Когда мы говорим о тренировках, мы должны принимать во внимание некоторые характеристики, которые будут использоваться для правильной организации наших занятий. Эти характеристики представлены следующими технико-научными примечаниями:
- в течение сезона, если проводится мало тренировок и много игр, происходит снижение VO2MAX (максимальное потребление кислорода);
- VO2MAX, кажется, в значительной степени коррелирует с пройденным расстоянием и количеством спринтов, выполненных в течение всей игры;
- для наблюдения за интенсивностью усилий игроков в течение всего футбольного матча камеры используются по-разному, размещенные внутри стадиона или игрового поля, через которые выполняются действия, различной интенсивности, продолжительности в зависимости от расстояния, частоты и упражнений / коэффициент разрыва;
-
в среднем каждый игрок проезжает около 10 км за игру;
- во время игры выполняется до 1000 различных активностей, меняющихся каждые 6 секунд;
- соотношение малоинтенсивных и высокоинтенсивных упражнений примерно 2: 1;
- расстояние, пройденное мячом, составляет 2% от общего расстояния;
- игроки отдыхают в среднем 3 секунды каждые 2 дюйма;
- каждые 30 сек. c "- спринт;
- каждые 90 секунд происходит максимальный спринт;
- прыжковая выносливость не кажется важным качеством во время игры;
- установлено, что в финальной фазе матча забито больше голов, чем в первой игры; это, по-видимому, напрямую связано с большей усталостью защитников, следовательно, с их меньшей ясностью;
- 16% пройденной дистанции приходится на обратный или боковой бег.
В свете написанного теперь мы можем определить и описать основные средства обучения. Выносливость, сила, скорость и подвижность суставов - вот навыки, над которыми нам нужно работать. В частности, необходимо подчеркнуть способность ускоряться с помощью коротких спринтерских упражнений, смены направления, резких остановок и т. Д.
→ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ: РАЗВИТИЕ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ И СОПРОТИВЛЕНИЯ СКОРОСТИ
Дистанции от 800 до 1000 метров преодолеваются 5/8 раз, при этом вы бежите от + 3% до + 5% относительно пороговой скорости. Восстановительные перерывы являются полными и длятся от 1 "40" до 2 "50" в зависимости от пройденного расстояния.
→ КОРОТКИЕ ПОВТОРКИ: РАЗВИТИЕ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ И СОПРОТИВЛЕНИЯ СКОРОСТИ; ПОВЫШЕНИЕ СПОСОБНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Дистанции от 100 до 200 метров преодолеваются 6/8 раз, при этом вы бежите + 10% по отношению к пороговой скорости. Паузы восстановления длятся примерно одну минуту.
→ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ: РАЗВИТИЕ МЕСТНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЗИСТЕНТНОСТИ, ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ СЕРДЕЧНОГО НАСОСА, ВЫПОЛНЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ АЭРОБИЧЕСКИХ И АНАЭРОБНЫХ СТИМУЛОВ МОЩНОСТИ
Интервальная тренировка включает в себя прерывистую деятельность, характеризующуюся периодами интенсивной физической работы и фазами активного восстановления.
Мониторы сердечного ритма используются для проверки интенсивности.
Интервальный бег с мячом выполняется путем имитации технических жестов, которые имеют место во время игры, поэтому важно поддерживать темп бега, позволяющий оптимально контролировать мяч.
Продолжительность упражнений интервального бега варьируется от 4 до 5 минут каждое, количество подходов равно 4. Интенсивность варьируется от медленной до быстрой и наоборот, а паузы между одним повторением и другим длятся около 4 минут.
→ Бег вверх: РАЗВИТИЕ УСТОЙЧИВОЙ СИЛЫ И НАБОР БЫСТРЫХ ВОЛОКОН, ПОВЫШЕНИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ И МЕХАНИЧЕСКОЙ МОЩНОСТИ, ОБУЧЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНЫХ АЭРОБИЧЕСКИХ КОМПОНЕНТОВ
Бег в гору выполняется на дистанции от 30 до 70 метров с почти максимальной отдачей. Время восстановления должно быть таким, чтобы позволить F.c. снизиться примерно до 120 уд / мин. Уклон должен составлять 10-15%. В «коротких» восхождениях дистанции 30 метров предлагаются на более высоких склонах (20%).
→ Короткие спринты
Функции: достижение максимальной частоты сердечных сокращений, увеличение силы сопротивления и набор быстрых волокон. Спринт в гору также позволяет тренировать так называемые «центральные аэробные компоненты», то есть способность сердца получать больше крови к активным мышцам каждую минуту.
Количество повторов: от 4 до 7; время восстановления с F.c. около 120 ударов / мин.
Серийный номер: 2-3; Интервал между подходами должен вернуть частоту сердечных сокращений до 100 ударов в минуту или даже ниже.
→ Длина 60-70 метров и уклон около 12-14%
Функции: Повышенный уровень взрывной силы, а также способность выполнять значительный объем работы на выносливость.
Выводы
Средняя продолжительность тренировки в гору составляет 60-75 минут, включая разминку, растяжку и начальную подвижность суставов. Обычно она состоит из следующих частей:
Разминка (медленный бег) 10-15 "
Растяжка и подвижность суставов 15 "
Темп для бега (пропуск, бег ногами и т. Д.)
Прыжки и становая тяга (чередующиеся, последовательные прыжки, степ и становая тяга ...)
Спринт в гору
Трансформация (спуск и / или матч на поле)
СПЕЦИАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ
В основном анаэробные упражнения выполняются для увеличения способности к восстановлению за короткое время, подвергая мышцы эксцентрическим и концентрическим нагрузкам за счет повторяющихся взрывных силовых упражнений.
Прыжки и мульти-прыжки
Прыжковые упражнения используются, когда вы намереваетесь улучшить технику бега во время ускорения или когда спортсмен не может выполнять эффективные толчки с помощью
Тип прыжков: прыжки в длину, b. взрывчатые вещества, б. плиометрический, б. реактивный и др .; в ширину или вверх; с одной или двумя конечностями; по двигательной мускулатуре ступней и т. д.
Упражнения следует выполнять после хорошей разминки и в условиях нервно-мышечной свежести. В конце упражнений выполняются декомпрессионные упражнения для позвоночника.
Возможные задания во время тренировки:
только чередующиеся прыжки: 3-4 раза по 40м;
Попеременные и последовательные прыжки: 4х40м;
только последовательные прыжки: 4х20м;
степ-становая тяга: 4х30м;
пропущенный шаг: 2-3х30м;
чередуйте беговые движения между этими упражнениями;
попеременные прыжки по 10 шагов 6-7 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ПО УЛУЧШЕНИЮ СКОРОСТИ:
простые спринты
упражнения на опору для ног
упражнения на постановку таза
выстрелы на 10 м
упражнения на улучшение частоты шага и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТИ
горизонтальные прыжки
спринт
чередующиеся прыжки
прыгать с обручами, скакалками, скамейками ...
вертикальные прыжки
прыжки со скамей и плинтусов
прыгает даже между препятствиями
вы работаете с перегрузками.
Другие статьи по теме «Тренировка футболистов»
- Форма игры в футболе
- Футбол: скоростные тренировки и растяжка
