их следует принимать с учетом их пищевой ценности и относительного количества питательных и функциональных веществ, чтобы воспользоваться их внутренними свойствами.
: ЧТО ТАКОЕ "ПРАВО ЕСТЬ"Пищевая пирамида представляет собой «идеальную композицию средиземноморской диеты, в которой все продукты, которые следует есть, включены в различные поперечные сектора: частота потребления продуктов, представленных на рисунке, должна уменьшаться по мере приближения к вершине.
В основе пирамиды лежат физические упражнения и спорт, без которых тело не может обойтись. Затем есть злаки, их производные и картофель; поднимаются фрукты и овощи, затем снова бобы, бобовые и орехи.
Сыры, йогурты и молочные продукты появляются на следующем уровне, им предшествуют оливковое масло и оливки. При правильном диетическом воспитании перечисленные продукты следует употреблять каждый день.
Поднимаясь по пирамиде, мы встречаем рыбу, яйца и птицу, которые следует есть только несколько раз в течение недели, а затем нежирное мясо, сладости и красное мясо, которые следует есть несколько раз в месяц.
- УВАЖАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ
Согласно правилам правильного питания, углеводы должны покрывать 45-65% суточной потребности в калориях, белки 10-30% и липиды 20-35%.
Калорийность, полученная при потреблении 1 грамма углеводов или белков, эквивалентна примерно 4 ккал, в то время как 1 грамм липидов обеспечивает организм 9 ккал: суточная потребность в энергии оценивается примерно в 2500 ккал, с разницей между людьми (2000). -3000 ккал) и женщина (1500-2500 ккал).
- ЕСТЬ МНОГО ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
Ежедневное потребление большого количества фруктов и овощей (4-5 порций) должно стать «привычкой» для правильного питания: свежие овощи не только содержат постоянное количество минеральных солей и витаминов, но и богаты фенолами, индолами, кумарины, флавоноиды и другие фитохимические вещества, которые способствуют поддержанию здоровья организма и предотвращают образование некоторых раковых клеток.
- ОГРАНИЧИТЬ «ПУСТЫЕ КАЛОРИИ»
Сахар, спиртные напитки, очищенные зерна и жиры попадают в группу продуктов, калорийность которых определяется как «пустые»; это потому, что они приносят много энергии, но очень низкую питательную ценность: согласно правилам диетического воспитания, потребление этих калорий должно быть сведено к минимуму.
Когда дело доходит до сахара, многие продукты скрывают его в значительных количествах: два примера - газированные напитки и кетчуп. Чтобы дать представление, в банке газированного напитка за пузырьками прячется количество сахара, эквивалентное семи чайным ложкам.
Также необходимо развеять миф: нужно ограничить потребление цельного сахара, потому что, хотя он содержит больше минералов, чем рафинированный сахар, он все же приносит избыток калорий.
Под «липидами, обеспечивающими пустые калории» мы подразумеваем те животные жиры, гидрогенизированные и богатые добавками, типичные для промышленных процессов. Вместо этого рекомендуется использовать оливковое масло первого отжима, которое содержит большое количество витамина Е, олеиновой и линолевой кислот.
Мука и рис не из цельнозерновой муки содержат мало белков, солей и витаминов, но много крахмала: процесс очистки, которому они подвергаются, лишает их их первоначальных свойств.
Минеральные соли, витамины и волокна вместо этого хорошо представлены в цельных продуктах; следовательно, это хорошая привычка предпочесть их изысканным во время одного или двух приемов пищи в день.
- НЕТ КОНСЕРВИРОВАННЫХ И ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ПРИГОТОВЛЕННЫХ ПРОДУКТОВ
Консервы и полуфабрикаты, предлагаемые на рынке, исключаются из списка продуктов, необходимых для правильного диетического просвещения: зачастую они действительно содержат вредные для организма добавки, бедны микроэлементами и имеют более высокий гликемический индекс, чем свежие продукты. .
- ДА ЦЕЛЬНЫМ ЗЕРНЯМ
Цельные зерна - хорошая привычка: они обладают высокой насыщающей способностью, поэтому дают энергию на многие часы. Действительно, те, кто ест много цельной пищи, имеют тенденцию постепенно терять привычку есть сладкое, сахар и рафинированные продукты.
- ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА
Рак толстой кишки, артрит, камни в почках и сердечно-сосудистые заболевания являются примерами патологий, которые также (и не только) могут быть связаны с количеством съеденного мяса, которое, согласно диетическому просвещению, следует употреблять не чаще трех раз в неделю. Злаки и бобовые, рыба или яйца могут очень хорошо заменить мясо.
- КОРОТКОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ
Чтобы избежать денатурации белков и потери содержащихся витаминов, овощи не следует готовить очень долго.
- Ешьте мало и часто
Вы не должны потреблять продукты в количестве, превышающем реальную потребность организма; в этом отношении могут быть приняты методы, снижающие чувство голода. Употребление цельных продуктов и овощей представляет собой простую, но действенную помощь, поскольку она приводит к " прием очень объемных и низкокалорийных продуктов. Также хорошо есть часто в течение дня, но небольшими дозами, чтобы избежать так называемых «голодных спазмов в желудке».
- ЕВАТЬ ОЧЕНЬ ДОЛГО
Вы можете помочь пищеварительным процессам с помощью жевания: на самом деле, согласно диетическому образованию, длительное пережевывание пищи означает уже приготовление пищи, облегчение ее переваривания. Кроме того, медленное питание позволяет избежать перекусов между различными приемами пищи в течение дня. не только: было показано, что те, кто ест быстрее, глотают большие количества пищи, чем те, кто ест спокойно.
- ВАЖНОСТЬ ЗАВТРАКА
Среди принципов пищевого воспитания нельзя пропустить завтрак, самый важный прием пищи в день. Ночью организм вынужден соблюдать длительный пост: через 10 часов, чтобы удовлетворить выработку глюкозы, метаболизм больше не извлекает гликоген из печень, а из мышечных белков. Организм находится в состоянии предела резервов: этот механизм приводит к образованию кетоновых тел, с потреблением мышечных белков и потерей электролитов, чтобы буферизовать повышение кислотности крови.
Именно для того, чтобы избежать образования этих веществ, совершенно необходим регулярный завтрак.
Действительно, некоторые исследования показали, что люди, страдающие ожирением, склонны пропускать завтрак: таким образом, за обедом происходит настоящая выпивка, потому что питательные вещества необходимы самому организму. Хороший завтрак должен обеспечивать от 15 до 20% дневной нормы калорий, и, согласно правилам правильного питания, просвещение является хорошим способом поддерживать контроль над весом.
