Приседания

Лучшее упражнение для тренировки бедер и ягодиц

Приседания, вероятно, лучшее упражнение для тонизирования и укрепления мышц нижних конечностей.Простота движения такова, что мы делаем это бессознательно каждый раз, когда садимся и поднимаемся со стула.

Правильное выполнение приседаний требует большой синергии между многочисленными группами мышц, каждая из которых расслабляется и сокращается в определенных фазах движения. Это упражнение также требует хорошей подвижности суставов, часто совершенно недостаточной у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или людей с нарушенными физическими возможностями. Также по этой причине приседания часто считаются основной причиной травм коленей и поясницы. Хотя опасность возникновения этих неприятных происшествий вполне обоснована, достаточно принять простые профилактические меры, чтобы она значительно снизилась. В конце концов, получить травму, пытаясь встать со стула, - редкость!

Нагрузки, которые приседание оказывает на суставы, кости и сухожилия, если они хорошо откалиброваны, также являются фундаментальной предпосылкой для адаптации, которая их укрепит, гарантируя большую эффективность движений и значительно снижая риск травм.

Таким образом, приседания, немного похожие на лекарства, являются чрезвычайно эффективным упражнением, которое приносит огромные преимущества при минимальных побочных эффектах.

Изучите правильную технику выполнения

Неважно, являетесь ли вы бодибилдером, танцором или просто человеком, который хочет поддерживать форму, если вы хотите значительно улучшить силу и тонус нижних конечностей, вы должны научиться выполнять это упражнение в полной безопасности!

Смотреть видео

Смотрите видео на YouTube

Помните, что для более безопасного и эффективного приседания важно соблюдать следующую технику выполнения:

поставьте штангу на стойку на высоте примерно на десять сантиметров ниже плеч
возьмитесь за штангу чуть шире плеч, ладонями вперед
пройти головой под штангу и привести плечи в соприкосновение с голенищем (центральная часть трапеции), лопатки должны быть сведены (слегка сожмите плечи)
проверьте с помощью зеркала, что центр штанги расположен на одинаковом расстоянии от двух плеч
напрягите брюшной пресс и оттолкнитесь ногами вверх, чтобы оторвать штангу от опор
медленно сделайте шаг назад, приближаясь к предохранительным устройствам (если есть)
поместите пятки на ширину немного больше ширины плеч, следя за тем, чтобы кончики ступней повернулись наружу примерно на 30 °
слегка отведите таз назад, напрягая подколенные сухожилия; медленно сгибайте ноги, опускаясь, не отпуская, но удерживая мышцы в напряжении и избегая боковых движений коленями
опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или, если хотите, пока тазобедренный сустав не окажется на той же высоте, что и колено
если во время спуска пятки отрываются от земли или вы чувствуете серьезные проблемы с равновесием, вернитесь в исходное положение и верните штангу обратно: вы еще не готовы к выполнению упражнения
во время движения спина должна быть как можно более прямой, не прогибая ее, но соблюдая осторожность, чтобы не отклоняться назад
незадолго до достижения положения максимального сгибания начните замедлять движение, больше подготовившись к восхождению
достигнув этого положения, сильно надавите на пятки, выпрямляя ноги, но не разгибая колени полностью
во время подъема необходимо активно сокращать мышцы бедра, чтобы нижние конечности не совершали опасных колебательных движений.
повторить несколько раз

Если вы недостаточно тренированы и приседаете в первый раз:

положитесь на квалифицированного личного тренера, который поможет вам во время выполнения движения
если у вас есть швейцарский мяч, сожмите его между поясницей и стеной, пытаясь выполнить упражнение, держа ступни на 20-30 см вперед вперед, чем таз
когда будете готовы, начинайте приседания с естественной нагрузкой (без перегрузок), постепенно переходя к гантелям и, наконец, к штанге

Видео о приседаниях: Выполнение приседаний; Боковое приседание Приседания на швейцарском мяче; Приседания на одной ноге