Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Когда дело доходит до железа, классические таблицы питания, которые показывают среднее содержание минерала в различных продуктах, могут быть обманчивыми. На самом деле важно не столько абсолютное количество железа, сколько его биодоступность, то есть фактический процент, который наше тело способно усвоить и использовать.
Классическим примером является шпинат, продукты, довольно богатые железом, но в которых этот драгоценный минерал находится в комплексе с другими веществами, которые серьезно ограничивают его усвоение.
Итак, прежде чем спрашивать, какие продукты наиболее богаты железом, вы должны знать, что влияет на биодоступность минерала в конкретной пище.
Факторы, снижающие всасывание железа:
фитиновая кислота и фитаты, щавелевая кислота и оксалаты: вещества, содержащиеся в растительной пище, особенно какао, цельнозерновые, шпинат, бобовые и ревень; избыток клетчатки также ограничивает биодоступность элемента.
Наличие других минералов: существует конкуренция за усвоение железа и цинка; даже избыток кальция может снизить его усвоение.
Чай и кофе (дубильные вещества), фосфаты, некоторые лекарства (антибиотики, антациды) и определенные патологические состояния (гипохлоргидрия, синдромы мальабсорбции, диарея и т. Д.).
Факторы, увеличивающие всасывание железа:
продукты, богатые витамином С и лимонной кислотой (цитрусовые);
сахара и аминокислоты.
В количественном отношении:
здоровые люди усваивают около 10% пищевого железа (в условиях дефицита этот процент увеличивается до 20-30%); в частности, кишечник способен абсорбировать от 2 до 10% железа, поставляемого растениями (трехвалентное или негеми-железо), и от 10 до 35% железа, содержащегося в животных источниках (двухвалентное или полу-железо).
В свете этих представлений мы можем подходить к таблицам питания с критическим настроем:
.jpg)
