При тренировке нижней части тела приседания почти всегда являются первым выбором.
Это очень распространенное упражнение абсолютно функционально для тонуса ягодиц и мышц ног, но не единственное.
На самом деле, выпады тоже очень хорошо выполняют эту задачу, моделируя ноги даже лучше, чем приседания.
Фактически, работая над одной ногой за раз, выпады предлагают ряд дополнительных преимуществ, таких как улучшение баланса и укрепление кора.
Оба упражнения идеально подходят, если вы снова начнете тренироваться после периода бездействия.
и связки.
Но, как и в случае со всеми упражнениями, хотя они и превосходны, это не означает, что вы должны перебарщивать с занятиями, чтобы избежать чрезмерного развития мышц передней части бедер.
Правильная тренировка квадрицепса, безусловно, важна, но слишком большая сила, сосредоточенная в этой точке, может вызвать мышечный дисбаланс, если вы также не уделяете внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. В результате это может привести к большей склонности к болям в пояснице, бедрах или коленях.
Приседания также очень полезны для укрепления бедер.
Будьте осторожны, но если вы хотите интенсифицировать тренировку, есть упражнения на подвижность, которые сделают приседания более глубокими.
Приседания считаются изотоническими упражнениями, которые отличаются от изометрических.
Важность техники
Даже их неправильное выполнение может быть контрпродуктивным и привести к тому же результату.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, выполнение приседаний с удержанием коленей под углом более 90 градусов или поднятие слишком большого веса, например, может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и, в конечном итоге, привести к травмам. .
максимальная и средняя) и подколенные сухожилия более эффективны, чем приседания с собственным весом.Это помогает сбалансировать группу мышц передней и задней части ног.
Выпады также более функциональны, чем многие другие упражнения для нижней части тела, поскольку они предполагают движение вперед. Имитируя образ ходьбы человека, они могут способствовать правильной походке и осанке.
Работа над балансом
Также не следует забывать, что, в отличие от приседаний, выпады - это одностороннее упражнение, функция, которая помогает устранить мышечный дисбаланс левой и правой сторон тела. Хотя такие дисбалансы не вызывают напрямую травм, они все же могут привести к неправильному движению во время тренировки и неправильной осанке.
Поскольку они занимают одну ногу за раз, типичные выпады позволяют вам сосредоточиться на каждой стороне тела определенным образом, не позволяя доминирующей половине каждой взять верх, как это может случиться с упражнениями, которые тренируют обе стороны одновременно. время. Со временем эта функция помогает исправить любые ранее существовавшие дисбалансы, а также предотвращает будущие асимметрии.
Выпады также являются отличным упражнением для построения баланса. Стоя на одной стороне, когда вы переносите вес вперед и назад, активируются небольшие стабилизирующие мышцы тела, которые необходимы для общего равновесия и координации.
, держа по гантели в каждой руке. Руки можно развести в стороны или поднять на высоту плеч.
Обратные выпады с гантелями
Предыдущее упражнение, толкающее тело вперед, может быть утомительным для людей с чувствительными или больными коленями. Для тех, кто страдает от этих проблем, обратные выпады - более безопасная альтернатива, которая по-прежнему дает много преимуществ.
- Начните из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Руки можно развести в стороны или поднять на высоту плеч.
- Отведите левую ногу на несколько метров назад, твердо удерживая правую ногу на земле.
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов. Левое колено должно остановиться прямо перед землей, а правое колено должно быть перпендикулярно лодыжке.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем протолкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите движение с другой стороны.
Чтобы тренировать ноги, мяч для стабилизации также пригодится для полноценной тренировки.
Как вариант, можно выполнять приседания с креветками.
