Становая тяга по-итальянски более известна как становая тяга со штангой.
Именно по этой причине включение становой тяги в вашу программу тренировок, когда вы решите работать над силой, наращиванием мышечной массы и повышением производительности, безусловно, полезно.
Как это делается
Во избежание травм спины становую тягу нужно выполнять правильно, начиная с расстояния между ступнями и лицом к перекладине. Затем его нужно схватить, стараясь держать позвоночник прямо и шею на одной линии с ним.
В этот момент необходимо усилить ноги, выпрямить колени и оторвать штангу от земли, одновременно сократив мышцы ягодиц и ног.
в первую очередь из-за использования штанги, которая при использовании неподготовленным человеком или с неправильной техникой может привести к разрывам мышц и другим видам физических проблем.
Кроме того, становая тяга не подходит тем, кто имеет продолжающуюся, даже небольшую травму, или восстанавливается после нее.
Во всех этих случаях лучше избегать выполнения становой тяги, но это не означает, что нужно отказываться от преимуществ этого типа тренировок. На самом деле существуют упражнения, имитирующие становую тягу, которые, хотя и не требуют использования штанги, могут дать идентичные результаты.
на одной ноге.Это упражнение в первую очередь тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но также создает напряжение в ядре, а также улучшает баланс и координацию.
Ослиные удары также отлично подходят для тренировки ягодиц.
Подтяжка ягодиц и бедер
Это упражнение точно имитирует работу в становой тяге и обычно требует специального тренажера. Тем не менее, это можно сделать и в свободном теле, если есть второй человек, который может помочь.
- Встаньте на колени.
- Попросите партнера по тренировке твердо удерживать лодыжки человека на земле.
- Медленно опустите туловище на пол, затем поднимитесь, используя подколенные сухожилия.
Такие движения тренируют подколенные сухожилия и ягодицы и делают упор на «разгибание бедра», как в становой тяге.
Мост
Мостик - это упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы ягодиц.
- Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни на полу.
- Вытяните руки в стороны.
- Надавите на пятки и оторвите бедра от земли.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Базовый вариант довольно прост, но его можно сделать более сложным и, следовательно, эффективным, подняв одну ногу вверх во время выполнения моста.
Сгибание ног с помощью эластичной ленты сопротивления
- Оберните эластичную эластичную ленту вокруг пальцев ног и встаньте на четвереньки, держа руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
- Ударьте по правой ноге позади себя, пока она полностью не выпрямится.
- Согните правое колено, приподняв ступню к потолку.
- Задержитесь на мгновение в этом положении.
- Правую ногу выпрямить.
- Выполните десять повторений правой ногой, затем поменяйте сторону и повторите последовательность.
Это упражнение тренирует мышцы ног.
Обратная планка
- Сядьте на пол, вытянув ноги и расставив ступни на ширине плеч.
- Положите руки на землю за ягодицами, сохраняя спину прямой.
- Отрывайте бедра от пола, держа шею прямо, а корпус напряженным.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд, сжимая ягодицы и держа бедра приподнятыми.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение тренирует мышцы спины и ног.
Также могут быть очень полезны приседания с прыжком.
