Дыхание необходимо при беге, и поэтому важно научиться дышать как можно более правильно, чтобы улучшить производительность во время бега.
Для этого есть несколько простых и эффективных приемов, которые нельзя недооценивать.
и выдохните через рот.
Однако, если вы заметили, что в какой-то момент ваше дыхание становится затрудненным и у вас возникает ощущение, что воздуха, поступающего через нос, недостаточно, советуем начать дышать ртом. То же самое касается бега или бега. Интенсивный спринт. Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в кровообращение и лучше питать мышцы. Кроме того, дыхание через рот помогает снять напряжение в челюсти и расслабить лицо и тело.
глубокий, называемый диафрагмальным, укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет большему количеству воздуха поступать в легкие и более эффективно использовать кислород. Он также снижает напряжение в плечах и делает тело более расслабленным. Диафрагмальное дыхание очень полезно даже во время повседневная жизнь.
Как научиться это делать:
- лягте на спину, сконцентрируйтесь и обратите внимание на движения грудной клетки;
- вдох через нос, наполняя живот воздухом;
- при расширении желудка толкайте диафрагму вниз и наружу;
- удлините выдохи, чтобы они были длиннее, чем вдохи.
Практикуйтесь в выполнении этих шагов последовательно по 5 минут в день каждый день, пока не овладеете автоматизмом. Первые несколько раз, когда вы включаете этот тип дыхания в свои беговые тренировки, лучше всего замедлить темп, а затем постепенно увеличивать его, когда использование диафрагмы станет естественным.
Делайте дыхательные упражнения
Если уделить время исключительно своему дыханию, это поможет улучшить функцию и объем легких. К наиболее полезным упражнениям в этом плане можно отнести:
- попеременное дыхание через ноздри, известное как нади шодхана;
- дыхание с удлинением ребер;
- пронумерованное дыхание.
Поддерживайте правильную осанку
Чтобы улучшить дыхание и облегчить бег, выберите позу, которая поддерживает здоровое и эффективное дыхание. Затем держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не наклонялась вперед или вниз, и расслабьте плечи, отводя их от ушей, не давая им сгорбиться вперед.
Дышите ритмично
Ритмичное дыхание позволяет вам усваивать больше кислорода и подвергать тело меньшему стрессу, поскольку на диафрагму оказывается меньшее давление. Каждый раз, когда ступня касается земли, сила удара может вызвать напряжение в теле. Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, попеременно выдыхайте правой и левой ногой.
Дышать чистым воздухом
Правильное дыхание дает еще больше преимуществ, если воздух, который вы впускаете в систему кровообращения, чистый.Если вы бежите на открытом воздухе, в городской местности с загрязненной атмосферой, возможно, выберите время дня, когда движение транспорта свободное. Минимальное и избегайте наиболее загруженных дорог.
даже если вы страдаете астмой и думаете, что бег может вызвать или усилить симптомы, при правильном подходе он может улучшить функцию легких. Вот как сделать дыхание более эффективным при астме.
Следите за климатом
Некоторые климатические условия могут способствовать появлению симптомов астмы, например, простуды. В случае особо враждебных ситуаций лучше по возможности бежать в помещении. Если, с другой стороны, вы решите выйти на улицу, важно прикрыть рот и нос шарфом, чтобы увлажнять и согревать воздух, которым вы дышите. Другими триггерами астмы являются внезапные изменения с течением времени, например, внезапный шторм. в день вс. Также следует избегать бега на открытом воздухе в присутствии пыльцы.
Всегда согревайся
Разминка особенно важна, если вы страдаете астмой, потому что медленное увеличение интенсивности физического усилия позволяет легким постепенно привыкнуть к нагрузке. Точно так же важна фаза заминки, полезная для легких, чтобы вернуться в норму. состояние покоя.
Изучите дыхательные техники
Людям, страдающим астмой, рекомендуется несколько упражнений, направленных на улучшение дыхания и, следовательно, на улучшение бега.
Наиболее распространены:
- носовое дыхание;
- диафрагмальное дыхание,
- дыхание по методу Бутейко;
- йога дыхание.
