См. Также: Влияние креатина
В последние годы было много разговоров о пероральных добавках в креатин (креатин) и его предполагаемые анаболические эффекты.
Процветающий бизнес, окружающий мир пищевых добавок, ежегодно производит десятки новых продуктов с многообещающими и исключительными характеристиками, потрясающими анаболическими и антикатаболическими эффектами; на самом деле, только точное знание функциональной биохимии может сделать разницу между шарлатаном, который рекомендует удивительные продукты, и компетентным техником, который продает не мечты, а «твердую реальность», если перефразировать известную рекламу.
Синтез и биохимия креатина
Креатин - это производное аминокислоты, а точнее трипептид, синтезируемый почками и печенью из Аргинин, глицин и метионин, которое также можно получить из продуктов питания, особенно из красного мяса (в 907 г содержится около 4 г).
Синтез креатина происходит в 2 этапа:
1) Ацетат гуанидина образуется из аргинина и глицина, реакция катализируется ферментом амидинотрансфераза-аргинин.
2) метильная группа переносится из S-аденозинметионин с гуанидин ацетатом.
У человека 1 кг свежих мышц содержит от 3 до 4,6 г креатина и 5 ммоль АТФ.
Креатин затем забирается из скелетных мышц, где он образует Фосфокреатин (креатинфосфат), высокоэнергетическое фосфатное соединение.
Скорость "АТФаза это всегда зависит от скорости реакции легких «цепей» миозина.
Кроме того, организм синтезирует от 225 до 425 г креатинфосфата, что в 5 раз превышает общее количество синтезированного АТФ; поэтому речь не идет о малом запасе энергии.
Но креатинфосфат, в отличие от АТФ, не может быть повторно преобразован из-за реакционной способности группы Фосфогуанидин, в котором карбоксильная группа заменяет фосфат.
Циклическое соединение, полученное в результате этого процесса, является креатинин, затем выводится с мочой.
Вот функции, которые креатинфосфат выполняет в скелетных мышцах человека:
- быстрее рефосфорилирует АДФ
- способствует более быстрой диффузии высокоэнергетических фосфатов внутри клетки
- способствует формированию «буфера» клеточного ацидоза во время физических упражнений.
- продукт его гидролиза играет роль в активации гликогенолиза и других катаболических путей.
Транспорт креатина зависит от правильного функционирования «натриевой помпы», которая, в свою очередь, активируется «инсулином», поэтому это объясняет, почему накопление креатина в мышцах увеличивается при одновременном приеме простых сахаров.
Пероральные добавки: сколько принимать ?!
Согласно ACSM, доза креатина 3 г / день будет иметь тот же эффект, что и доза 20 г / день, очевидно, не для всех людей, и при одновременном приеме углеводов.
Фактически, большая часть принятого креатина задерживается организмом почти исключительно в первые дни приема добавок; совпадая с задержкой, наблюдается существенное снижение выработки мочи в первые 3 дня приема добавок из-за биохимических особенностей креатина, описанных выше.
Однако экскреция креатина с мочой всегда зависит от количества мышечной массы субъекта.
Но как может быть, что 3g выражают те же эффекты, что и 20 g?!: Амплитуда внутримышечного поглощения креатина обратно пропорциональна исходному общему содержанию эндогенного креатина в мышцах человека, это означает, что чем ниже начальная концентрация креатина, тем сильнее будет эффект от приема, помните, что внутримышечное повышение креатина не является генерализованным, а локализуется в мышечных областях, требуемых при выполнении упражнений.
В заключение ACSM заявляет, что для эффективной стимуляции инсулином требуется 5 г креатина и около 100 г простых сахаров (с высоким гликемическим индексом): эта простая ежедневная процедура «подзарядки» обеспечивает быстрое внутримышечное накопление креатина.
Это уменьшается, когда такие добавки происходят после продолжительных упражнений из-за сопутствующего низкого уровня инсулина.
Креатин и упражнения
За последние 15 лет несколько клиницистов и исследователей имели дело с органическим влиянием добавок экзогенного креатина на тренировки, с иногда противоречивыми результатами.
По мнению некоторых, добавка задерживает утомление, улучшает способность к восстановлению и увеличивает силу сокращения мышц во время коротких периодов максимальных произвольных упражнений; одновременное употребление глюкозы, таурина и электролитов во время тренировки фактически способствует значительному увеличению объема подъема тяжестей на верхние конечности и бегу на короткие дистанции. емкость.
