Человек считается гипертоником, если:
- Минимальное артериальное давление (или диастолическое давление) «постоянно» превышает значение 90 мм / рт.
- Максимальное артериальное давление (или систолическое давление) «постоянно» превышает значение 140 мм / рт.
На обычном жаргоне гипертония - это состояние, определяемое термином «высокое кровяное давление», важный фактор риска возникновения заболеваний, влияющих на сердечно-сосудистую систему, таких как сердечные приступы, ишемия и инсульты. Помимо медикаментозной терапии, правильный образ жизни, включающий физическую активность и правильное питание, может решающим образом способствовать снижению показателей артериального давления.
сильнее и эффективнее перекачивает кровь, что снижает давление в артериях. Показано, что 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут напряженных упражнений, таких как бег, вращение, аэробные упражнения, в неделю, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца. Ходьба даже 30 минут в день может помочь снизить кровяное давление.
Уменьшите потребление натрия
Потребление соли часто бывает слишком высоким. Это в основном связано с обработанными и готовыми продуктами, которые составляют западную диету. Многие исследования связывают высокое потребление соли с гипертонией и сердечными приступами, включая сердечные приступы и инсульты. Если у вас постоянно высокое кровяное давление , стоит уменьшить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Замените обработанные продукты свежими и приправляйте травами и специями, а не солью.
Сократите употребление алкоголя, кофеина и избегайте курения
- Алкоголь Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев гипертонии во всем мире. Хотя некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя в малых и умеренных количествах (например, классический бокал красного вина во время еды) может защитить сердце, такие преимущества могут быть компенсированы побочные эффекты, такие как повышение артериального давления.
- Дым. Курение сигарет - серьезный фактор риска развития сердечных заболеваний. Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что химические вещества, содержащиеся в табаке, повреждают кровеносные сосуды.
- Кофеин. Чашка кофе, способная мгновенно повысить уровень давления. Кофеин в чрезмерных дозах вызывает внезапное повышение артериального давления.
Ешьте продукты, богатые калием, кальцием и магнием.
Калий является важным минералом для нормального функционирования организма. Он помогает организму избавляться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды. Чтобы добиться лучшего баланса между калием и натрием в вашем рационе, рекомендуется есть свежие продукты. и целые, нерафинированные или обработанные
К продуктам, особенно богатым калием, относятся:
- овощи, особенно зеленые листовые овощи, помидоры, картофель и сладкий картофель
- фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- тунец и лосось
- орехи и семена
- бобы
Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление. Хотя не было убедительных доказательств того, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты с высоким содержанием кальция, по-видимому, обеспечивают удовлетворительные результаты в отношении уровня артериального давления. Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 - 1200 мг в день.
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:
- молочный продукт,
- капуста
- зеленые листовые овощи,
- бобы,
- сардины
- тофу.
Магний - важный минерал, помогающий расслабиться кровеносным сосудам. Хотя дефицит магния встречается довольно редко, некоторые исследования показали, что недостаточное потребление магния связано с гипертонией.
Продукты, особенно богатые магнием, включают:
- овощи, такие как мангольд, артишоки и шпинат,
- орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фисташки и фундук
- молочный продукт,
- бобовые,
- курица,
- Цельнозерновые.
Ешьте темный шоколад
Небольшое количество темного шоколада может помочь здоровью сердца и снизить кровяное давление. Это связано с тем, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами - растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов. Для наиболее сильного эффекта используйте нещелоченный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.
Ограничьте употребление рафинированного сахара и углеводов
Не только сахар, но и все рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызывать заболевания. Низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление. Исследование людей, принимающих статины, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной низкоуглеводной диеты, наблюдалось большее улучшение артериального давления, чувствительности к инсулину и функции микрососудов по сравнению с людьми, которые не ограничивали углеводы. Обращайте внимание на калорийность продуктов. и напитки, указанные на этикетке.
Антигипертензивные ягоды
Ягоды богаты полифенолами - натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления.
Добавки, которые помогают снизить кровяное давление
Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление:
- Экстракт выдержанного чеснока
- Берберин
- Сывороточный протеин
- Рыбий жир
- Гибискус
", медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания. И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система активируется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая артериальное давление. шесть глубоких вдохов за 30 секунд в расслабленном сидячем положении помогают снизить кровяное давление
.jpg)
