Жим штанги лежа

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение для жима штанги также известно как жим лежа, жим лежа, жим лежа на горизонтальной скамье.

Тип упражнения

Жим штанги лежа - базовое упражнение

Варианты

• Жим лежа с гантелями

Жим штанги лежа: выполнение

Исходное положение: спортсмен лежит на спине на плоской скамье, при этом ягодицы, верхняя часть спины, лопатки и затылок всегда соприкасаются с ней, а ступни твердо опираются на землю вертикально ниже или позади колен, но никогда не сгибаются. Бедра отведены, а нижние конечности равномерно упираются в пол для обеспечения устойчивости положения. Сгибатели позвоночника находятся в вытянутом положении, но в изометрическом сокращении, в то время как разгибатели укорачиваются; оба работают в балансе, чтобы обеспечить непрерывность между нижними и верхними конечностями. Лопатки сведены, не опущены и не приподняты. Только что описанная позиция представляет собой не что иное, как положение силы спины, поэтому совершенно нормально, что на уровне поясничный лордоз физиологический, контакта со скамьей нет, руки прямые, плечи согнуты в разной степени, максимум 90 ° (руки перпендикулярны земле) и ручка баланса. Иере всегда наклоняется большим пальцем. Расстояние между руками может варьироваться от нескольких сантиметров шире, чем расстояние между плечами, до 81 см (максимально допустимый предел на соревнованиях по пауэрлифтингу). Поскольку расстояние между руками меняется, соответствует разная степень сгибания плеча и разное пространственное положение штанги. Таким образом, в исходном положении с относительно плотным хватом у спортсмена плечи немного менее согнуты в сагиттальной плоскости, а штанга находится над верхней частью живота / нижней части груди, по сравнению с исходным положением с более широким хватом, при котором плечи могут достигать некоторой степени. сгибания в сагиттальной плоскости около 90 °, таким образом располагая штангу над верхней частью грудной клетки. В поперечной плоскости, с другой стороны, по мере расширения захвата степень поперечного сгибания плеча уменьшается, и наоборот. Выполнение заключается в опускании штанги в вертикальной плоскости до тех пор, пока она не коснется груди. Это При движении необходимо провести отрезок прямой, точно перпендикулярный скамье, а в конце опускания штанги при виде сбоку предплечье должно быть перпендикулярно земле. В этот момент спортсмен толкает штангу вверх, заставляя его повторять точную траекторию, которую он проследил во время спуска, до тех пор, пока он не вернется в исходное положение.

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги лежа

Группа 0

• Большой нагрудник
• Передняя дельтовидная
• Coracobrachialis
• Бицепс плеча (слабый)

Действие
Поперечное сгибание плеча

Группа 1

• Плечевой трицепс
• Анконей

Действие
Разгибание локтя

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно