Такое отношение в основном связано с необходимостью адаптироваться к так называемому идеальному образу, к тенденции, к моде, относиться к своему телу как к аватару; можно сказать, что сегодня физик представляет собой икону нас самих.
Однако по определению тенденция изменится.
Для получения дополнительной информации: Как вернуться в форму и часто граничащие с анорексией ... Сегодня вопрос намного сложнее.Женственная красота предполагает совершенство не только в формах, но и в уходе за кожей, волосами, глазами, ногтями и т. Д. Требуется вечная молодость, процветающая, но не пышная грудь, явно пропорциональные бедра, но не широкие и даже не узкие, значительные, но не мускулистые бедра, круглые, выступающие и мраморные ягодицы, плоский живот, на котором можно разглядеть шесть кубиков, которые, однако, , нельзя вспоминать мужской образ.
Поскольку адаптация к подобной модели крайне маловероятна, растет неудовлетворенность своим внешним видом, а вместе с ней и так называемые расстройства пищевого поведения (DCA), особенно пограничные случаи. Использование косметической хирургии больше не является привилегией более состоятельных людей. занятия и почти все занимаются фитнесом с эстетическими целями.
С другой стороны, не все могут прибегнуть к скальпелю, и по этой причине сектор питания и спорта, кажется, неуклонно растет. Давайте проясним, похудеть нетрудно, так же как и улучшить тонус нетрудно; перестройка тела - это больше чем Однако, что не в наших силах, так это полностью понять, как себя переделывать.
Для получения дополнительной информации: Вес и женственность. это физиологическая характеристика, одинаковая для всех здоровых людей, которая не имеет ничего общего с эстетикой, большей округлостью и компактностью, поскольку, как мы уже сказали, самой концепции тонирования с эстетической точки зрения на самом деле не существует.
Тем не менее, даже избегая увеличения объемов - более толстых рук и бедер, более широких плеч и т. Д. - за счет уменьшения жировой ткани мышцы все равно будут выделены. Поэтому большинству женщин, которые начинают путь эстетической культуры, приходится бороться со страхом показаться более мускулистым, принимать эту возможность и осознавать, что любой такой результат легко обратим.
В случае похудания, если снижение веса важно, также существует вероятность того, что окружающие ткани не обладают необходимой эластичностью, чтобы оставаться компактными; в этом случае мало что нужно сделать, если не «заполнить» другими мышцы. Однако при уменьшении груди возможности еще более ограничены, потому что у некоторых женщин увеличение основной грудной клетки эстетически контрпродуктивно - но не во всех.
Таким образом, не только мужчины, но и женщины должны работать над своим телом, стремясь к большей мышечной гипертрофии, особенно усиливая точки, наиболее тесно связанные с женской красотой, такие как ягодицы, бедра, нижняя часть спины и живот. Работать только в этих областях; кинетическая цепь всегда должна быть полностью развита, чтобы избежать риска декомпенсации и связанных с ней параморфизмов.
Отсюда частая необходимость полагаться на личного тренера, который будет способствовать усвоению этой теории, выбору тренировок, мотивации и помощи в работе. Всем тем, кто хотел бы попробовать свои силы всего на 30 дюймов 3 раза в неделю, мы не рекомендуем ставить перед собой слишком высокие цели. Большинству людей необходимо тренироваться в качестве фитнес-модели, чтобы постепенно достигать даже небольших результатов за раз. . деталь.
Для получения дополнительной информации: Тренировка для женщин, занимающихся фитнесом. аэробные упражнения, такие как степперы, велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и т. д., полезны для разогрева, охлаждения, повышения сердечно-сосудистой, дыхательной и метаболической эффективности и увеличения потребления энергии, а не для строительства. То же самое относится к изолирующим упражнениям, обычно выполняемым в чтобы укрепить мышцы, например, прыжки с тросом, тренажеры для ягодичных мышц, приводящие и приводящие мышцы и т. д. Независимо от мнения отдельного специалиста, они могут быть объективно полезны для укрепления определенной области, для создания начальной подготовки, на периоды разгрузки , но точно не для роста мышц.
