Омега-3 (в отличие от омега-6) представляют собой одни из наиболее дефицитных питательных веществ в западной диете, и, учитывая общие диетические привычки, их потребление почти всегда находится на пределе необходимого или даже недостаточного.
Омега-3 имеют несколько функций; в балансе с омега-6 они регулируют воспалительные реакции, агрегацию тромбоцитов, расширение сосудов и свертывание крови.Кроме того, похоже, что они частично ответственны за липемическое состояние (соотношение между липопротеинами плазмы и общим количеством триглицеридов).
Хорошее потребление омега-3 способствует предотвращению атеросклероза и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (инфаркт миокарда и инсульт, вызванные соответственно гипертонией, гиперлипемией и хронической гипергликемией), поскольку они также влияют на регуляцию артериального давления и запускают механизмы, их противовоспалительная активность также может помощь в профилактике и правильном лечении хронических воспалительных заболеваний.
В соответствии с руководящими принципами предыдущего LARN, потребление незаменимых жирных кислот с пищей должно составлять около 2,5% от общего количества калорий, соответственно составляя 2% для ω6 и 0,5% для ω3 - самые последние LARN не только рекомендуют более высокое потребление омега-3, но, в частности, рекомендуется увеличить потребление EPA и DHA. Поэтому мы рекомендуем соотношение омега-6 / омега-3 примерно 4: 1, даже если, согласно статистике исследований, кажется, что в рационе итальянцев этот баланс имеет тенденцию нарушаться.
По некоторым данным соотношение даже 11: 1 или выше. Исследователи опасаются, что «чрезмерное присутствие арахидоновой кислоты может способствовать воспалительной реакции (в отличие от омега-3), даже если самые последние исследования« in vivo »опровергают эту гипотезу и идентифицируют в ω6 функцию, очень похожую на к омега-3
, особенно так называемый «синий», выделяются прежде всего ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая - биологически более активны для человеческого организма), а в овощах (особенно в некоторых маслах холодного отжима) α-линоленовая кислота ( биологически менее активен, но все же очень полезен для достижения рекомендуемого рациона). Однако это нечеткое различие, и состав некоторых продуктов далек от того, что было сказано в целом. Итак, помимо регулярного употребления хороших порций рыбы, богатой омега-3 (анчоусы, сардины, скумбрия, лансардо, бонито, тунец, рыба-дельфин, лекция, амберджек, теплица, аллеттерато, сарган, бога, лосось, треска и т. Д.) , можно значительно увеличить потребление этих питательных веществ, употребляя растительные или животные масла.
Следует иметь в виду, что омега-3 - это очень нежные жирные кислоты, которые очень легко разлагаются. Это, помимо неприятного запаха и вкуса, сводит на нет метаболическое воздействие на организм.Омега-3 очень чувствительны к окислению / перекисному окислению при воздействии воздуха, света и тепла. разводят в других растворах липидов, диспергируя в них.
из животных, которые мы помним: жир печени трески и масло криля (также очень богатое витамином D). В то время как первый получен из органа печени рыбы, второй получен из зоопланктона, который представляет собой первое звено в морской пищевой цепи. Это уточнение очень важно; прием омега-3 с рыбой имеет небольшой недостаток по сравнению с крилем и к растительным маслам или загрязнению окружающей средой. Очевидно, что масло из печени трески на рынке строго контролируется, так что концентрация ртути и свинца, где они присутствуют, всегда находится в безопасных пределах. D "с другой стороны, это однако следует помнить, что наличие таких «нежелательных» следует оценивать в общем рационе и что количество свинца и ртути, которые могут присутствовать в масле печени трески, следует добавлять к количеству других пищевых продуктов. Чтобы преодолеть этот недостаток, можно отдавать предпочтение «крилевому маслу» или «растительному».
Жир печени трески и масло криля не используются в пищевых целях и, как правило, принимаются в качестве пищевых добавок в виде «студенистого жемчуга». Жидкий прием рыбьего жира крайне неприятен; те, кому в прошлом (особенно нашим дедушкам и бабушкам) приходилось принимать рыбий жир в качестве профилактики рахита (благодаря высокому содержанию витамина D), все равно явно сохранят память о почти травматический опыт.
Ориентировочный состав рыбьего жира омега-3:
- Масло криля: 30% омега-3;
- Жир печени трески: 20% омега-3.
Вместо этого давайте сосредоточимся на хороших маслах, богатых омега-3 (а также витамином Е); из них значительная часть была извлечена из традиций и популярного использования (даже архаичного). Вопреки тому, что можно было бы поверить, большинство растительных масел, богатых омега-3, имеют средние или низкие органолептические и вкусовые качества (нечего делать с великолепное оливковое масло первого холодного отжима, которое, в свою очередь, не может похвастаться подобной концентрацией α-линоленовой кислоты.) Их следует использовать в сыром виде, ни в коем случае не для приготовления пищи и ни в коем случае для консервирования в масле. Их нужно хранить в темноте, в холодильнике и, возможно, в контейнерах, из которых можно удалить воздух, или в любом случае в герметичных; растительные масла, богатые омега-3, всегда имеют довольно короткий срок годности.
Некоторые растительные масла, богатые омега-3:
- Масло морских водорослей: кажется, что оно содержит около 100% омега-3 жирных кислот (также состоящих из DHA), но источники не определены;
- Масло киви: 60% омега-3;
- Льняное масло: 50% омега-3;
- Масло семян конопли: 15-20% омега-3;
- Рапсовое и / или рапсовое и / или рапсовое масло: 5-16% омега-3;
- Масло грецкого ореха: 10% омега-3;
- Соевое масло: 8% омега-3.
