Приседания с креветками: что это такое, как их выполнять и преимущества

они являются одними из самых эффективных упражнений для тренировки и повышения тонуса ягодиц, четырехглавой мышцы и задней поверхности бедер. Однако в долгосрочной перспективе может быть скучно всегда выполнять одни и те же движения, которые со временем также могут потерять некоторую эффективность, если выполняются одним и тем же способом. Действительная альтернатива - приседания с креветками, приседания на одной ноге, в которых одна нога согнута позади него (соответствующая ступня находится рядом с ягодицей), а другая приседает. На самом деле они приносят несколько преимуществ.

растянулся), при этом приседая с другим.

В некотором смысле это напоминает другое упражнение, которое часто практикуется спортсменами: болгарское сплит-приседание, которое заключается в том, чтобы занять вертикальное положение перед опорной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и поставить на нее одну ногу (с колено слегка согнуто), затем сгибая колено опорной ноги и спускается туловищем вниз.

Разница, таким образом, заключается в том, что в приседе с креветками задняя ступня приподнята, а в болгарском сплит-приседании - на скамейке или стуле. Вот почему первое требует больше навыков и усилий, в результате чего требуется немного больше тренировок.

на левой ступне согните вторую ногу за собой и возьмитесь за поднятую правую ступню рукой с той же стороны.

Вторую руку держите рядом, чтобы сохранить равновесие. Как вариант, вы можете удерживать ступню обеими руками.

Согните колено ноги, упирающейся в землю, и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже (старайтесь не заходить коленом за носок).

Прижмите левую ногу к полу, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: слегка наклоните туловище вперед, чтобы оставаться в равновесии во время движения. На пол также можно положить подушку, которая действует как амортизатор между коленом и полом.

. Фактически, во время опускания квадрицепсы и ягодицы работают эксцентрично (растягиваются), чтобы контролировать опускание. Однако когда вы встаете, они должны сильно сжиматься. Между тем, на протяжении всего упражнения подколенные сухожилия и кора работают, чтобы стабилизировать и сгладить движение.

Кроме того, как и все упражнения на одну ногу, оно помогает укрепить равновесие и стабильность. Однако поначалу это может быть непросто сделать даже для самых подготовленных людей. Чем глубже вы входите в присед, тем соблазнительнее качаться. Тем не менее, не беспокойтесь, если вы иногда дрожите или теряете равновесие. ... По мере того, как вы будете практиковаться, ваши стабилизирующие мышцы смогут справиться с этой задачей.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения для одной ноги или одной руки (также известные как односторонние упражнения), подобные этому, могут помочь сбалансировать дисбаланс во всем теле. Без возможности полагаться на доминирующую ногу в Фактически, большая сила создается на менее сильной стороне.

. В частности, поскольку каждая сторона работает над подъемом и опусканием всего тела сама по себе, упражнение требует большой подвижности тазобедренных и коленных суставов. Лучше всего начинать с диапазона движений, который лучше всего подходит для вашего конкретного случая, и со временем вы, вероятно, сможете больше сгибать бедра и колени.

Кроме того, это связано с определенной степенью сложности, поскольку требует баланса, точности и координации.

Он не подходит для тех, кто получил травмы колена, ограничен в подвижности и страдает от болей в коленном и / или тазобедренном суставах.

В любом случае, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, всегда полезно посоветоваться с врачом и личным тренером.

) движения: это простой способ сделать это упражнение более сложным. Опуститесь на землю на счет до 3, сделайте короткую паузу внизу и встаньте.

2. Перегрузка

Вместо того, чтобы хвататься за заднюю ногу двумя руками, используйте только одну. С другой стороны, возьмите гантель или гирю - это добавит немного дополнительного сопротивления и заставит мышцы работать намного тяжелее.