Сой: это хорошо или плохо?

и его потребление в контролируемых количествах, по-видимому, связано с пользой для здоровья, такой как снижение уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца, уменьшение симптомов менопаузы. Тем не менее, полезность богатого рациона сои обсуждается в течение некоторого времени. Например, из-за страха, связанного с риском рака груди, или из-за гипотезы о том, что употребление сои или продуктов на ее основе часто может препятствовать функции щитовидной железы или иметь феминизирующий эффект у мужчин, и это лишь некоторые из них.

Тофу Темпе Соевые бобы Соевый йогурт Соевое молоко Калорий 172 144 195 121 94 43 Белки 18 грамм 17 грамм 20 грамм 12 грамм 4 грамма 3 грамма Толстый 9 грамм 9 грамм 11 грамм 5 грамм 2 грамма 1 грамм Углеводы 8 грамм 3 грамма 8 грамм 9 грамм 16 грамм 5 грамм Сахара 3 грамма - - 2 грамма 1 грамм 4 грамма Волокно 6 грамм 2 грамма - 5 грамм менее 1 грамма менее 1 грамма Кальций -% от суточной нормы (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Железо -% от ДВ 29% 15% 12% 13% 6% 2% Магний -% от ДВ 20% 14% 18% 15% 10% 4% Фосфор -% от ДВ 20% 15% 20% 14% 3% 3% Калий -% от ДВ 11% 5% 9% 9% 1% 3% Цинк -% от ДВ 10% 14% 14% 12% 3% 2% Медь -% от ДВ 45% 42% 60% 38% 8% 18% Марганец -% от ДВ 36% 51% 56% 45% - - Селен -% от ДВ 13% 32% 0% 1% 24% 4% Тиамин -% от ДВ 13% 13% 5% 17% 3% 2% Рибофлавин -% от ДВ 22% 8% 27% 12% 2% 14% Витамин B6 -% от суточной нормы 14% 5% 12% 6% 1% 2% Фолиевая кислота -% от суточной нормы 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Соевые бобы также являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания.

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами, из-за их способности прикрепляться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их. Считается, что изофлавоны сои являются одной из основных причин предполагаемой пользы соевых продуктов для здоровья. Из-за своей схожей структуры часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогена, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека.

. Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Среднее потребление 25 граммов соевого протеина в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3%. Кроме того, минимально обработанные соевые продукты, такие как соя, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина. больше, чем переработанные соевые продукты и добавки.

Это может помочь защитить здоровье сердца. Рацион, богатый бобовыми, включая сою, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность - два фактора, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Может снизить кровяное давление. Соевые бобы и продукты, полученные из них, обычно богаты аргинином - аминокислотой, которая считается полезной для регулирования уровня артериального давления.

Снижает уровень сахара в крови. Изофлавоны, содержащиеся в сое, могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в период менопаузы. Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Со временем инсулинорезистентность может вызвать повышенный уровень сахара в крови и привести к диабету 2 типа.

Это может быть полезно при метаболическом синдроме. Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе имеют тенденцию увеличивать риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Это может улучшить фертильность. Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету, богатую соей, могут извлечь выгоду из улучшения фертильности. Однако мужчины могут не получить тех же преимуществ для повышения фертильности.

Это может уменьшить симптомы менопаузы. Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме. Во время менопаузы уровень эстрогена у женщины естественным образом падает, вызывая неприятные симптомы, такие как усталость, сухость влагалища и приливы. Считается, что, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, изофлавоны сои помогают уменьшить тяжесть этих симптомов.

Это может улучшить здоровье костей. Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать утечку кальция из костей. В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости - состояние, известное как остеопороз. Прием изофлавонов сои может уменьшить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в постменопаузе.

. Смешанные мнения об изофлавонах сои, которые могут повышать риск рака груди или эндометрия. Однако большинство исследований не выявили отрицательных эффектов. В некоторых случаях они могут даже предложить некоторую защиту от определенных видов рака. Снижение функции щитовидной железы, как долгое время считалось , вызванный некоторыми соединениями, обнаруженными в сое, не имеет научных доказательств: несколько исследований не обнаружили или почти не обнаружили отрицательных эффектов.

Минусы:

• ГМО. Соевые бобы часто подвергаются генетической модификации (ГМО). ГМО-соя может содержать меньше питательных веществ и больше остатков гербицидов, чем обычная или органическая соя.
• Антинутриенты. Соевые бобы содержат соединения, которые могут снизить способность организма усваивать содержащиеся в них витамины и минералы. Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление пищи - это способы снизить уровень этих антинутриентов в сое.
• Проблемы с пищеварением. Антинутриенты, содержащиеся в сое, могут снизить барьерную функцию кишечника, что может привести к воспалению и проблемам с пищеварением.

, сахар, жир и добавки, такие как: протеиновые порошки на основе сои, гамбургеры и фрикадельки на основе сои (часто заменитель мяса в веганской и вегетарианской диете), энергетические батончики и сладкие соевые напитки и йогурты.

В этом смысле отдавайте предпочтение слегка обработанным или ферментированным продуктам на основе сои, таким как:

• соевые бобы,
• тофу,
• темпе
• эдамаме
• несладкое соевое молоко и йогурт,
• мисо
• натто
• соевый соус.

Ферментированные соевые продукты более полезны

Ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, мисо, натто и темпе, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это связано с тем, что ферментация помогает уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах. Варка, проращивание и замачивание - это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость.