Кардио-йога: что это такое и преимущества

- популярное упражнение, сочетающее йогу с сердечно-сосудистыми или кардиоупражнениями. В отличие от традиционной йоги, которая фокусируется на дыхательных техниках, движении тела и позах, кардио-йога добавляет больше динамических движений, которые увеличивают интенсивность и частоту сердечных сокращений. Она становится все более популярной среди тех, кто пользуется преимуществами йоги. Релаксация йоги, но нуждается в большем. интенсивность.

и практики медитации для улучшения психического и физического здоровья и снятия беспокойства. Эта практика становится все более популярной во всем мире как средство снятия стресса, улучшения сна, получения эмоциональных преимуществ и облегчения общей боли в спине. Существует много видов йоги: хатха Йога является наиболее распространенной практикой и относится к любому типу йоги, который учит физическим позам. Большинство занятий йогой - аштанга, виньяса и силовая йога - относятся к хатха-йоге. Хотя эти виды йоги различаются по диапазону, движению и ритму физических упражнений. позы, их обычно не считают кардио или аэробными упражнениями. Напротив, кардио-йога-тренировки включают выполнение движений, вдохновленных йогой, в более быстром темпе и с непрерывным потоком для задействования большего количества мышц и системы кровообращения.

Другой вид йоги, тренирующий разные мышцы, - это суп-йога.

Знаете ли вы, что занятия йогой можно синхронизировать с фазами луны?

. Вот несколько тренировок кардио-йоги умеренной интенсивности, чтобы попытаться проработать все основные группы мышц, включая руки, грудь, спину и ноги.

Сурья Намаскар (приветствие солнцу)

Сурья Намаскар, широко известное как Приветствие Солнцу, представляет собой упражнение, состоящее из серии поз, выполняемых последовательно:

1. Самастхити. Встаньте, ноги вместе, вес распределяется равномерно. Плечи должны быть отведены назад, а руки должны свисать по бокам, подбородок параллелен земле.
2. Урдхва хастасана. Вдохните и слегка согните ноги в коленях, поднимая руки над головой. Сложите ладони вместе и наблюдайте за большими пальцами.
3. Уттанасана. Выдохните и выпрямите ноги. Наклонитесь вперед от бедер и опустите руки. Расслабьте шею.
4. Урдва уттанасана. Вдохните и вытяните позвоночник, глядя вперед и расправляя плечи.
5. Чатуранга дандасана. Выдохните и подпрыгните или сделайте шаг назад. Согните руки в локтях и прижмите их к бедрам. Опустите тело. Вы можете не отрывать колени от пола или изменить упражнение, поставив колени на пол.
6. Урдхва мукха шванасана. Вдохните и отведите пальцы ног от тела. Поднимите грудь, пока колени не отрываются от земли. Раскройте плечи и посмотрите на небо.
7. Адхо мукха шванасана. Выдохните и согните пальцы ног, приподнимая бедра и опуская плечи. Посмотри на свой пупок. Оставайтесь в этом положении до пяти глубоких вдохов.
8. Урдхва уттанасана. Вдохните и подпрыгните или обхватите ноги руками, вытяните позвоночник и смотрите вперед, открывая плечи (как в шаге 4).
9. Уттанасана. Выдохните и опустите макушку к земле и расслабьте шею (как в шаге 3).
10. Урдхва хастасана. Вдохните и согните колени, поднимая руки над головой и сводя ладони вместе, наблюдая за большими пальцами (как в шаге 2).
11. Самастхити. Выдохните и выпрямите ноги, прижав руки к бокам (как в шаге 1).

Выполните эту последовательность действий в относительно быстром темпе и повторяйте ее в течение 20 минут без перерывов между ними, чтобы поддерживать высокий пульс.

• Отжимания в позе ребенка. Начиная с положения планки на коленях, выполните отжимания на коленях, затем сядьте на пятки, вытянув руки вперед (поза ребенка). Переместите тело вперед в положение планки на коленях и повторите.
• Последовательность подъема ног голубей. Начиная с позы планки, слегка приподнимите бедра, поднимая левую ногу к потолку. Медленно опустите левую ногу вниз и согните колено к груди. Поднимите левую ногу к потолку и на этот раз, подтягивая левое колено, позвольте внешней стороне левой ноги опираться на пол, когда вы опускаете левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой.
• Спуститься. Начиная из положения стоя, наклонитесь в бедрах и перейдите в положение планки. Поднимите бедра к небу. Сохраняйте это положение 1-2 секунды. Вернитесь медленно, не отрывая рук от пола. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполняйте каждое движение по 10-15 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для увеличения интенсивности ...

Вы можете разделить движения, описанные в предыдущих абзацах, с помощью 30-секундных упражнений, таких как прыжки с трамплина, воздушные приседания и стационарные выпады для постоянного движения и высокой частоты сердечных сокращений.

, исследования показали противоречивые результаты. Обзор 30 исследований, в которых приняли участие более 2000 участников, показал, что йога не влияет на вес, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии или процентное содержание жира в организме. Однако, когда исследователи проанализировали исследования людей с избыточным весом или ожирением, йога была обнаружено, что значительно снижает ИМТ.

В любом случае, хотя занятия йогой от новичка до среднего обычно не считаются подходящими для улучшения сердечно-сосудистой системы, более интенсивные формы йоги, такие как кардио-йога, могут увеличить количество сожженных калорий и способствовать снижению веса. Выполнение кардио-йоги не менее 5 раз в неделю по 30 минут может способствовать похуданию.

сжигаются во время занятия. MET представляет собой количество калорий, сожженных в состоянии покоя, в зависимости от количества потребленного кислорода. Упражнение 3 MET требует, чтобы вы использовали примерно в три раза больше кислорода по сравнению с 1 MET (в состоянии покоя), что означает требует больше энергии и сжигает больше калорий.

Йога МЕТ варьируется от 2 МЕТ во время базового занятия йогой до 6 МЕТ с Сурья Намаскар, что в среднем составляет 2,9 МЕТ.

Сравнение МЕТ распространенных форм кардио

• ходьба, умеренный темп: 4,8 МЕТ
• эллиптический, умеренное усилие: 5 MET
• бег трусцой, средний темп: 7 МЕТ
• велосипед, средний темп: 7 MET
• пеший туризм: 7,8 МЕТ
• подъем по лестнице в быстром темпе: 8,8 MET
• бег, средний темп: 9,8 МЕТ

Судя по значениям MET, йога с 2,9 MET имеет значительно более низкую производительность, когда речь идет о потреблении энергии и, следовательно, сожженных калориях. Тем не менее, при 6 МЕТ, Сурья Намаскар и другие кардио-тренировки, основанные на йоге, могут быть сопоставимы с «упражнениями на эллиптическом тренажере» с умеренными, но менее интенсивными усилиями, чем бег трусцой в среднем темпе в отношении сожженных калорий. Интересно, что Сурья Намаскар может не только увеличить количество сожженных калорий, но и помочь нарастить мышцы.

По сути, это кардиодисциплина. Вот идеальная частота для практики.