ПЛИОМЕТРИЯ

Что такое плиометрика

Срок Плиометрия происходит от греческого и означает «увеличивать меру / расстояние». В частности, при изучении движений человека этот термин описывает сложный тип упражнений.
Плиометрика и плиометрические исполнения были введены Соединенными Штатами. Фред Уилт, который в 1975 году привлек к ним внимание мирового спортивного сообщества, описывая, как 'движение, характеризующееся сменой концентрического сокращения эксцентрическим, может быть очень полезным инструментом в развитии некоторых двигательно-условных навыков (базовых и сложных)'.

Как это работает

Согласно принципам плиометрики, при БЫСТРОМ эксцентрическом сокращении (удлинении мышц) последовательные функциональные единицы (сухожилия и поперечные мостики - актиномиозиновые мосты) накапливают энергию для ее высвобождения (как ЭЛАСТИЧЕСКИЙ) в дополнение к последующему концентрическому сокращению ( укорочение мышцы). Результатом является сокращение, которое использует как энергию, запасенную в эксцентрической фазе, так и энергию, высвобождаемую при концентрическом активном сокращении.
NB. Плиометрика - это техника существенный в тренировках по видам спорта, требующим увеличения: реактивной силы, силы упругости и взрывной силы (в дополнение к комбинациям всех трех), таких как быстрый бег, прыжки и броски в легкой атлетике.

Практический пример

Мы предполагаем, что разум и человеческое тело уже обладают склонностью и инстинктом выполнять более эффективные действия и движения, чем другие; просто представьте себе ребенка, который пытается перейти лужу прыжком: он быстро приседает, накапливает упругую энергию и, взмахивая руками, использует свою реактивную, упругую и взрывную силу, достигая верхней стороны воды и смягчая воду. приземление сгибанием ног.
Плиометрика, при всем уважении к первооткрывателю, открывшему ее существование, всегда была неотъемлемой частью человеческого движения, настолько, что в некоторых упражнениях с перегрузками для чистой СИЛЫ или для ГИПЕРТРОФИИ она способствует увеличению ОШИБОК выполнения. Сколько раз в мышечных залах мы были свидетелями (ПРАВИЛЬНО) лекций инструкторов, которые рекомендуют: <<Выполняя приседания или жим, не выполняйте отрицательную фазу слишком быстро, замыкая суставы в «отскоке»! Это может быть чрезвычайно опасно и способствовать возникновению травм связок, сухожилий и мышц ... не считая того, что для тренировки мышечной массы выполнение ДОЛЖНО быть как можно МЕДЛЕННЫМ.!>>.
С другой стороны, воспринимая большую сократительную эффективность и действенность (... и оставляя суставам пассивную задачу поддержки эксцентрической / отрицательной фазы движения), любой молодой спортсмен склонен пренебрегать задачами выполнения упражнения, подпрыгивания ( безрассудно!), чтобы уменьшить утомляемость, накопить упругую энергию и высвободить ее в следующем выступлении; по меньшей мере, ужасная практика.
По крайней мере, «тенденция к отскоку» все еще может быть использована посредством «выполнения плиометрических упражнений; эти упражнения, которые я повторяю, не имеют ничего общего с протоколами силы или гипертрофии. ИЗБЕГАЯ ПОДКЛЮЧЕНИЯ СУСТАВОВ, позволяют повысить эластичность за счет быстрые последовательности эксцентрично-концентрических динамических сокращений. КЛАССИЧЕСКИМ плиометрическим упражнением, направленным на развитие упругой силы нижних конечностей для легкоатлетов, является НЕПРЕРЫВНЫЙ ПРИСЕДНЫЙ Прыжок ½. Давайте посмотрим, как оно выполняется:

Исходное положение прямое, ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу примерно на 30 °; на плечи (в зависимости от уровня) загружается более или менее тяжелая штанга (которая проходит за шеей). крепко удерживается предметом руками

Спортсмен быстро опускается в эксцентрическом сокращении до тех пор, пока угол в коленном суставе не станет 90 °.

Достигнув точки, он реагирует быстро-упруго-взрывным образом, вытягивая ноги и делая небольшой прыжок по вертикали (короткая фаза полета) благодаря концентрическому сокращению.

За короткой фазой полета следует контакт с полом, который происходит. контроль эксцентрического движения и снова опускаемся до угла сустава, пригодного для нового цикла.

Требования к максимальной доходности

Плиометрика - это техника, которая требует некоторой осторожности при выполнении жеста и в управлении тренировкой в целом. Во-первых, немногие знают, что эффективность упругого ответа на плиометрический стимул пропорциональна скорости эксцентрического сокращения, то есть: скорости растяжения ...> реакции при следующем концентрическом сокращении; поэтому реакция концентрического сокращения зависит от о потенциале накопления упругой энергии - КИНЕТИКА Что произойдет, если скорость эксцентрического растяжения / сжатия уменьшится Просто! Возникает меньшее накопление упругой энергии с большим тепловыделением и менее быстрый и менее сильный (следовательно, менее эффективный) концентрический сократительный ответ.
NB. Кажется, что повышение температуры мышц также связано с увеличением воспаления тканей, но при отсутствии специальной библиографии непросто понять, является ли это:

Физиологический и биомеханический аспект

Это больше связано с плохой эластичностью мышц спортсмена, который легко травмируется, вызывая воспаление и, следовательно, повышение температуры.