Вариации выпадов для тренировки ног

они являются одними из лучших упражнений для нижней части тела и для похудания, так как одновременно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако не рекомендуется основывать свой фитнес-план исключительно на этих движениях. Идеально было бы чередовать разные упражнения и включать вариации выпадов, например, добавление веса или использование шага.

это не рекомендуется по крайней мере по трем причинам. Прежде всего потому, что постоянное повторение одного и того же вида деятельности в долгосрочной перспективе снижает ее эффективность: организм, по сути, адаптируется к упражнению, поэтому результаты ухудшаются. Во-вторых, повторение одних и тех же вещей снова и снова может сделать тренировку скучной, а когда вам станет скучно, вы рискуете прервать ее. Наконец, потому что повторяющиеся упражнения могут вызывать стресс и изнашивать определенные части тела, увеличивая риск травм. По этой причине полезно вводить вариации выпада.

задняя часть подвешена чуть выше земли, а переднее колено выше щиколотки.

Вы можете держать руки на талии или на бедрах.

Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем толкнуть переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и повторите упражнение с другой ногой.

в каждой руке. Следите за тем, чтобы веса не выходили из строя: держите спину прямо, а переднее колено следует за передней ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: начните с приемлемого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

функциональный.

На практике в этом случае вам придется делать много выпадов подряд, естественным образом меняя ноги по мере продвижения, без необходимости возвращаться в исходное положение: выполнить стандартный выпад, но вместо того, чтобы толкать переднюю ногу, толкнуть заднюю ногу и сделай еще один шаг. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу, которой вы толкаете.

подколенные сухожилия. К тому же они безопаснее для коленей.

• Встаньте с прямой спиной и положите руки на бедра для устойчивости.
• Сделайте шаг назад на несколько метров левой ногой, удерживая правую ногу твердо стоящей на земле.
• Согните переднюю ногу на 90 градусов, сохраняя при этом основную нагрузку на нее.
• Пальцы ног и передняя часть стопы должны соприкасаться с полом, колено должно быть почти на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем толкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
• Повторите то же самое с правой ногой.

Совет: вы можете добавить веса - гантели, гири, штанги и т. Д. - если эта версия слишком проста.

, измените ведущую ногу. , гибкость бедра и сила нижней части тела.

• Как и при обычном выпаде в обратном направлении, начните из положения стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой.
• Держите руки на бедрах или перед собой, как если бы вы были боксером.
• Резко толкните заднюю ногу и поверните ее вперед на уровне бедра (или выше, если позволяет гибкость).
• Вернитесь в обратный выпад и выполните все повторения на правой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений для другой стороны.