Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Наклонный жим лежа с гантелями также известен как наклонный жим гантелей, наклонный жим лежа с гантелями, жим лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями - это многосуставное упражнение / аксессуар

Варианты

• Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: выполнение

В исходном положении спортсмен сидит на скамейке, наклоненной под углом 20 ° и 45 °, спина находится в его силовом положении, ноги расставлены, а ступни твердо опираются на землю за коленями, что способствует сохранению трех естественных изгибов тела. спина и для более эффективной поддержки веса. Локти согнуты, запястья прямые, а плечи сведены и дополнительно повернуты так, чтобы локоть, запястье и гантель находились в одной и той же вертикальной плоскости при виде сбоку.Гантели держите на той же высоте, что и грудина, хватом, который может быть прямым или нейтральным; последнее является более правильным и особенно рекомендуется, когда гантели громоздкие и тяжелые, что, следовательно, при удерживании им хватом лежа вынудило бы спортсмена держать локти менее согнутыми, чем это потребовалось бы для того, чтобы предплечья были перпендикулярны земле от земли. вид спереди, что приводит к ненужным усилиям со стороны сгибателей локтя для удержания руля и уменьшению движения при опускании. Выполнение состоит из подталкивания гантелей вверх в вертикальной плоскости, перпендикулярной полу (не скамейке), на которой они лежали перед стартом, таким образом пытаясь нарисовать отрезок прямой, а не кривую. Во время толчка плечи сгибаются в сагиттальной плоскости и отводятся в продольной, в то время как локти разгибаются, а лопатки начинают вращаться вверх в последней трети движения. Выполнение заканчивается полным разгибанием локтей и непосредственно перед тем, как руки становятся перпендикулярными земле.Также возможно выполнение этого упражнения в одностороннем варианте с последующей большей стимуляцией стабилизаторов позвоночника. На протяжении всего выполнения упражнения рекомендуется переносить часть веса на ступни. Правильное выполнение этого упражнения требует хорошей подвижности плеч в первой трети движения для сохранения положения, описанного выше.

Мышцы, задействованные в упражнении Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Группа 0

• Большой нагрудник
• Передняя дельтовидная
• Coracobrachialis
• Двуглавая мышца плеча (слабая)

Действие
Сгибание плеча

Группа 1

• Боковой дельтовидный

Действие
Отведение плеча

2 группа

• Плечевой трицепс
• Анконей

Действие
Разгибание локтя

Группа 3

• Нижние пучки большого зубчатого отдела грудной клетки
• Нижние пучки трапеции
• Промежуточные балки трапеции

Действие
Ротация верхней лопатки

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно