" первая часть
ГИДРОГЕНИРОВАННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: жирные кислоты растительного происхождения обычно жидкие при комнатной температуре. Их можно сделать твердыми в процессе гидрогенизации, который изменяет их химическую структуру, делая их особенно вредными для нашего здоровья. Таким образом получают так называемые транс- или гидрогенизированные жирные кислоты. Их потребление должно быть максимально ограничено, потому что они не только повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), но и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
МАСЛА ДЛЯ ЖАРКИ: для жарки рекомендуется использовать в основном масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, например оливковое масло первого отжима. Вместо этого следует ограничить использование масел, богатых полиненасыщенными жирами, которые легче разлагаются при высоких температурах.
Сколько жиров в сбалансированной диете?
Окисление одного грамма жира приводит к выработке 9 ккал, что более чем в два раза по сравнению с тем же количеством углеводов и белков. Следовательно, они являются высококалорийными питательными веществами, и их чрезмерное потребление неизбежно вызывает увеличение жира в организме (как полагают сторонники Средиземноморская диета).
Однако необходимо учитывать высокую насыщающую способность липидов. В отличие от крахмалистых продуктов, продукты, содержащие липиды, требуют более длительного времени переваривания, что замедляет возникновение голода и поддерживает относительно постоянный уровень сахара в крови.
Эта особенность является фундаментальной, потому что еда, богатая углеводами и с низким содержанием жира, такая как макароны или рис «по-белому», помимо высокой калорийности, усиливает стимул голода уже через пару часов после приема. .
Например, блюдо из 100 граммов макарон и 10 граммов оливкового масла дает около 355 ккал, что эквивалентно 75 граммов макарон со 100 граммами лосося и небольшим количеством петрушки.
Поэтому каждый из нас должен раз и навсегда осознать, что употребление большого количества хлеба и макарон действительно легко превзойти калорийность, поскольку их насыщающая способность очень мала.
Однако следует отметить, что продукты, содержащие большое количество липидов (например, сухофрукты), не вызывают немедленного насыщения. Если, например, мы съедим 5 орехов в конце пятого, мы вряд ли почувствуем сытость, а если они будут обычными Смысл не вмешивается, чтобы остановить, мы берем их, чтобы съесть больше, поэтому рекомендуется сочетать жир с достаточным количеством клетчатки и белка, например, съев яблоко с 6 или 7 миндалем в качестве закуски.
Липиды также обладают явно более сильным вкусом, чем другие питательные вещества, и обеспечивают чувство «удовлетворенности», что делает диету более терпимой.
Конкретно, рекомендуется употреблять количество жира, равное 30-40% суточной калорийности (против 25%, предписываемых средиземноморской диетой). Однако это очень низкое количество, учитывая высокую калорийность пищи. липиды.
Например, если наша дневная потребность в калориях составляет 2000 ккал, рекомендуемое потребление жиров варьируется от 78 до 90 граммов в день, что эквивалентно 30 граммов оливкового масла, 25 граммов тертого сыра, 20 граммов грецких орехов, 200 граммов говядины и 200 граммов лосося (всего = около 75 граммов жира). Следовательно, это абсолютно нормальные количества для нашей диеты, учитывая присутствие липидов и в других продуктах, которые мы употребляем ежедневно.
Напротив, средиземноморская диета является слишком строгой, потому что она рекомендует тому же субъекту не превышать 55 граммов жира в день (100 граммов моцареллы, 20 граммов оливкового масла и булочки будет достаточно, чтобы превысить это значение).
Оптимальное распределение содержания липидов в различных типах жирных кислот
Что касается качества липидов, то схема, предлагаемая средиземноморской диетой, в целом приемлема, даже если, как мы видели, совет максимально ограничить насыщенные жиры является слишком строгим. следует изготавливать по следующей схеме:
- 1/3 насыщенных жирных кислот
- 1/2 мононенасыщенных жирных кислот
- 1/4 полиненасыщенных жирных кислот (не менее 12 граммов в день)
ПРИМЕЧАНИЯ: желательно не принимать более 300 мг холестерина в день.
потребление трансжирных кислот не должно превышать 5 г в день, в любом случае лучше максимально снизить их потребление
С практической точки зрения эту разбивку можно получить, потребляя:
- 2/3 липидов (масел) растительного происхождения
- 1/3 липидов животного происхождения (сливочное масло, жирное мясо, яйца и др.
- ловить рыбу не реже 3-4 раз в неделю; На самом деле трудно удовлетворить потребность в незаменимых жирных кислотах без регулярного употребления этой драгоценной пищи.
Дефицит, редко встречающийся у мужчин, характеризуется: сухой и чешуйчатой кожей, непослушными импетигами, экзематозными поражениями, перианальным раздражением, генерализованной эритемой, частым испражнением, щетинистыми и редкими волосами и тромбоцитопенией.
