СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ И СТАТИЧЕСКИ-АКТИВНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Статическое растяжение

Это самая известная система растяжки, систематизированная в 1975 году Бобом Андерсоном (автором рисунков ниже), вдохновленным йогой.
В статической растяжке вы принимаете позу, в которой можете оставаться без боли. Достигать этого положения нужно медленно, чтобы не стимулировать обратный миотический рефлекс в мышцах-антагонистах.
Как только положение достигнуто, его необходимо поддерживать в течение времени в диапазоне от 15 до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что растягивающее напряжение уменьшится, после чего само натяжение увеличивается и удерживается еще 15-30 секунд, и т. Д. по. говоря.
Читайте о статической растяжке:

Сохраняйте постоянную растяжку, не подпрыгивая, от 10 до 30 секунд.

Никогда не превышайте болевой порог.

Перед растяжкой сделайте общую разминку.

Используйте удобную одежду.

Практикуйте этот тип растяжки в максимально тихой, хорошо нагретой обстановке и на холодном полу.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время выполнения движения.

Адаптируйте позицию, которую вы занимаетесь, к вашим реальным возможностям, а не к модели, которую вы имеете в виду.

Не прерывайте дыхание и действительно заставляйте движение следовать за дыханием, а не наоборот.

Чередуйте разгибание мышц-агонистов с разгибанием мышц-антагонистов (на техническом жаргоне «компенсируйте» положение противоположным положением).

Запрограммируйте позиции, которые будут приняты во время тренировки, следуя логике (например, компенсации).

Этот тип растяжки подходит для всех этапов тренировки, но его более инстинктивно использовать, когда мышцы уже разогреты.

Статическая активная растяжка

Активная статическая растяжка включает положения с большой шириной суставов, которые поддерживаются только благодаря силе мышц-агонистов (на иллюстрации ниже, например, правая нога удерживается высоко против силы антагонистов без какой-либо помощи, как и сила мышц-агонистов). случай вместо этого. на фото выше, на котором он поддерживается с помощью ремня; то же самое происходит для квадратного положения, внизу оно активно поддерживается, против силы тяжести и антагонистов, выше сила тяжести за) Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые растягиваются (антагонисты) посредством взаимного торможения.
Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Активные растяжки обычно довольно трудно удерживать более 10 секунд, и их редко нужно удерживать дольше 15 секунд.
Многие движения (или растяжки), которые встречаются в различных формах йоги, в работе с коврами пилатеса, в танцах, а также во многих фигурах художественной гимнастики, особенно мужских, но также и женских, и вообще в художественных видах спорта, активны статические растяжки.