Здоровое питание: что это значит?
Когда мы говорим о «здоровом питании», мы обычно имеем в виду привычку питаться сбалансированным, чистым и здоровым образом.
По этой причине в Италии и за ее пределами официально признанные исследовательские организации предлагают правила или принципы, которые можно рассматривать как «гарантию» правильности; в Bel Paese этот «vademecum» заботящихся о своем здоровье (который должен представлять интерес для практики любого человека) называется «Руководящие принципы итальянской здоровой диеты».
Эта публикация также доступна в Интернете на веб-сайте «Национального исследовательского института пищевых продуктов и питания» (с 2013 года переименованного в Исследовательский центр пищевых продуктов и питания), который отвечает за ее создание и распространение.
Однако следует указать, что здоровое питание означает не только поддержание баланса питательных веществ, но и использование продуктов, которые могут гарантировать соблюдение гигиенических стандартов. Затем этот параметр должен быть контекстуализирован как в биологической и микробиологической сфере, так и в сфере загрязнения.
Читатели уже поймут, что это обширная тема, которую сложно резюмировать, особенно в одной статье. Однако, не претендуя на полное удовлетворение всех учебных потребностей, ниже я постараюсь максимально эффективно обобщить основные критерии здорового питания.
Пищевой баланс
Пищевой баланс является определяющим фактором здорового питания, или, скорее, только при правильном питании можно поддерживать пищевой баланс.
Под балансом питания мы подразумеваем параметр, который оценивает количество и пропорции отдельных питательных веществ и пищевых компонентов, принимаемых с пищей. У каждого из них есть очень специфическая функция, поэтому на протяжении многих лет мы пытались определить их реальные потребности.
Организм, который не получает пользы от «сбалансированной диеты», испытывает большие трудности в поддержании так называемого «гомеостаза». Очевидно, что будучи почти идеальным механизмом в том, что касается питания, физик пользуется «превосходной автономией; это означает, что он имеет тенденцию быть разработан таким образом, чтобы «выжить» в любых обстоятельствах.
В конечном счете, здоровое питание гарантирует поддержание физического баланса, а иногда также способствует психическому.
Теперь возникает вопрос: От каких принципов пищевого баланса зависит определение здорового питания?
Трудно дать четкий ответ в нескольких строках, еще потому, что потребности субъективны и различаются (но не всегда так сильно, как можно было бы подумать) в зависимости от возраста, пола, образа жизни и субъективных компонентов, таких как скелет и мускулатура, предрасположенность к обмену веществ, наследственные заболевания и др.
Поскольку нутриентов и пищевых компонентов очень много и все они являются фундаментальными, необходимо остановиться на универсальных препаратах. В таблице ниже приведены некоторые общие понятия, которые могут быть очень полезны новичкам в этой теме.
ВНИМАНИЕ! В рекомендациях учитывается средний и взрослый субъект, со средним коэффициентом физической активности и такой же обычной работой. Исключаются занятия спортом, особые патологические или физиологические состояния, детский и пожилой возраст.
Порции и частота потребления
Поскольку нет необходимости полагаться на специалиста по питанию, чтобы убедиться в правильном питании и поддержании баланса питания, исследовательские органы перевели потребности в питании в рекомендации по питанию. Самой распространенной системой, безусловно, является система пищевой пирамиды, которая постоянно пересматривается и обновляется на основе последних новостей.
Поэтому, чтобы питаться здоровой пищей, важно выбирать, сколько и когда употреблять различные продукты.
Продукты животного происхождения - это продукты, которые содержат белки с высокой биологической ценностью, некоторые минеральные соли (особенно железо и кальций) и витамины (практически все, особенно группы B, D и A); с другой стороны, избыток этих продуктов может вызвать избыток: холестерина, насыщенных жирных кислот и белков. Среди них мясо и субпродукты следует есть не менее 2 порций в неделю (150-250 г), продукты рыболовства не менее Еще 2 (200-300 г), сыр / рикотта минимум один (80-150 г) и яйца не более 3 в неделю. Затем, что касается молока и йогурта, можно даже больше одной порции в день, хотя это полезно иметь в виду, что это зависит от порции, состава рациона и уровня снятия молока; 150-300 мл полуобезжиренного молока и 1 или 2 банки 120 г простого йогурта в день - это нормально. NB. Консервированные продукты, такие как вяленое мясо, консервированный тунец и т. Д. они должны быть «маргинальной альтернативой».