Для достижения этой цели «женские тренировки» должны быть тяжелыми, так как процент нагрузки, необходимой для достижения гипертрофии, довольно высок; разумеется, это пугает многих женщин еще до начала. Представительницы прекрасного пола склонны недооценивать свои ресурсы, работая ниже этого уровня. при одинаковой мышечной массе женщины могут выражать больше силы, чем мужчины. И наоборот, имея более низкий поток анаболических гормонов, чем мужчины. Наслаждайтесь ничтожным уровнем тестостерона - им придется немного больше потеть, чтобы вырасти. Проблема, однако, не возникает, поскольку слишком много мышц в любом случае не является желанной функцией.
Процент нагрузки для роста мышц варьируется от 75 до более 80% от потолка (1ПМ). Примечание: максимальная нагрузка s "означает максимальную нагрузку, которую можно поднять только один раз без какой-либо внешней помощи.
Другим определяющим фактором гипертрофии мышц является время восстановления между одной серией и следующей, которое должно быть неполным, поэтому предотвращает полное восстановление энергетических резервуаров фосфатов, присутствующих в мышечных клетках. На этот раз примерно от 1 до 30 дюймов (от 60 до 120 дюймов).
Количество повторений в подходе также имеет решающее значение. Мышечная недостаточность, необходимая для роста, в основном из-за «накопления молочной кислоты, должна произойти примерно за 45-70». При низком уровне TUT (время под напряжением) правильное количество будет примерно 8/12 повторений.
С другой стороны, количество подходов на группу мышц зависит от системы тренировок. В сплите - только одна тренировка на каждую мышцу в неделю или в микроцикле - вы можете даже достичь 30 подходов. С другой стороны, в многочастотном режиме - несколько тренировок в неделю или микроцикл - 9/12 подходов более чем достаточно. Примечание: особенно новичкам не рекомендуется сразу же сталкиваться с аналогичными нагрузками, хотя было бы желательно зарабатывать их постепенно.
Если вы тренируетесь в сплите, рекомендуется пытаться заканчивать каждое занятие полным истощением - что, несомненно, является довольно индивидуальным фактором, но приводит к невозможности продолжить тренировку дальше. Если вместо этого вы тренируетесь в многочастотном режиме, это не так. желательно достичь такого уровня утомления, и действительно, это следует считать контрпродуктивным - это не даст организму времени на чрезмерную компенсацию. Напомним, что рост мышц - это физиологическая адаптация к внешнему раздражителю, в данном случае к утомляемости и последующим микротравмам мышц, при котором задействуются гормональные медиаторы и факторы питания; однако это требует необходимого времени, пропорционального достигнутому уровню усталости, диете, возрасту и субъективности.
В общем, при гипертрофии каждая серия должна достигать ощущения жжения и онемения мышц из-за образования молочной кислоты, которое обычно начинается примерно с 5-6 повторения и продолжается до 8/12 градусов.
В гипертрофической фазе рекомендуется относиться к диете с количественной и качественной точки зрения, пытаясь адекватно питаться с целью роста, но избегая слишком большого количества потускнения. Начиная с состояния с избыточным весом, возможно, имеет смысл воспользоваться преимуществами начальный период кондиционирования - в течение которого снижается общая нагрузка - для уменьшения (при низкокалорийной диете) общей жировой массы. Когда вы будете готовы, вы можете начать с диеты, которая сначала является нормокалорийной, а затем умеренно высококалорийной. Необходимо следить за количеством белков, которые должны полностью удовлетворять индивидуальные потребности, и углеводов, необходимых для поддержки тренировок.Прием пищи сразу после тренировки, предпочтительно основной прием пищи или, возможно, большой перекус, содержащий белки и углеводы, ускорит выздоровление - при необходимости также можно комбинировать пищевую добавку креатина.
Без соблюдения этих черт получить гипертрофию, необходимую для женской эстетики, было бы очень сложно.
Для получения дополнительной информации: Женский тренинг: ноги и ягодицы.
