В этой статье мы постараемся внести свой вклад в предоставление хорошей информации, опровергая как можно больше потенциально неправильных и даже контрпродуктивных убеждений и убеждений.
и / или заботиться о своем теле, заключается в том, что тренировки с отягощениями с использованием веса (перегрузки) вызывают чрезмерное увеличение мышц и, следовательно, могут привести к андрогинности (мужским чертам). Это большая ошибка из-за невежества - понимаемая как ограниченные знания - менее опытных людей.Предполагая, что рост на уровне мышц не так прост, даже если это так, было бы достаточно уменьшить количество специфического стимула - например, в случае чрезмерно мускулистых рук, уменьшить упражнения на бицепс, трицепс. и дельтовидные мышцы. Тренировка с отягощениями (тренировка с отягощениями) на самом деле может принести существенную пользу как мужчинам, так и женщинам без какого-либо неприглядного эффекта; давайте рассмотрим их более подробно.
Другое необоснованное, но укоренившееся убеждение женщин заключается в том, что аэробные тренировки необходимы или более рекомендуются для похудения и повышения тонуса. Это не совсем так. Допустим, аэробная тренировка дает множество преимуществ, одно из которых - возможность высокого конечного потребления калорий. Фактически, непрерывное аэробное упражнение 60 дюймов при средней интенсивности позволяет потреблять несколько сотен калорий (даже почти тысячу); то же самое нельзя сказать о тренировках с перегрузками, которые, несмотря на высокую интенсивность, с учетом восстановления между подходами, часто имеют плотность менее 30% (менее 20 "эффективных из 60"). C "следует отметить, что функциональные адаптации сердечно-сосудистой, легочной и метаболической систем не одинаковы между двумя типами тренировок. Аэробный прием большого объема оказывает превосходное воздействие на сердце, сосуды, бронхи и параметры крови (холестерин, триглицериды, гликемию и т. Д.), Особенно если он характеризуется пиками, превышающими анаэробный порог. Тренировки с отягощениями также имеют определенные преимущества, но несопоставимые с ранее описанными.
Давайте перейдем к третьему ложному мифу, на самом деле тесно связанному с предыдущим, а именно, что аэробная активность позволяет потреблять в основном жиры.Энергетические субстраты, безусловно, смешанные, но количество липидов намного ниже, чем можно было бы ожидать, особенно в плохо тренированные предметы Это, очевидно, не означает, что во время силовых тренировок их больше, чем окисленных; кроме того, оставшаяся часть потребляемых калорий, поступающая из мышечных углеводов (гликогена), улучшает чувствительность мышц к глюкозе и инсулину, способствуя снижению веса и, в конечном итоге, улучшает метаболизм углеводов.
Честно говоря, следует признать, что высокоинтенсивные силовые тренировки создают - в большинстве случаев - кислородный дефицит после тренировки, превышающий аэробную активность, с высоким метаболизмом даже в часы после тренировки. Это не всегда говорят; на самом деле это также зависит от объема тренировки и плотности стимулов. «Десятимиллиметровый» (спортсмен) тренируется, создавая EPOC, о котором большинство бодибилдеров может только мечтать.
, который увеличивает основной обмен веществ и полезен для похудания.Короче говоря, тренировки с отягощениями - это одна из основных составляющих программы кондиционирования, предназначенной для здоровья и благополучия, а также для эстетической культуры.
это улучшение состава тела. Это означает, что эффективная потеря веса связана с увеличением мышечной массы.
Правильно составленная программа силовых тренировок как у мужчин, так и у женщин вызывает процентное увеличение безжировой массы тела и, как следствие, процентное уменьшение общего жира в организме. Если диета контролируется, помимо вторичного процентного снижения жира, также происходит эффективное снижение веса (абсолютное снижение).
Многие не осознают, что увеличение с одной стороны и уменьшение с другой имеют тенденцию уравновешивать друг друга, поэтому вполне возможно, что нет или есть лишь незначительные изменения в общей массе тела. Таким образом, вес, который может быть записан на весах, очень обманчив, поскольку, например, при потере 2 кг, но при такой же гипертрофии, вес останется постоянным. Факт остается фактом: похудение все равно будет эффективным.
- возможно, именно из-за увеличения основного обмена. С другой стороны, в отличие от того, что происходит у мужчин, происходит пропорционально меньшее увеличение мышечной массы. С другой стороны, сила все равно увеличивается.
Позвольте мне пояснить, что и использование перегрузок обычно сопровождается увеличением поперечных сечений мышц (каждого волокна) и силы. Однако сила - это характеристика, на которую влияет не только «мускульная механическая структура», но и также по компонентам. Из-за разной гормональной структуры и нервных характеристик у женщин феномен гипертрофии менее выражен, в то время как они обладают пропорционально большей способностью к силе. «На гипертрофию мышц в значительной степени влияет тестостерон, который, являясь основным половым гормоном« мужчины » , присутствует в количествах в 10 раз больше у мужчин, чем у женщин, что представляет собой существенный разрыв между двумя полами.
Вышесказанное, возможно, еще не убедило представительниц прекрасного пола; поэтому мы подтверждаем главное преимущество мускулатуры, направленное на эстетику женщин. Развитие мышц, даже если для этого требуется больше времени, - это вложение, которое окупается в долгосрочной перспективе; если аэробная активность позволяет вам потреблять калории немедленно, увеличение мышечной массы определяет «ускорение основного обмена, которое продолжается даже« в состоянии покоя ». Мышцы представляют собой одну из наиболее метаболически активных и расточительных тканей в нашем организме, поэтому основное предназначение углеводов, жиров и пищевых белков. Следовательно, калорий, которые наше тело будет использовать во время физических упражнений, при восстановлении после них и во время полного бездействия, будет больше. Это фактор, о котором следует помнить, если вы хотите похудеть, так как большее потребление калорий связано с увеличением безжировой массы будет способствовать правильному снижению жировой массы даже без соблюдения строго низкокалорийных диет, что в долгосрочной перспективе вредно, потому что они изнуряют.
Многие женщины опасаются, что набирать мышечную массу означает набрать опухшее, массивное телосложение, следовательно, как у "штангиста". Это не реальность. Имея большую плотность при том же весе, мышцы занимают в пять раз меньше места, чем жир. ; следовательно, с большим процентом мышечной массы у вас будет более стройное, спортивное и четкое тело.