Принимая во внимание продукты растительного происхождения, их необходимо употреблять ежедневно. Группа злаков и картофеля вместе с группой бобовых гарантирует, прежде всего, потребление необходимых сложных углеводов. Их можно легко включать во все блюда, но важно, чтобы они всегда попадали в полезные порции. Макаронные изделия, рис и другие производные должны соответствовать количеству не более 90 г, хлеб должен удовлетворять оставшуюся потребность или заменять первое блюдо, и, как правило, в диапазоне от 20-30 г до 100-120 г Бобовые можно использовать как злаки.
Сладкие овощи и фрукты помогают повысить чувство насыщения, содержат воду, калий, некоторые витамины (особенно A, C, E и K), а также невитаминные или солевые антиоксиданты. Они содержат простые углеводы и иногда настолько влияют на энергетический баланс, что вызывают избыточную декомпенсацию.
NB. Некоторые тропические фрукты содержат много жира, например, авокадо и кокос. В среднем, между приготовленными и сырыми овощи должны появляться в ежедневном рационе не менее 2–3 раз и порциями по 50–200 г; фрукты примерно 2 раза по 200 г. (варьируется в зависимости от плода).
NB. Джемы, мармелад, обезвоженные фрукты, консервированные фрукты и цукаты не относятся к этой категории, а относятся к категории сладких продуктов.
Приправляющие жиры и масличные семена необходимы для компенсации потребности в соответствующих жирных кислотах и витаминах (особенно E и A). Тщательно подобранные, они помогают удовлетворить потребность в незаменимых жирных кислотах и, как правило, в тех, которые полезны для организма. Кроме того, они содержат много не витаминных или солевых антиоксидантов. Что касается масла, достаточно около 2-4 столовых ложек в день. ( исходя из жирности других продуктов); Что касается масличных семян, то их можно использовать в количестве нескольких граммов и только один раз в день.
Единственный рекомендуемый напиток - это вода с изменяемым солевым профилем, основанным на субъективных потребностях, в объеме примерно 750-1000 мл / день (очень варьируется).
Из всех вышеперечисленных продуктов следует избегать: консервированных в соли, масле, сиропе, консервов и чрезмерно сложных рецептов. Также следует резко сократить потребление всех сладостей и нездоровой пищи.
Гигиена пищевых продуктов
Пищевая гигиена является краеугольным камнем здорового питания. Гигиена означает не только биологическую и микробиологическую безопасность (безусловно, очень важную) (бактерии, вирусы, прионы, паразиты и т. Д.), Но и защиту от всех форм химического или фармакологического заражения.
Среди различных мер, в первую очередь, есть выбор между источниками поставок. Это может показаться разочаровывающим, но на сегодняшний день лучшими являются традиционные меры крупномасштабного распределения. Благодаря строгому контролю за гигиеной на прилавках в супермаркетах это можно найти более безопасные продукты; напротив, покупки на перекрестках часто оказываются рискованными. Например, в отношении фруктовых и овощных продуктов наиболее частым мошенничеством является продажа поддельных «органических» продуктов или других продуктов, которые не соблюдают правила утилизации время обработки пестицидами.
С другой стороны, для мяса и яиц наибольший риск связан с тем, что они поступают от больных животных или от животных, набитых наркотиками. В этом последнем контексте этапы забоя и консервации также играют важную роль; очевидно, чем выше средства и технологии обработки, тем выше уровень безопасности пищевых продуктов.
Поэтому продукты питания должны быть гарантированы, начиная с производства / разведения (болезни, загрязнение окружающей среды и т. Д.), До транспортировки и для всех видов консервирования перед продажей (поддержание температуры, холодовой цепи и т. Д.).
