Жим ногами под углом 45 градусов

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение на жим ногами под 45 градусов также известно как жим ногами под 45 градусов, жим ногами под 45 градусов.

Тип упражнения

Жим ногами под 45 градусов - это многосуставное упражнение

Варианты

• Горизонтальный жим ногами
• Приседания в мультиплеере

Жим ногами 45 градусов: Выполнение

В исходном положении спортсмен сидит в тренажере с согнутыми коленями и ступнями на специальной платформе, так что: спина находится в силовом положении, соприкасается со спинкой, задняя часть ягодиц соприкасается со спинкой. спинка и нижняя часть ягодиц соприкасаются с сиденьем. По возможности рекомендуется отрегулировать наклон спинки таким образом, чтобы обеспечить комфортное движение во всем диапазоне, не изменяя того, что описано выше. Ступни (ступеньки) размещаются на расстоянии, равном или большем, чем расстояние между плечи и степень раскрытия варьируются в зависимости от шага от 10 ° (шаг ширины плеч) до 45 ° (шаг намного шире плеч), но с возможностью модификации в соответствии с индивидуальными характеристиками. квадрицепс уменьшен, а полуперепончатая, полусухожильная и длинная головка подколенного сухожилия увеличена, что способствует вовлечению этой группы мышц в разгибание бедра в концентрической фазе. В любом случае всегда рекомендуется не опускать ступни. до такой степени, чтобы колени были выше пальцев ног в конце или во время эксцентрическая фаза. Выполнение заключается в том, чтобы подтолкнуть крючок вверх (или сиденье назад, в зависимости от машины), чтобы можно было снять стопоры безопасности через специальные ручки (в некоторых машинах стопоров нет); в этот момент начинается эксцентрическая фаза движения с одновременного сгибания бедер, коленей и лодыжек (дорсальное сгибание) до тех пор, пока положение остальной части тела не может оставаться неизменным. В концентрической фазе атлет выполняет одновременно разгибание бедер и колен вместе с подошвенным сгибанием (без отрыва пяток от опоры). Выполнение заканчивается за несколько мгновений до того, как колени полностью разгибаются. В каждой части выполнения колени должны оставаться на одном уровне со ступнями.

Мышцы, задействованные в упражнении на жим ногами под 45 градусов

Группа 0

• Большая ягодичная мышца
• Длинная головка подколенного сухожилия
• Полупембранозный
• Полусухое
• Ишиал голова большой приводящей мышцы

Действие
Разгибание бедра (частичное)

Группа 1

• Петтинео
• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Отличная приводящая мышца
• Грейсиль

Действие
Приведение бедра (уменьшенное)

2 группа

• Четырехглавой мышцы бедра

Действие
Разгибание колена

Группа 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Малоберцовая мышца
• Стелька Gracile
• Задняя большеберцовая мышца
• Сгибатель длинного пальца
• Задний сгибатель большого пальца стопы
• Длинная малоберцовая мышца

Действие
Подошвенное сгибание

Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника, плеча, лопатки, колена, бедра, голеностопного сустава и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно