Планка - одно из лучших упражнений для укрепления кора, но, хотя она приносит огромную пользу этой части тела, она также может вызвать боль или травму локтей.
Это происходит потому, что при выполнении планки большая часть веса и давления передается непосредственно от плеч к локтям, которые давят на пол, особенно если вы не можете распределить часть усилия на предплечьях.
К счастью, есть несколько способов облегчить этот дискомфорт.
и ягодицы всегда сокращаются во время выполнения упражнения.
Вот почему, чтобы избежать боли при обшивке, можно добавить некоторую внешнюю амортизацию между локтями и полом. Это просто: используйте два коврика вместо одного или подложите под локти полотенце или одно маленькое одеяло.
Измените положение планки
Другой вариант - даже немного изменить способ выполнения планки, чтобы перераспределить нагрузку на локти.
Можно предложить попробовать выполнить это упражнение из более высокой позиции, которую вы предполагаете при отжиманиях. Несомненно, это более сложный вариант, чем базовый, и он меньше тренирует ядро, так как он также сохраняет задействованными плечи и грудные мышцы, но меньше раздражает локти и снижает риск боли или травм.
Сбалансируйте вес своего тела
Вместо того, чтобы оказывать все это давление прямо на локти, вы можете попытаться отрегулировать вес своего тела, разводя пальцы так, чтобы вся ладонь лежала на полу.
Этот прием лучше, чем держать руки в кулаке, потому что он позволяет им воспринимать вес, который в противном случае приходился бы на локти.
Поэтому, чтобы избежать боли, медленно и сознательно перемещайте вес тела вперед, чтобы он более равномерно распределялся на руках, а не на локтях.
Для получения еще большей пользы сделайте то же самое, но в обратном порядке: медленно и сознательно перенесите свой вес назад, чтобы больше его приходилось на бедра, ноги, ступни, а не на локти.
Используйте мяч для пилатеса
Также неплохо использовать мяч для пилатеса, чтобы уменьшить давление на локти, поместив его под предплечья. Единственное предостережение в этом случае - следить за тем, чтобы ягодицы и бедра оставались напряженными при использовании мяча, чтобы тело всегда было прямым, а руки выровнены, а плечи выше локтей.
Сделайте планку с гантелями
Если вы продолжаете ощущать боль в локтях даже после внесения некоторых из описанных изменений, это означает, что классический вариант этого упражнения слишком требователен к суставам. Это не означает, что нужно отказываться от выполнения упражнения, но нужно искать действенные альтернативы, например, попытаться выполнить планку с прямыми руками с гантелями.
Поставьте на пол две гантели и возьмитесь за них руками. Хотя поза напоминает позу планки в положении отжимания, выполнить ее легче.
Другой вариант - держать руки прямыми, поставив одно или оба колена на пол. Из этого положения поднимите одно колено на несколько секунд, затем опустите его обратно. Повторите последовательность с другой стороны и увеличьте время высокого колена. удерживайте постепенно с течением времени.
Измените смысл доски
Если вам не нравится вносить изменения в свои упражнения и вы думаете, что добавление мягких подушек неудобно, переверните планку, чтобы получить преимущества, которые обещает это упражнение, но без ущерба для локтей.
Имитируйте движение планки, но лягте на спину и удерживайте вес на груди, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Затем оторвите ноги от пола, чтобы задействовать корпус, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле.
Используйте скамейку
Последний вариант - опереться на скамью, чтобы полностью снять вес с локтей. Делая планку, усилия будут меньше.
Этот вариант также хорош, когда вы не можете долго держать доску.
.jpg){kind=spacer}
