Суточная потребность в креатине составляет около двух граммов. Эта доля частично удовлетворяется за счет синтеза в печени (50%) и частично за счет диеты (50%).
Креатин в основном присутствует в мясе и рыбе, тогда как в продуктах растительного происхождения он содержится только в следовых количествах.
ЕДА
СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА (г / кг)
говядина
4,5
Треска
3,0
сельдь
6,5-10
Свинья
5,0
Лосось
4,5
Тунец
4,0
Черника
0,02
Молоко
0,1
По этой причине у тех, кто придерживается строго вегетарианской (веганской) диеты, уровень креатина в мышцах ниже, чем у невегетарианцев (на 40-50% меньше).
Этот дефицит несколько снижает уровень работоспособности, особенно в силовых дисциплинах, где очень важны мышечные запасы фосфокреатина (поднятие тяжестей, соревнования по спринту, а также частично в футболе и регби).
С другой стороны, в традиционной диете 200 граммов свинины или 250 граммов тунца в день достаточно, чтобы покрыть метаболические потребности в креатине. Однако необходимо учитывать, что приготовление пищи определяет частичное разрушение содержащегося в ней креатина, поэтому могут потребоваться несколько более высокие количества.
Чем ниже концентрация креатина в мышцах, тем сильнее эффект от возможных добавок: в отличие от вегетирана, те, кто придерживается высокобелковой диеты и принимает креатиновые добавки, вероятно, не заметят значительных улучшений в производительности.
Если для занятий спортом вы хотите увеличить уровень креатина в своем рационе, после консультации с врачом вы можете использовать определенные добавки.
