Пораженные мышцы будут в основном четырехглавыми, ягодичными и подколенными сухожилиями (или подколенными сухожилиями).
Тренировка икроножных мышц будет иметь специальную часть, специально предназначенную для их особенностей, и, кроме того, будет открыт кронштейн для нижней части спины, что часто вызывает большое недовольство при приседаниях.
Выбор одного упражнения над другим всегда следует той же логике, что и для жима лежа. Это означает, что в таком упражнении, как прогрессивные выпады с гантелями, затронутыми будут в основном ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы подколенного сухожилия и стабилизаторы туловища, а также мышцы ног и т. Д., Поэтому всегда полезно оставаться в таком состоянии. помните о биомеханике и «функциональной анатомии мышц», чтобы составить программу и понять, когда группа уже достаточно поработала или не претерпела необходимых нагрузок в соответствии с программой.
Что касается жима лежа, то даже в приседе есть 6 возможных случаев, от наиболее напряженной группы до наименее напряженной:
- Четырехглавые мышцы-ягодицы-подколенные сухожилия;
- Четырехглавые мышцы-подколенные сухожилия-ягодицы;
- Ягодичные-четырехглавые-подколенные сухожилия;
- Ягодичные-подколенные сухожилия-квадрицепсы;
- Подколенные сухожилия-квадрицепсы-ягодицы;
- Подколенные сухожилия-ягодицы-квадрицепсы.
Имейте в виду, что в приседе, прежде чем начинать упражнение с нагрузкой на штангу, хорошо убедиться, что вы можете практиковать это движение с полной безопасностью и комфортом.Поэтому потребуется целый ряд тестов на гибкость штанги. лодыжки, нижняя часть спины, правильное положение таза; в частности, хорошо оценить симметрию нижних конечностей, чтобы не создавать дисбалансы в перегрузках, которые могут привести к длительным сериям проблем; поэтому наличие зеленого света для Практика приседаний оценивается, и в этом случае она попадает под испытуемый.
Опять же для статистического дискурса, в этом тесте хороший процент испытуемых ощущает большую работу четырехглавой мышцы, в меньшей степени - ягодиц и мало - подколенных сухожилий (случай № 1), что, вероятно, продиктовано генетическим дискурсом, основанным на функции. постуральных и фазофазных тонических мышц (тема будет рассмотрена отдельно).
Всегда следует помнить, что указанное количество повторений и относительное время работы для этой серии должны быть максимальными, поэтому, когда это указано, например, количество 15 повторений и около 45 секунд работы означает, что эта нагрузка должна привести к "невозможность продолжить.
Можно также использовать процентные показатели обучения, но расчет будет слишком сложным для тех, кто не является техниками или экспертами в этой области. Если вы хотите разобраться с этим вопросом, следует помнить, что для белых волокон следует использовать высокие нагрузки, около 85-90% от 1ПМ, для красных волокон, нагрузки около 60-65% от 1ПМ и для промежуточных нагрузок около 75% от 1 РМ.
Как правило, для случая № 1 (четырехглавые мышцы-ягодицы-подколенные сухожилия) программа должна иметь следующий порядок:- 3 подхода приседаний по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода выпадов назад с нагрузкой 10-16 повторений на каждую ногу (35-45 секунд) с 1 минутой восстановления между одной ногой и другой;
- 2 подхода подъема бедра с опорой на 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 3 подхода сгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 2 (четырехглавые мышцы-подколенные сухожилия-ягодицы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода приседаний по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 2 подхода сгибания ног по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд на восстановление;
- 2 подхода подъема таза или ягодичных мышц по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 3 (ягодичные-четырехглавые мышцы-подколенные сухожилия) у нас должна быть программа, более или менее следующая:
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 10-12 повторений (около 20-25 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд восстановления;
- 2 подхода приседаний на одной ноге с другой опорой на шаги по 10-15 повторений на каждую ногу (примерно 20-25 секунд) с 1 минутой восстановления на каждую ногу и 1 минутой восстановления между подходами;
- 3 подхода сгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае 4 (ягодичные-подколенные сухожилия-квадрицепсы) у нас должна быть программа примерно следующего вида:
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 10-12 повторений (около 20-25 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 2 подхода приседаний на одной ноге с другой опорой на шаги по 10-15 повторений на каждую ногу (около 20-25 секунд) с 1 минутой восстановления на каждую ногу и 1 минутой восстановления между подходами
- 3 подхода разгибания lex по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 5 (подколенные сухожилия-четырехглавые мышцы-ягодицы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3-4 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд восстановления;
- 4 подхода выпадов в прогрессии примерно по 30 шагов (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае 6 (подколенные сухожилия-ягодицы-квадрицепсы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 20-25 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 2 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд восстановления;
- 3 подхода разгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
Всегда помните, что предложенные выше тренировки следует рассматривать как «ориентировочные», но следует четко указать последовательность упражнений, которую следует всегда соблюдать.
