Набор № 1
Комплект № 2
Комплект № 3
Набор № 4
Набор № 5
Как видно из вышеприведенной таблицы, обследуемый в течение первых двух серий наибольшую нагрузку ощущает в дельтовидных мышцах, в меньшей степени - в грудных и почти не ощущается - в трицепсах.
Во время третьего, четвертого и пятого ощущения очень разные; Фактически, он в основном ощущает работу грудных мышц, в меньшей степени - дельтовидных мышц, и по-прежнему не так сильно ощущает работу трицепсов.
Следует иметь в виду в основном аннотации в последних двух строках, затем в последних наборах, 4-м и 5-м. Они предоставят нам организацию программы.
В этом случае порядок, который будет отмечен на нашей карточке, будет следующим: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
На самом деле возможностей может быть 6:
- Грудные-дельтовидные мышцы-трицепсы;
- Грудные-трицепс-дельтовидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы-грудные мышцы-трицепсы;
- Дельтовидные мышцы-трицепсы-грудные мышцы;
- Трицепсы-дельтовидные мышцы-грудные мышцы;
- Трицепсы-грудные-дельтовидные мышцы.
По статистике около 60% испытуемых соответствуют случаю №6. Вероятно, из-за генетического распределения тонико-постуральных мышц, но это, очевидно, и как всегда, не соответствует абсолютному; фактически, есть остальные 40%, которые смешанно отражают остальные 5 случаев.
Всегда следует помнить, что указанное количество повторений и относительное время работы для этой серии должны быть максимальными, поэтому, когда указано, например, количество повторений 15 и около 45 секунд работы, это означает, что эта нагрузка должна позволять не более 15-16 повторений примерно 40-50 секунд. Можно также использовать процентные показатели обучения, но расчет будет слишком сложным для тех, кто не является техниками или экспертами в этой области. Если вы хотите разобраться с этим вопросом, следует помнить, что для белых волокон следует использовать высокие нагрузки около 85-90% от 1ПМ, для красных волокон - около 60-65% от 1ПМ, а для промежуточных нагрузок - около 75%. % от 1 РМ.
с гантелями по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд восстановления;Выбор упражнений всегда следует связывать с биомеханической субъективностью, но с точки зрения метаболизма и мускулатуры организация такого рода следует за индивидуализацией тренировок довольно субъективным образом. Очевидно, что если, например, новичок не может выполнить отжимание на параллелях, он выберет более удобное и простое решение, такое как отжимания на ступеньке или скамейке с отклонением, предполагая, что он может это сделать. Оценка и понимание предмета всегда остается приоритетом.
В случае № 2 (грудные-трицепсы-дельтовидные мышцы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 2 подхода жима лежа по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода жима лежа на наклонной скамье с гантелями 30 ° по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 1 подход параллельных отжиманий по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд на восстановление;
- 2 подхода французского жима сидя с 12-15 повторениями (35-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 4 подхода боковых подъемов по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 3 (дельтовидные мышцы-грудные мышцы-трицепсы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода с медленным движением штанги вперед по 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода жима гантелей 45 ° под углом по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода скрещивания на горизонтальной скамье по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд на восстановление;
- 4 подхода от трицепса к тросу по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 4 (дельтовидные мышцы-трицепсы-грудные мышцы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода медленного движения вперед по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 3 подхода жима лежа на наклонной скамье с гантелями 30 ° по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 2 подхода в жиме лежа на наклонной скамье (или отжиманиях) по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 4 подхода горизонтальных крестовин по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
В случае № 5 (трицепсы-дельтовидные мышцы-грудные мышцы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода параллельных отжиманий по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода жима штанги под углом 45 ° по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода с перекрещиванием кабеля по 12-15 повторений (35-45 секунд) на наклонной скамье с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 2 подхода из низких крестов на трос стоя по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами отдыха.
В случае № 6 (Трицепс-Грудные-Дельтовидные мышцы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода параллельных отжиманий по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода медленных гантелей с жимом лежа> 45 ° по 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода перекрещивания каната на скамье с наклоном 45 ° по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 2 подхода боковых подъемов по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
Выбор упражнения зависит от предмета, стабилизирующих способностей и амплитуды максимального диапазона движений (ROM). Следовательно, из показанных возможных результатов можно сделать многие другие, основанные на субъективных потребностях; ключевым моментом должно быть соблюдение представленного порядка, а затем адаптация упражнений, фактически, если по определенной причине они не могут быть выполнены, например , кресты к тросам, будут выбраны крестики с рулем, если соблюдаются порядок и углы.
высокая интенсивность, такая как «суперсеты», стриптиз и т. д., используемые в бодибилдинге, могут быть легко включены в программы, но вы всегда должны учитывать порядок их выбора.
Например, в случае № 1 (грудные-дельтовидные-трицепсные) мышцы трицепса - это мышцы с преобладанием красных волокон, поэтому их нужно тренировать длинными сериями. В этом случае выполнение суперсетов, состоящих из «жима лежа» с последующими «толчками вниз к тросам», вызовет нагрузку на трицепсы, которые требуют длительной работы и, возможно, даже нужно тренировать еще раз в течение той же недели. ...; это более или менее верно для дельтовидных мышц, но в любом случае в отличие от грудных мышц, которые необходимо тренировать раз в неделю с большими нагрузками. В целом, но не по абсолютному правилу, можно тренировать те мышцы, которые мы отнесли к категории красных с упражнениями на раздевание или аналогичными упражнениями, в любом случае с упражнениями высокой интенсивности. Это, конечно, когда необходимо добиться значительного увеличения объема мышц, типичного для бодибилдинга или других видов спорта, которые требуют этого, в том числе потому, что необходимо четко понимать, что спортивное программирование должно следовать критериям: циклические чередующиеся фазы, посвященные конкретным целям, таким как силовые циклы, строительные циклы, циклы аэробной подготовки и т. д .; очевидно, что все они окружены знаком «а». правильное питание и соответствующий образ жизни, но это не является темой данной статьи.
