Достаточно развитые мышцы рук могут быть результатом интенсивных тренировок, особенно в таких дисциплинах, как баскетбол, бейсбол и плавание. Однако это функция, которая нравится не всем, и от которой есть некоторые средства правовой защиты.
Фактически, с помощью ряда различных стратегий можно развить пропорционально меньшие, но все же в тонусе мышцы рук. Вот как.
развитие силы имеет решающее значение для достижения общей высокой цели. Однако, чтобы не гипертрофировать руки, оставаясь при этом сильными, рекомендуется тщательно выбирать, что делать. Варианты разные.
Например, можно минимально стимулировать трицепс, просто выполняя планку, которую можно включить в более сложную схему силовых тренировок кора, которую нужно выполнять два или три дня в неделю по 30 минут за раз.
Планка
- Лягте на землю в положении лежа.
- Согните руки в локтях на 90 градусов, выровняв их перпендикулярно плечам.
- Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток, и перенесите весь вес на предплечья и кончики пальцев ног.
- Держите голову и шею прямо, а мышцы живота и ягодицы всегда напряженными.
- Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в состояние покоя. Повторите столько подходов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их.
Лучшими считаются отжимания, подтягивания, приседания с прыжком и т. Д.
В качестве альтернативы вы также можете воспользоваться упражнениями с эластичными лентами.
Отжимания (отжимания)
- Встаньте на колени и положите руки на землю на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Вытяните ступни назад на желаемое расстояние, но с учетом того, что чем они ближе, тем выше эффективность упражнения.
- Убедитесь, что тело образует прямую ось.
- Вдохните и медленно согните руки, прижимая грудь к земле медленным и контролируемым образом. На этом этапе следует немного согнуть локти и вытянуть назад.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что можете держать тело в напряжении.
- Выдохните и надавите на руки, чтобы вернуться в высокое положение.
- Выполните три подхода по 15 повторений.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, держа ладони к себе, а руки на ширине плеч.
- Держите руки почти прямыми, а руки и плечи напряженными.
- Поднимите, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение.
Сгибание с лентой сопротивления
- Встаньте на колени, сядьте на пятки, держите спину прямой, а плечи расслабленными.
- Поместите эспандерную ленту под одно колено и удерживайте ее рукой соответствующей руки.
- Потяните за ленту и поднесите руку к плечу в направлении, противоположном ее сопротивлению. На этом этапе убедитесь, что плечо остается неподвижным, а локоть находится на одной линии с плечом и плотно прилегает к телу.
- Освободите захват и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений, затем перейдите на другую сторону.
Выполнение трех подходов по 15 повторений поможет сжечь калории, уменьшить размер рук и предотвратить дряблость мышц рук.
Сгибание рук стоя со штангой EZ
- Встаньте прямо и возьмите ненагруженную штангу EZ.
- Согните руки, следя за тем, чтобы плечевая кость оставалась как можно ближе к груди.
- Когда рука полностью сжата, снова опустите ее.
Поочередные сгибания рук с гантелями сидя
- Сядьте в сидячем положении с прямой спиной и руками вдоль тела.
- Возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
- Сгибайте локоть по одной руке, вращая гантели наружу.
- Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Идеально было бы выполнять 30-минутные тренировки для сердечно-сосудистой системы пять дней в неделю. Вы можете выбирать из нескольких дисциплин: бег, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы и быстрая ходьба.
Если у вас слабые колени или суставы, или вы только что перенесли травму или операцию, выберите кардиодисциплину с низким уровнем воздействия, например плавание.
Однако будьте осторожны, чрезмерно выраженная мышца может дать противоположный эстетический эффект!
Также полезны упражнения на растяжку для рук.
