Пища с низким гликемическим индексом - это продукты, которые в силу своего химического состава и относительного воздействия на организм вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови.
(мг / дл), является стимулятором секреции инсулина поджелудочной железы; последний является анаболическим гормоном, наиболее ответственным за накопление жира.
Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны характеризоваться низким индексом инсулина (сниженной способностью стимулировать инсулин с низкой стимуляцией накопления жира); однако недавние исследования показали, что:
- Хотя глюкоза является ГЛАВНЫМ стимулятором инсулина, это не единственное питательное вещество, способное на это.
- Даже принимая жирные кислоты и особенно аминокислоты (белки), можно значительно стимулировать высвобождение инсулина.
В следующей статье мы более подробно рассмотрим продукты с низким гликемическим индексом, однако необходимо повторить, что «гликемический индекс» НЕ «ОБЯЗАТЕЛЬНО синонимичен с« инсулиновым индексом ».
, и высвобождается обратно в кровь в виде глюкозы; Другими словами, гликемический индекс соответствует скорости, с которой повышается уровень сахара в крови после еды (мы оставляем другие более точные определения в научной литературе). Эта характеристика продуктов питания варьируется в зависимости от некоторых факторов: химического состава макроэлементов (углеводов, белков) и липиды), относительная усвояемость, молекулярная структура углеводов (простые или сложные, глюкоза, фруктоза или галактоза), количество вискозных волокон, наличие свободных аминокислот и преобладание одних аминокислот над другими и т. д.
В целом, продукты с низким гликемическим индексом характеризуются: наличием вязких волокон в постоянных дозах, большим количеством воды, сложных углеводов или моносахаридов, требующих преобразования печени в глюкозу (фруктозу и галактозу), наличием липидов, присутствием слегка денатурированные белки и недостаточное приготовление или переваривание; все эти факторы способствуют снижению гликемического индекса пищи и всего блюда.
и, читая кое-где, может показаться, что эта характеристика проявляется В самом деле важнее, чем химико-питательная природа рассматриваемых продуктов (углеводы, белки, липиды) или порции, с которыми они потребляются. ЭТО НЕ ТАК"!Продукты с низким гликемическим индексом абсолютно рекомендуются и, без сомнения, имеют лучшее метаболическое воздействие, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом; однако гликемический индекс продуктов питания напрямую зависит от любой связи с другими продуктами питания (поэтому было бы правильнее говорить о гликемическом индексе пищи) и степени / типе приготовления, которому они подвергаются. Более того, даже учитывая, что присутствие белков и (прежде всего) жиров способствует снижению самого гликемического индекса, мы напоминаем вам, что:
- Липиды - это субстрат, «готовый к нанесению».
- Аминокислоты пищевого белка (например, углеводы), если их избыток, преобразуются и сохраняются в виде жира.
Это утверждение должно побудить читателей задуматься о том, что в целом гликемический индекс - характеристика, которая подчиняет энергетическую ценность самих продуктов. Кроме того, предполагая, что это продукты с низким гликемическим индексом и умеренным содержанием белков и липидов, мы напоминаем вам, что даже часть введенной пищи имеет «фундаментальное значение, поскольку она определяет« гликемическую нагрузку », то есть общую «количество» глюкозы. наконец, вылилось в кровоток; само собой разумеется, что чем больше количество глюкозы в крови, тем сильнее желание поджелудочной железы производить инсулин.
", а другие -" раствор глюкозы и воды "(рекомендуется, поскольку глюкоза должна быть питательным веществом, обладающим наибольшей инсулино-стимулирующей способностью). Единственным серьезным недостатком в такой оценке является экспериментальная изменчивость, то есть: каждое исследование Организм, который наблюдал за гликемическим воздействием продуктов, получил результаты (иногда небольшие, иногда очень), отличающиеся друг от друга; переменные, которые могли оказать наибольшее влияние на это разнообразие, включают: уровень зрелости пищи, исследование образца / субъектов, уровень приготовления , степень гидратации пищи.Ниже мы сообщим о тех, которые однозначно были отнесены к продуктам с низким гликемическим индексом (значения относятся к сравнению с раствором глюкозы со значением, равным 100). Я призываю читателей обратить особое внимание на заявления о пищевых продуктах, поскольку там, где это не указано, термическая обработка «не должна» применяться. С другой стороны, возникает сомнение в том, что некоторые данные могли быть опущены или ими пренебрегли, поскольку введение бобовых и сырых злаков не всегда было бы легко применить, что могло бы вызвать некоторые побочные эффекты, влияющие на кишечник (из-за неперевариваемых продуктов). компонентов) Однако, учитывая, что продукты с высоким гликемическим индексом достигают значений даже выше, чем у самого раствора глюкозы (например, мальтодекстрин или другие продукты-артефакты), я думаю, что увеличение некоторых баллов при приготовлении может привести к тому, что, конечно, продукты с низким гликемическим индексом, даже после приготовления, никогда не превысят пороговое значение в 50-55 баллов (на мой взгляд, все еще оценивается как средне-низкий гликемический индекс) .Среди них есть некоторые осенние продукты с низким гликемическим индексом.
Кабачки, авокадо, тофу, имбирь, соя, шпинат, лук-шалот, сельдерей, редис, черная смородина, ревень, лук-порей, кедровые орехи, фисташки, перец, генуэзский песто, оливки, перец чили, грецкие орехи, фундук, люпин, миндаль, салат (различные ), эндивий, ростки, шампиньоны, фенхель, теголини, рожковая мука, трава бруски, отруби (разные), лук, квашеная капуста, огурец, маринованный огурец, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, брокколи, мангольд, спаржа, арахис, кешью, обыкновенный алчеченги, сироп агавы
Лимонный сок (натуральный), соевый йогурт, кулинарная соя, соус тамари (натуральный), рататуй или капоната, баклажаны, побеги бамбука, гранулированная фруктоза, сердце пальмы, темный шоколад (> 85%), артишок, антильские вишни, горькое какао, крыжовник или киви, обезжиренный йогурт
Тыквенные семечки, смородина, пюре из цельного лесного ореха, пюре из цельного миндаля, сушеный горох, арахисовая паста, перловая крупа, ежевика, зеленая чечевица, малина, хумус, клубника, соевая мука, фасоль, маш (соя), темный шоколад (70% ), вишня
Соевая вермишель, сасефрика, репа, грейпфрут, помидоры, груши, варенье без сахара, мандарин / клементин, желтая чечевица, чечевица, обезжиренное молоко, цельное сухое молоко, овсяное молоко, соевое молоко, миндальное молоко, фрукты маракуйи, цукаты. , рикотта, нут, морковь (сырая), сырая свекла, чеснок, абрикосы
Ароматизированный соевый йогурт, клетчатка WasaTM, вермишель из твердых сортов пшеницы, томатный сок, горчица, сельдерей, томатное пюре, дикий рис, киноа, пюре из белого миндаля, сливы, вяленые помидоры, свежий горох, нектарины, персики, хлеб Essene, обезвоженные яблоки, яблоки , компот, яблоки, гранат, яблоко-корица, айва, родовая кукуруза, льняное семя, кунжут, мак, пивные дрожжи, сухие дрожжи, семена подсолнечника, сливочное мороженое с фруктозой, инжир, мука из нута, фалафель, красная фасоль, черная фасоль , фасоль борлотти, консервированный нут, кассуле, фасоль каннеллини, адзуки.