Согласно ACSM, добавка креатина не увеличивает максимальную изометрическую силу, не увеличивает скорость выработки максимальной силы или производительности при аэробных упражнениях, поскольку недавние исследования подтверждают, что креатин снижает синтез IMP (инозинмонофосфата) в мышцах человека. .
Фактически, преимущества добавок будут очевидны только в коротких упражнениях с очень высокой интенсивностью, особенно если они выполняются последовательно и разделены очень короткими периодами восстановления.
Кроме того, добавка креатина не будет способствовать аэробным результатам, как при плавании или марафоне, но, тем не менее, окажет положительное влияние на короткие спринты, строго выполняемые во время или после тестов на «выносливость».
Положительные эффекты добавок креатина были также продемонстрированы на F.E. (Взрывная сила).
Креатин и мышечные волокна
В частности, наиболее полное исследование, проведенное ACSM, дало следующие результаты:
фосфокреатин в покое на 5-15% выше в волокнах типа 1 (STF или медленные), чем в волокнах типа 2 (FTF или быстрые)
во время спринта 10-30 дюймов скорость разрушения волокон FTF выше, чем волокон STF.
при восстановлении после спринта волокна STF повторно синтезируют фосфокреатин быстрее, чем волокна FTF
однако после перорального приема волокна FTF увеличивают общее содержание фосфокреатина в большей степени, чем STF.
добавление креатина не связано с «истинной» гипертрофией, но увеличивает внутримышечное содержание фосфокреатина на 20%, то есть с 70/90 ммоль до 85/105 ммоль на кг алипидной массы, также принимая во внимание тот факт, что 1 г креатина » связывает "около 4 моль ECW (внеклеточная вода)
Дальнейшие исследования показали взаимосвязь между гипертрофией мышц при силовых упражнениях (приседания) и добавками - 1,5 г / день - с 1) сывороточным белком, принимаемым вместе с креатином, 2) креатином, принимаемым с сахаром, 3) сахарами, принимаемыми индивидуально, и 4) сывороткой белки, взятые индивидуально: улучшение силовых показателей и «гипертрофия нижней части тренировки в приседаниях» наблюдались только в случаях 1 и 2, что подтверждает тезис о том, что это «потребление сахара является ключом к оптимальному внутримышечному усвоению креатина
Исследование тренировок и приема добавок креатина - 0,25 г / кг алипидной массы - в течение 8 недель у вегетарианцев показало, что: исходные значения фосфокреатина до исследования были ниже у вегетарианцев - 117 ммоль - чем у невегетарианцев. 130 MMol-, и эта добавка вызвала увеличение фосфокреатина и общего креатинаэатина, увеличение силы при изокинетической работе и% 1RM в жиме лежа и большую гипертрофию STF и FTF у вегетарианцев, чем у невегетарианцев. вегетарианцам, чтобы продемонстрировать вышеизложенное, т.е. что именно базальные значения креатина перед добавкой оптимизируют производство и внутримышечное поглощение фосфокреатина.
Влияние добавок на здоровье
Креатин может вызвать тошноту и рвоту только при одновременном приеме с другими веществами.
Продолжавшиеся до 5 лет исследования воздействия добавок креатина на почки не показали вредного увеличения скорости презентации креатина в нефроне. Добавки с высоким содержанием креатина за очень короткое время усиливают почечную экскрецию Метиламин в моче А также Формальдегид, однако без нарушения почечной проницаемости при отсутствии почечных микроангиопатий.
Исследования, проведенные до 4 лет по воздействию добавок креатина на печень, не показали взаимосвязи между заболеваниями печени, повышенными уровнями SGOT и GPT и креатином.
Добавка креатина защищает сердечные клетки от окислительного стресса у крыс, снижает общий холестерин, триглицериды и уровни ЛПОНП в плазме у людей.
Креатин снижает нейротоксичность глутамата и изменения энергии в кадрах "гиппокампальной аноксии".
У пациентов, проходящих послеоперационную реабилитацию с неадекватной диетой, добавка креатина увеличивала диаметр волокон STF и FTF на 43%; этот эффект сохранялся 5 лет!
Было отмечено, что в состоянии потенциального теплового стресса креатин в значительной степени влияет на водный баланс, потоотделение и терморегуляцию; поэтому ACSM рекомендует тем, кто тренируется в жарких / влажных условиях или выполняет очень интенсивные упражнения, не принимать креатин.
