"Углеводы
Функции углеводов
Углеводы являются нашим основным источником энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Они также обладают пластической функцией и участвуют в образовании нуклеиновых кислот и нервных структур.
После превращения в глюкозу углеводы могут участвовать в трех различных метаболических процессах:
они могут использоваться клетками для получения энергии
они могут накапливаться в печеночных и мышечных резервах в виде гликогена.
они могут быть преобразованы в жир и отложены как таковые, если запасы гликогена насыщены
Есть аминокислоты, витамины и незаменимые жирные кислоты, но нет незаменимых углеводов.Однако роль углеводов в нашем организме фундаментальна. Только центральной нервной системе требуется около 180 граммов глюкозы в день для оптимального выполнения своих функций. Некоторые клетки крови (красные кровяные тельца) и мозговое вещество надпочечников также используют глюкозу исключительно в качестве основного источника энергии.
При необходимости наш организм может получить глюкозу, исходя из углеродного скелета некоторых аминокислот и глицерина, содержащегося в жирах. В условиях крайнего дефицита глюкозы (длительного голодания) этот процесс приводит к образованию токсичных веществ, кетоновых тел, которые снижают pH крови с серьезными последствиями для организма.
Регулирование уровня сахара в крови
Гликемия представляет собой количество глюкозы в крови (мг / дл). Человеческий организм имеет ряд механизмов, способных поддерживать его относительно постоянным в течение дня (около 70 мг / дл натощак) независимо от количества углеводов, потребляемых с пищей.
Печень является основным органом, участвующим в процессах регуляции: когда уровень сахара в крови снижается, она высвобождает глюкозу, содержащуюся в гепатоцитах, когда она повышается, она сохраняет ее в виде гликогена. Это позволяет сохранить в целости запасы мышечного белка.
Избыток углеводов, гликемический индекс
Обычно диета промышленно развитых стран очень богата углеводами. В частности, в последнем широко используются простые углеводы, то есть моно- и дисахариды, которые добавляются во время приготовления для подслащивания пищевых продуктов.
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после приема 50 граммов углеводов. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее усваиваются углеводы.
Простые сахара (с высоким ГИ) попадают в кровоток очень быстро, что вызывает необходимость в «перепроизводстве инсулина, что в долгосрочной перспективе может привести к функциональному снижению клеток, ответственных за его производство (диабет). Резкое падение крови глюкоза, которая следует за пациентом в дополнение к утомлению, делая его более утомленным и менее концентрированным, приводит к преждевременному появлению стимула голода, таким образом входя в порочный круг, который легко может привести к ожирению.
Углеводы - химия, функции, продукты-носители
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Перейти к оздоровительному центру
- Смотрите видео на YouTube
Дефицит углеводов, диеты с высоким содержанием белка
Учитывая негативные последствия высокоуглеводной диеты, в последнее десятилетие было предложено множество моделей низкоуглеводной диеты, однако резкое сокращение углеводов не обходится без побочных эффектов.
Избыток белков и жиров увеличивает опасность гиперхолестеринемии, заболеваний печени и почек и некоторых видов рака. Кроме того, в случае крайнего дефицита углеводов образуются кетоновые тела (как это происходит у нелеченных диабетиков), которые подкисляют кровь и могут привести к кома.
Поэтому необходимо найти правильный баланс между уровнями потребления различных питательных веществ, не исключая каких-либо априори.
Сколько углеводов?
Мы увидели опасность как избытка, так и недостатка углеводов.
Средиземноморская диета предусматривает потребление углеводов от 55 до 65% дневной нормы калорий, при этом потребление простых сахаров не должно превышать 10-12% от общей суточной калорийности.
Однако в свете последних исследований в области пищевых продуктов мы рекомендуем придерживаться нижнего предела этого диапазона, то есть вводить дневное количество углеводов от 50 до 55% от общей энергии и пытаться ограничить потребление углеводов как можно больше.
Поэтому зеленый свет потреблению продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и несладкие фрукты. Желтый свет для крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и рис; красный свет для рафинированного сахара (мед, сахар, глюкоза и производные, такие как сироп глюкозы и мальтоза).
Углеводы и спорт
Во время интенсивной физической активности наш организм почти исключительно использует глюкозу для удовлетворения повышенных энергетических потребностей, поэтому очень важно, чтобы диета спортсмена обеспечивала правильное количество углеводов. Однако следует различать виды спорта на выносливость и силовые виды спорта.
Если в первом случае (езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, бег и т. Д.) Рекомендуемая суточная доза составляет 55-65% от общей энергии (в зависимости от частоты и продолжительности тренировок), во втором - рекомендуется соблюдать интервалы, рекомендованные для малоподвижного населения (50-55%), увеличивая, если вообще возможно, потребление белка.
См. Также: Диета и углеводы
Искусственные подсластители
Фруктоза
Углеводы
