Широко распространено мнение, что тренировки перед сном могут затруднить ночной отдых. Но, согласно последним исследованиям, это не всегда может быть правдой. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном без ущерба для сна. Главное - выбрать точное время и сосредоточиться на правильном виде упражнений, которые не будут мешать уснуть и избежать частых пробуждений в ночное время.
Что говорится в исследовании
Недавние исследования часто опровергают тезис о том, что слишком поздние упражнения в течение дня могут нарушить сон.
В исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.
Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать.
Исследования на эту тему показали, что вечерние тренировки могут улучшить сон. Когда упражнение выполняется с умеренной интенсивностью, не слишком интенсивно и заканчивается более чем за 1 час до сна.
вечер перед сном и в лучшее время. На самом деле, не все упражнения одинаковы в том, как они влияют на сон.
В целом, лучше всего выполнять упражнения с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. Также важно завершить тренировку как минимум за 90 минут до сна. полное расслабление тела.
Упражнения легкой и средней интенсивности
Примеры занятий от легкой до умеренной интенсивности, которые нужно делать вечером перед сном:
- йога
- растяжение мышц
- легкая ходьба
- плавать спокойно
- езда на велосипеде с умеренной скоростью
- поднятие тяжестей от легкой до умеренной
Также полезно делать упражнения для ног.
и чрезмерно увеличивает частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.Примеры упражнений высокой интенсивности включают:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Бег
- энергично плавает
- прыгать через скакалку
- кардио-активность высокой интенсивности
- соревновательный велоспорт
- поднятие тяжестей
Если вы выберете более интенсивную тренировку, достаточно 75 минут высокоинтенсивных занятий в неделю. Важно не выполнять упражнения этого типа за несколько часов до сна.
и не дать тебе заснуть.
Также полезны упражнения на выгибание спины.
