Отжимания являются одними из самых распространенных упражнений, но они также требуют больших усилий, если вы хотите развить мышцы верхней части тела.
Чтобы выполнять их регулярно, не теряя стимула, вот 30-дневная задача или целевая программа тренировок продолжительностью один месяц, ориентированная на отжимания.
Цель программы - постепенно перейти от выполнения базовых отжиманий к более сложным вариациям.
на 2-3 подхода- День 2: классические отжимания, 8-12 повторений по 2-3 подхода.
- День 3: классические отжимания, 8-12 повторений по 2-3 подхода.
- День 4: жим лежа на наклонной скамье, 8-12 повторений по 2 подхода
- День 5: отжимания на наклонной скамье с жимом лежа, 8-12 повторений по 2 подхода
- День 6: отдых
- День 7: отдых
- День 8: Приседания в пол, 8-12 повторений по 2-3 подхода.
- День 9: Приседания в пол, 8-12 повторений по 2-3 подхода.
- День 10: базовые отжимания от пола, 8-12 повторений в 1 подходе
- День 11: Классические отжимания, как можно больше повторений.
- День 12: классические отжимания, 8-12 повторений 1–2 подхода.
- День 13: отдых
- День 14: отдых
- День 15: отжимания на лопатке, наклонные отжимания, базовые отжимания от пола, 8-12 повторений каждое по 1-2 подхода.
- День 16: классические отжимания, 4–6 повторений в 1–4 подхода.
- День 17: классические отжимания, 4–6 повторений в 1–4 подхода.
- День 18: классические отжимания, 4–6 повторений в 1–4 подхода.
- День 19: базовые отжимания от пола. 4–6 повторений по 1–4 подхода
- День 20: отдых
- День 21: отдых
- День 22: Отжимания на трицепс, 8-12 повторений в 1 подходе.
- День 23: Отжимания на наклонной скамье, 8-12 повторений в 1 подходе.
- День 24: классические отжимания, отжимания на трицепс, отжимания на наклонной скамье, 8-12 повторений каждое по 1-2 подхода.
- День 25: базовые отжимания от пола, отжимания на трицепс, отжимания на наклонной скамье, по 1 подходу на количество повторений, которые вы можете сделать.
- День 26: Виды отжиманий на ваш выбор на 3-5 минут.
- День 27: Отжимания на трицепс, 8-12 повторений в 1 подходе.
- День 28: Отжимания на наклонной скамье, 8-12 повторений в 1 подходе.
- День 29: отдых
- День 30: классические отжимания, отжимания на трицепс, отжимания с наклоном в алмазной рамке, по 1 подходу на максимальное количество повторений.
Классические отжимания
- Встаньте перед стеной на расстоянии около 1,5 метров от нее.
- Протяните руку перед собой и прислоните ее к стене.
- Прижмите грудь к стене, медленно сгибая руки в локтях.
- Держите спину и бедра прямыми и напрягайте корпус.
- Вдохните, когда вы опускаетесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Наклонные повороты
- Встаньте перед скамьей, рабочей поверхностью или диваном.
- Положите руки на край опорной поверхности пальцами слегка наружу.
- Вытяните за собой ноги, удерживая тело на прямой линии.
- Поднесите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Плечо пригибается к полу
- Станьте на колени на землю.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу.
- Вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на землю и расположив тело по прямой линии.
- Не сгибая локтей, сжимайте лопатки, опуская грудь к земле.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пят.
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Стандартные отжимания
- Станьте на колени на землю.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу.
- Опустите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях.
- Держите спину и бедра прямо, не опускаясь.
- Остановите движение, когда плечи окажутся на уровне локтей.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Отжимания на трицепс
- Станьте на колени на землю.
- Вытяните руки на полу на ширине подмышек, пальцы слегка направлены наружу.
- Вытяните ноги назад, поставив пальцы ног на землю.
- Опустите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях.
- Держите голову, спину и бедра на одной линии, не опускаясь и не напрягая мышцы кора.
- Остановите диапазон движений, когда ваши плечи будут на уровне локтей.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Алмазные наклонные отводы
- Встаньте на колени перед скамейкой или диваном примерно в 30 сантиметрах от нее.
- Положите руки на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались в форме ромба.
- Вытяните ноги назад, на ширине плеч, руки прямые, тело выровнено по прямой линии.
- Поднесите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях.
- Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и напрягайте корпус.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Чтобы упростить это упражнение, разделите руки на пару сантиметров.
До или после тренировки полезно выполнять упражнения для запястного канала, чтобы защитить запястье, и упражнения для сжатых плеч, чтобы расслабить всю часть.
