктов;
3-й шаг: понять, как раздавать и когда есть.
Каждый из вас будет учитывать количество калорий, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей; не думайте, что для этого нужно быть диетологом, вам просто нужно внимательно относиться к тому, что вы едите.
Первый шаг умеет подсчитывать калории, потребленные в течение дня, используя простые справочные таблицы калорий; не отчаивайтесь, это должна быть самая тяжелая работа, после которой игра будет завершена. Как только калории будут подсчитаны, они будут приняты за основу и затем измените только виды еды и их распределение в тот же день.
Неделя за неделей вы будете оценивать свой вес и окружность мышц, чтобы понять, достаточно ли калорий для ваших нужд.
Второй шаг заключается в оценке того, обладает ли съеденная пища характеристиками, необходимыми для спортсмена:
- углеводы или сахара должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, если нет потребности в энергии для немедленного использования, то есть до или после тренировки. Также в этом случае это очень легко понять, поскольку справочные таблицы по гликемическому индексу легко доступны даже через Интернет.
- Белки при пищеварении распадаются на аминокислоты; поскольку они не могут накапливаться в организме, кроме как в форме мышц, необходимо получать их каждые три часа из продуктов, богатых ими, таких как мясо, тунец, яйца и т. д.
- Жиры также имеют важное значение и как энергетический субстрат, и как составная часть клеточных мембран; очевидно, что предпочтительными источниками жиров являются овощи и рыба, более того, калории, содержащиеся в жирах, должны потребляться в первой части день.
В принципе, делая 5-разовое питание, мы даем следующее распределение калорий: завтрак 30%; обед 25%; ужин 20%; 2 перекуса 12,5%.
Мы прибыли в третий шаг, поэтому давайте попробуем понять, какие продукты и в какое время. Прием пищи должен состояться примерно через 2-3 часа; начнем с завтрака.
Завтрак - это самый важный прием пищи в день, но он также должен быть самым обильным; в нем белки должны быть легкоусвояемыми, то есть происходить из нежирных источников, поскольку жиры замедляют пищеварение.
Углеводы должны быть сложными, а в небольшом количестве - простыми.
Жиры должны быть растительного происхождения (отличное арахисовое масло).
Я бы сказал, что в процентном отношении распределения я считаю, что 60 углеводов 35 протеинов 15 липидов являются отличными.
Закуски должны давать нам ограниченное количество калорий; если вы занимаетесь "деятельностью, при которой требуется накопление мышечного гликогена", советуем употреблять сложные углеводы также в утреннем перекусе, чтобы способствовать накоплению внутримышечного сахара в форме "гликогена"; однако вечерние закуски, также основанные на «времени тренировки» (см. ниже), включают фрукты или сахар с промежуточным гликемическим индексом.
Даже в перекусах белки необходимы для продолжения восстановления мышц в дополнение к другим физиологическим потребностям.
Обед - вторая по богатству еда; также в нем, как и в завтраке, нельзя пренебрегать различными свойствами белков, липидов и углеводов; без ущерба для белков и углеводов, жиры должны быть, по возможности, меньше, а волокна, кроме того, за счет овощей.
Как последний прием пищи, ужин должен иметь те же характеристики, что и основные приемы пищи, завтрак и обед, но с меньшей калорийностью; рекомендуются овощи с очень низким гликемическим индексом и рыба, богатая белками и ненасыщенными жирами.
Некоторые спортсмены перекусывают даже перед сном, просто чтобы ускорить восстановление мышц в ночное время; в этом случае полезно прибегать к добавкам, которые, будучи более легкими, обеспечивают только то, что нужно мышцам, то есть белки с медленным высвобождением или определенные аминокислоты, такие как глютамин или аргинин, которые способствуют выработке гормонов, тем самым способствуя восстановлению мышц.
До сих пор я говорил о наиболее важных факторах для управления любой диетой, я надеюсь, что они были исчерпывающими (учитывая, что вы определенно спортсмены или спортсмены) и что они не так сильно отличаются от ваших привычек в еде.
Окончательная оценка:
Как я сказал ранее, оценки следует проводить неделя за неделей, анализируя вес и окружность мышц, таких как шея, талия, руки и бедра.
Случаи следующие:
а) измеритель показывает увеличение двуглавой мышцы, шеи, бедра и уменьшение линии талии; Что ж, тогда вы, ребята, хорошо поработали, так что продолжайте, вы на правильном пути!
б) шея, бедро и бицепс остались прежних размеров, но линия талии увеличилась; ребята, вы набираете вес, пора пересмотреть калорийность.
в) талия осталась неизменной, а остальные окружности уменьшились; тебя там совсем нет! Свяжитесь с компетентным лицом, чтобы разработать индивидуальный план питания.
Питание перед гонкой - подготовка к тренировке »
