Всасывание креатина
Многие продукты на основе креатина предназначены для улучшения кишечного всасывания этой аминокислоты, которое традиционно снижается из-за плохой растворимости в воде моногидратной формы. По этой причине при приеме креатина в высоких дозах необходимо разделить его потребление на три или четыре части. суточные дозы.
Исходя из этих предпосылок, а также в отношении побочных эффектов, вызванных снижением кишечной абсорбции (спазмы в животе, диарея и т. Д.), Были изучены новые рецептуры креатина, такие как микронизированный и шипучий цитрат.
Хотя эти типы креатина решают - по крайней мере частично - проблему снижения кишечной абсорбции, они не сильно способствуют проникновению аминокислоты в мышечные клетки. Фактически, не обязательно иметь «высокую концентрацию креатина в крови», скорее, он должен быстро перейти из кровотока в мышцы.
Поступление креатина в мышечные волокна происходит через специальные мембранные котранспортеры. Суффикс «со» предполагает, что поступление аминокислоты в мышцу связано с поступлением других молекул, в данном конкретном случае натрия. Поскольку концентрация минералов вне клетки значительно больше, чем внутри, транспорт креатина является однонаправленным; другими словами, как только он попал, отсутствует риск того, что аминокислота выйдет из клетки.
Как уже было сказано, чем больше переносчиков креатина, тем быстрее и эффективнее его проникновение в мышечную клетку. Что ж, экспериментальные исследования показали, что закон гомеостаза применим и к креатину: высокие концентрации субстрата снижают экспрессию мембранных рецепторов. На практике, если у нас есть избыток креатина в крови и внутри клеток, это уменьшает количество специфических рецепторов для аминокислоты, развивая своего рода сопротивление. Мало того, эндогенный синтез также значительно замедляется.
По всем этим причинам хронический прием креатина не рекомендуется; гораздо лучше выполнять цикл, чередуя фазы нагрузки с другими фазами поддержания и полного воздержания.
Креатин и инсулин
Инсулин усиливает активность переносчиков креатина; по этой причине рекомендуется принимать добавку вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом. Инсулин, по сути, стимулирует высвобождение натрия из клетки, увеличивая концентрацию минерала в межклеточном пространстве; таким образом, увеличивает Градиент концентрации создает благоприятную среду для проникновения креатина в клетку.
Что касается самой концепции гликемической нагрузки, мы знаем, что концентрация глюкозы в крови и последующее высвобождение инсулина зависят не только от гликемического индекса пищи, но и от количества, в котором она принимается. Чтобы пищевой стимул был заметным, количество сахара, добавляемого к креатину, должно быть значительным (почти 20 граммов декстрозы на грамм). Все это наносит ущерб вкусовым качествам напитка (который стал бы очень сладким), но также - в долгосрочной перспективе - физической форме (потенциально ожирение) и индивидуальному здоровью (для развития инсулинорезистентности).
Системы транспорта креатина: роль белков
Чтобы увеличить количество инсулина в своих добавках, многие компании начали продавать моногидрат креатина, связанный с базой простых сахаров. Другие, более внимательные к здоровью потребителя, вместо этого подумали об использовании меньшего количества декстрозы и веществ, таких как альфа-липоевая кислота, пиколинат хрома, таурин и другие аминокислоты, способных стимулировать высвобождение инсулина в креатин. Эффективность этих продуктов, есть гораздо более простой способ достичь цели: связать креатин с небольшим источником углеводов с высоким гликемическим индексом и белками сыворотки. Инсулиновый стимул, вызванный последним, позволяет снизить на 50% дозу декстрозы, необходимую для получения инсулинового ответа такой же степени.
В исследовании (Грин, А. Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, И. А., и Гринхафф, П. Л. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей), Через 30 минут после приема креатина 4 группам испытуемых дали 4 различных комбинации добавок: 5 граммов глюкозы (плацебо), 96 граммов глюкозы, 50 граммов глюкозы и 50 граммов белка с 47 граммами креатина. Результаты показали, что Комбинация глюкоза + белок обладает способностью стимулировать абсорбцию креатина таким же образом, как и одна глюкоза в высоких дозах. Те же выводы были подтверждены дальнейшими исследованиями, но с коммерческой точки зрения потребителю гораздо интереснее говорить о транспортных системах креатина и специальных смесях, способствующих его усвоению, чем предлагать просто ассоциировать его с бананом и пара ложек молочного протеина (который, однако, следует принимать не в одно и то же время, а через полчаса из-за разного времени всасывания в кишечнике). Кроме того, все, что увеличивает инсулин, включая использование некоторых аминокислот, пептиды глутамина, альфа-липоевая кислота и многие другие соединения будут работать так же, если не лучше, чем простые сахара, для улучшения абсорбции и использования креатина скелетными мышцами.
