Нарушения сна. Что есть, чтобы уснуть

длительный, неспособный расслабить ум, посменная работа, синдром часового пояса может вызвать трудности с засыпанием и продолжительным сном: общие элементы бессонницы. нормальная повседневная деятельность Мы понимаем, насколько важно хорошо спать, только когда мы не можем дольше делать это.

от Covid вместе с "чрезвычайной ситуацией в области здравоохранения и экономики" также приводит нас к "психологической опасности". Карантин, которому мы подвергаемся для сдерживания инфекции, сократил нашу социальную жизнь, мы работаем умно, всегда закрыты дома и неизбежно также изменили ритмы сна и бодрствования. Социальная изоляция, страх заражения - это очень стрессовые факторы для большинства из нас, а бессонница - одно из вероятных последствий этого до сих пор не прожитого периода.

они могут снизить нервную реактивность и способствовать стимуляции сна.Как мы можем использовать питание как инструмент для более раннего засыпания и улучшения сна?

Для получения дополнительной информации: Как хорошо спать и мелатонин. Мы должны пополнить его во время ужина.

Ужин, который нужно съесть до 20:00, должен быть сбалансирован по макроэлементам:

• Углеводы: способны влиять на концентрацию в плазме триптофана, предшественника серотонина и агента, вызывающего сон.
• Жиры: особенно Омега-3, незаменимые жирные кислоты, которые способствуют увеличению свободного триптофана и, следовательно, его поглощение влияет на синтез серотонина и мелатонина.
• Белки: обратите внимание на то, сколько и каких, потому что еда, богатая этим питательным веществом и с определенным содержанием аминокислот, может повлиять на сон. Мясо, например, богато различными аминокислотами (изолейцин, лейцин, тирозин, валин, метионин, фенилаланин), которые конкурируют с триптофаном и могут препятствовать его усвоению.Поэтому альтернативой ужину могут быть рыба и яйца.

Ужин должен быть легким, но не слишком бережливым, чтобы избежать приступов голода перед сном или ночью.

Предпочтительными методами приготовления являются приготовление на пару, на гриле, на гриле, запеченное, запеченное, в фольге, простое и без добавления жира, потому что обед легкий и легко усваивается.

Во время ужина мы также должны пополнить запасы миорелаксантов.Два основных микронутриента для обеспечения качественного сна - это магний (содержащийся в семенах тыквы, сухофруктах, рыбе, шпинате и широколистных овощах, артишоках, финиках, коричневом рисе, овсе) и калий, отличными источниками которого являются: бананы, персики, помидоры и т. Д. стручковая фасоль, кабачки, лосось и курица.

Кальций, селен и марганец также играют важную роль в механизмах регуляции сна. Ужин также должен быть временем, чтобы запастись витаминами группы B, потому что именно благодаря их действию триптофан может эффективно превращаться в серотонин, облегчая нормальный ритм сна / бодрствования.

который регулирует циркадный ритм, то есть цикл сна и бодрствования в организме. Организм способен вырабатывать его (для большинства людей ранним вечером) благодаря небольшой железе в мозгу (шишковидной железе или эпифизу). мелатонин имеет максимальный пик ночью и очень низкие значения в течение дня. Или мелатонин, мы можем получить его, добавив триптофан, аминокислоту, которая после приема внутрь способствует синтезу нейромедиатора благополучия и хорошего настроения: серотонин, предшественник мелатонина. В природе есть продукты растительного происхождения, богатые мелатонином, и другие продукты, способные стимулировать его эндогенное производство, поскольку они богаты триптофаном.

такие как бананы, виноград, рис, пшеница, ячмень, овес (также богатые кальцием и магнием, минеральными солями), оливковое масло первого холодного отжима богаты мелатонином. Эти продукты следует принимать вечером перед сном, чтобы способствовать расслаблению и нормальному сну.

содержащий триптофан.

В следующей таблице показаны подходящие пищевые источники для содержания этой аминокислоты, выраженного как соотношение между содержанием триптофана (г) и содержанием белка (г) на 100 г пищевого продукта.

Фото любезно предоставлено .

1. Напитки или продукты, содержащие нервные возбудители: кофе, чай, напитки типа колы, напитки с женьшенем, энергетические напитки и шоколад, которые могут подавлять синтез серотонина и мелатонина.
2. Алкоголь и спиртные напитки: за первоначальным чувством сонливости следует разделенный сон из-за рабочей нагрузки, которой подвергается печень по метаболизму алкоголя.
3. Продукты, богатые натрием: консервированные, промасленные, маринованные и копченые продукты могут мешать сну, потому что натрий оказывает гипертензивное действие.
4. Пища, богатая глутаматом натрия: бульонные кубики, а также колбасы, мясные и овощные консервы, готовые и расфасованные продукты, потому что, будучи возбуждающими, они могут ухудшить качество сна.
5. Очень кислые продукты и специи: помидоры, цитрусовые (например, апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины и т. Д.), Чеснок, лук, мята, которые могут вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс.
6. Продукты, богатые тирамином: выдержанные или ферментированные сыры (такие как чеддер, горгонзола, рокфор, бри, пекорино, грюйер), копчености, вино, баклажаны, квашеная капуста, колбасы и колбасы, не очень свежая или консервированная рыба (сельдь, тунец, икра ) потому что они обладают гипертоническим действием и могут угнетать сон; они стимулируют секрецию адреналина, норадреналина и дофамина.
7. Продукты с мочегонным действием: арбуз, дыня, ананас, чтобы избежать пробуждений из-за никтурии.
8. Пища, слишком богатая жирами и белками: замедляет пищеварение и препятствует усвоению триптофана мозгом.

, курить и пользоваться электронным оборудованием (планшет, компьютер, мобильный телефон).