Кардио упражнения могут быть с высокой или низкой нагрузкой.Наиболее распространенными из последних категорий являются ходьба, плавание, гребля, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, и они особенно подходят для начинающих, для тех, кто восстанавливается после травм, и для тех, у кого проблемы с суставами.
поднял тело. Обычно во время выполнения по крайней мере одна из двух ног остается прикрепленной к земле или вес тела поддерживается водой или машиной. Таким образом, суставы, такие как колени и лодыжки, поглощают меньшее воздействие силы, оказываемой на них.
Ошибочно думать, что эти упражнения не очень интенсивные. Фактически, можно выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие же интенсивные, как бег с высокой ударной нагрузкой, просто увеличивая темп, сокращая время восстановления между подходами или добавляя сопротивление.
Тренировка низкой интенсивности идеально подходит для занятий спортом на открытом воздухе летом.
Вот идеальная частота для кардиотренировок.
, сухожилий и костей, снижая стресс и, следовательно, риск чрезмерных травм и других травм у людей с остеоартритом, аутоиммунными заболеваниями и другими проблемами с суставами.
Это легко сделать
Кардио с низкой нагрузкой может быть полезно людям, которые впервые подходят к фитнесу, или пожилым людям, у которых сухожилия, суставы и связки не очень подвижны. Например, прогулка не требует особых навыков, техники или чрезмерных усилий и может быть совершена кем угодно. Интенсивность может увеличиваться с течением времени, по мере того, как ваши тренировки прогрессируют, безопасно и эффективно.
Укрепить сердце
Все кардиоупражнения с низкой и высокой нагрузкой помогают укрепить сердце. Фактически, несколько исследований показывают, что «умеренная ежедневная физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта».
Однако чем интенсивнее работа, тем больше пользы. Итак, если вы понимаете, что ваше тело может выдержать небольшое ускорение, после первых нескольких периодов тренировок увеличение скорости ходьбы или педалирования, безусловно, будет иметь положительные последствия для вашего здоровья.
Улучшить мышечную выносливость
Уменьшая нагрузку на суставы, кардиотренировки с низким уровнем воздействия могут помочь сохранить ваши суставы здоровыми.
Помогает поддерживать сбалансированный вес
Так же, как и кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой также помогает сжигать калории и жир и улучшать контроль уровня сахара в крови. По данным Гарвардского университета, средний взрослый, выполняющий умеренную кардио-тренировку на гребном тренажере, сжигает от 200 до 300 калорий за 30 минут. Кроме того, добавление интервалов высокой интенсивности к тренировке может сжечь калории как во время, так и после тренировки, пока тело восстанавливается. .
, но будучи упражнением без нагрузки, которое позволяет вам крутить педали часами, не затрагивая суставы, оно может быть менее утомительным. По этой причине это особенно рекомендуемый вид тренировок.
Танец
Тренировка на основе танцев является эффективной заменой быстрой ходьбы, потому что она дает те же преимущества, но добавляет игровой и веселый компонент, особенно подходящий для тех, кто не особенно любит заниматься спортом.
Плавать или заниматься в воде
Как и езда на велосипеде, плавание - это упражнение без нагрузки, и это делает его наиболее подходящим из всех. Кроме того, не обязательно быть опытным пловцом, чтобы практиковать это. Альтернативой плаванию, но в равной степени рекомендованной, может быть водная аэробика или водный бег трусцой, или ходьба в воде, не касаясь дна (удобно, потому что вам даже не нужно покупать подходящую одежду, такую как штаны для бега!).
Тренировка на гребном тренажере
Этот инструмент, помимо того, что позволяет выполнять «кардио-активность», позволяет одновременно тренировать мышцы нижней части тела, центральной части спины и рук.
Запустите несколько схем
Если ходьба и езда на велосипеде могут быть однообразными, альтернативой может быть круговая тренировка, сочетающая несколько упражнений с низкой ударной силой с небольшим или без промежуточного отдыха. Например, вы можете сделать серию приседаний, а затем серию растяжек гантелей над головой. и выпады.