Очевидно, что если бы вам пришлось заменить приседания, вы могли бы выбрать жим ногами, при условии, что вы можете это делать. Напоминаем, что при жиме ногами угол бедра начинается с положения частичного закрытия, поэтому он допускает частичный ход бедра. Напряжения в устойчивости между двумя упражнениями различны, и тренажер всегда требует пути, не всегда подходит для биомеханики. Если все в порядке, вы можете выбрать жим ногами, но предпочтение следует отдавать абсолютно свободным приседаниям.
Давайте на мгновение откажемся от идеи кузнечного тренажера (многосила) не потому, что это плохой тренажер, а просто потому, что, опять же, для механики суставов, ощущаемые ощущения отличаются от ощущений при свободном приседании.
Однако следует помнить, что выбор упражнения с тренажерами или свободными весами зависит от устойчивости испытуемого и свободы суставов, но в целом всегда предпочтительнее выбирать упражнения, в которых задействованы стабилизирующие мышцы; поэтому свободные веса должны иметь приоритет.
Во время теста на приседания некоторые люди могут испытывать боль в пояснице сильнее, чем другие пораженные мышцы. В этом случае полезно оценить, возможно, проконсультировавшись со специалистом, структурное и постуральное состояние.
У здоровых людей это чаще случается у людей с очень длинным бюстом, но, как и все остальное, это не фиксированное правило. Мускулатура нижней части спины в основном состоит из тонико-постуральных мышц, поэтому рассчитана на то, чтобы выдерживать вес тела в течение длительного времени. Они удерживают нас в вертикальном положении.
Обычно вы не должны ощущать большой нагрузки в пояснице или связанных с ней мышцах или, по крайней мере, не так сильно, как в четырехглавой мышце, ягодицах или подколенных сухожилиях. Если возникает боль и ощущение жжения, следует выяснить, почему. Часто негибкость тазовых мышц тянет таз назад и создает напряжение в пояснично-крестцовом тракте, которое усиливается нагрузками при приседании. Таким образом, кажется очевидным, что для отработки ударных упражнений, таких как приседания или другие многосуставные упражнения, полезно изучить перед тем, как начинать хорошую тренировочную программу, в которой используются тяжелые нагрузки.
их всегда следует рассматривать с точки зрения последовательности упражнений, описанных выше.
Практическим примером является то, что, например, в случае № 6, создать суперсеты приседаний и разгибаний ног, учитывая, что в этом случае четырехглавые мышцы должны быть «уставшими» в максимально возможной степени, в то время как это было бы не так подходящим ( всегда в случае 6) делайте суперсет становой тяги и сгибания ног, так как в этом случае в подколенных сухожилиях преобладают белые волокна, и их нужно тренировать с высокими нагрузками и малыми повторениями с долгими восстановлениями. В последнем случае было бы целесообразно попробовать технику пирамиды для становой тяги, например, 5 подходов по 10-8-6-6-4, то есть короткие серии по 30-45 секунд.
Программирование может быть очень обширным и все же должно уважать субъективность. Конечно, если у рассматриваемого человека не было особых амбиций и он начинал с плохого состояния, было бы бесполезно прибегать к подобной стратегии. Максимальная частота вращения педалей 2 раза в неделю, выбирая упражнения, которые нацелены на ее максимальную подвижность и, следовательно, максимальную производительность. и минимальный риск.
Целью бодибилдера является рост, если он культурист, или повышение производительности, если он спортсмен, поэтому выбор упражнений будет более целенаправленным.
Следовательно, внутреннее планирование тренировки должно учитывать характеристики большинства волокон в данном мышечном участке, но ежегодное планирование - это совсем другое, и оно всегда имеет приоритет.
Например, если спортивный тренер решает провести мезоцикл, посвященный развитию максимальной силы, спортсмен - независимо от волокон, составляющих его мышцы - должен будет следовать силовым программам. Выносливость, которую необходимо тренировать для сопротивления и, возможно, пренебречь гипертрофическим компонентом мышц, отдавая предпочтение васкуляризирующему и аэробному компоненту.