NB: хотя добавка креатина не имеет побочных эффектов, это не означает, что она безвредна, и будущие исследования это докажут.
Добавки и секс
Различные исследования, проведенные в последние годы, согласны с тем, что внутримышечное накопление креатина не зависит от женского или мужского пола.
Возраст и добавки
Хотя они нуждаются в дополнительном научном и клиническом объяснении, исследования показывают, что люди старшего возраста не реагируют на добавки, как молодые люди.
Наконец, что касается спорной ассоциации кофеин Что касается пероральных добавок креатина, исследователи сходятся во мнении, что одновременное употребление кофеина значительно снижает эффекты экзогенного креатина.
В свете вышеприведенного обзора я считаю, что разумный совет по добавке креатина должен, по крайней мере, придерживаться тщательного изучения фундаментальных наук и компетентности специалиста.
БИБЛИОГРАФИЯ:A.C.S.M. «Добавка креатинаэатина снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время тренировок на выносливость у людей. Основные науки»
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 37: 2054-2061, декабрь 2005 г.
МакКонелл, Гленн К. 1,2; Шайнуэлл, Джоанна 1; Стивенс, Терри Дж. 1; Статис, Христос Г. 3; Кэнни, Бенедикт Дж. 1; Сноу, Родни Дж. 4A.C.S.M. «Влияние креатинаэатина на подготовку элитных пловцов к соревнованиям».
Прикладные науки
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 37: 2140-2147, декабрь 2005 г.
ПЕЙРЕБРУН, МАЙКЛ С. 1,2; ЗАПАСЫ, КИТ 3; ЗАЛ, ДЖОРДЖ М. 4; НЕВИЛЛ, МЭРИ Э.Кальдера-Бурти: "Руководство по химии-биохимии и клинической химии" Под ред. Пиччина.
A.C.S.M. «Влияние приема креатинаэатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин»
Прикладные науки
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 36: 1781-1788, октябрь 2004 г.
ЧИЛИБЕК, ФИЛИПП Д. 1; СТРАЙД, ДЭВИД 1; ПЕРФИНГ, ДЖОНАТАН, стр. 1; БЕРК, ДАРЕН Г. 2Колган М. "Оптимальное спортивное питание", Под ред. Спортивного клуба Леонардо да Винчи, Милан
A.C.S.M. «Влияние изолята сыворотки, креатинаэатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию» Основные науки
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 39: 298-307, февраль 2007 г.
CRIBB, PAUL J. 1; УИЛЬЯМС, ЭНДРЮ Д. 2; СТАТИС, КРИС Г. 1; Кэри, Майкл Ф. 1; ХЕЙС, АЛАН 1Ди Паскуале М. «Аминокислоты и протеины для« спортсмена »Сандро Чиккарелли Editore
A.C.S.M. «Влияние пероральных добавок креатинаэатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче».
Фундаментальные науки
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 37: 1717-1720, октябрь 2005 г.
ПОРТМАНС, ЖАК Р. 1; КУМПС, АЛАЙН 2; DUEZ, PIERRE 2; ФОФОНКА, АЛИН 3; ПЛОТНИК, АЛЕН 1; ФРАНКО, 3 МАРКАMcArdle-Katch & Katch: "Физиология в спорте" Издательство "Амброзиана"
A.C.S.M. "ОРАЛЬНАЯ ДОБАВКА EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
САНИТАРЫ "
СТОЛ RONDE DE L "АМЕРИКАНСКИЙ КОЛЛЕДЖ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ"
Мед. Науки, спортивные упражнения, Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. «Фитнес - полный гид», Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. «Влияние креатинаэатина и силовых тренировок на креатинаэатин в мышцах и производительность у вегетарианцев».
ПРИКЛАДНЫЕ НАУКИ
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 35: 1946-1955, ноябрь 2003 г.
БЕРК, ДАРРЕН Г. 1; ЧИЛИБЕК, ФИЛИПП Д. 2; ПАРИЖ, GIANNI 3; CANDOW, ДАРРЕН Г. 2; МАХОНИ, ДУГЛАС 4; ТАРНОПОЛЬСКИЙ, МАРКА 4С.Сильбернагл-А.Деспопулос: «Физиология», издательство «Амброзиана».
