Дефицит кальция

Важность кальция и рисков дефицита

Дефицит кальция, возникающий в результате недостаточного потребления с пищей или плохой абсорбции в кишечнике, не вызывает явных симптомов в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Концентрация минерала в крови (кальциемия) фактически удерживается в довольно узких пределах тонким эндокринным механизмом, который восполняет любые недостатки за счет минерального наследия кости. Только при определенных заболеваниях, особенно на уровне паращитовидных желез или почек, недостаток кальция в крови (гипокальциемия) вызывает заметные симптомы, а в экстремальных ситуациях может быть даже смертельным.

Этот риск, конечно, существует не для всех здоровых людей, потребляющих мало кальция с пищей; Наибольшая опасность в этом смысле проистекает из повышенной хрупкости костей и предрасположенности к остеопорозу в пожилом возрасте. Диетическое потребление становится особенно важным с рождения до 25-30 лет, в период, когда достигается максимальная минерализация костей; таким образом, при накоплении хорошего минерального наследия неизбежное уменьшение скелетной массы, связанное со старением, будет недостижимо. пропорции такие, чтобы быть патологическими. По очевидным причинам потребление кальция также важно в пожилом возрасте, а у женщин - в период после менопаузы (из-за снижения уровня эстрогена, гормонов, которые в детородном возрасте оказывают защитное действие).

Продукты, богатые кальцием

Молоко, йогурт и сыр - самые богатые пищевые источники кальция; Помимо молочных продуктов, незаметный вклад вносят рыба, брокколи, руккола, капуста, капуста, бобовые и шпинат. Мы рекомендуем быстро прочитать статью «Поглощение кальция», чтобы оценить качественный аспект этих пищевых источников (биодоступность минералов, содержащихся в пище).

Рекомендуемое потребление кальция

Адекватное потребление (AI) кальция (Совет по пищевым продуктам и питанию) Возраст Мужчины Женщины Будущий Питательные вещества 0-6 месяцев 210 мг 210 мг 7-12 месяцев 270 мг 270 мг 1-3 года 500 мг 500 мг 4-8 лет 800 мг 800 мг 9-13 лет 1300 мг 1300 мг 14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг 19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг 50+ лет 1200 мг 1200 мг
Некоторые продукты, богатые кальцием Еда Ca (мг / 100 г) Грана - Пармезан 1200 Фонтина - Моцарелла
Качокавалло - 700-900 Скаморца - Таледжио 400-500 Рикотта из коровьего молока. 300 Сушеный сладкий миндаль 220-240 Рукка, брокколи, шпинат, репа 50-160 Йогурт 90 - 150 Коровье молоко 110 - 120

Субъекты с риском дефицита кальция

Хотя серьезный дефицит пищи встречается довольно редко, есть немало людей, которые не получают достаточного количества кальция в своем рационе. В большинстве случаев это умеренный дефицит, но повторяющийся с течением времени может сделать кости менее устойчивыми, более хрупкими и склонными к переломам в пожилом возрасте. Во всех этих случаях полезно прибегать к специальным кальциевым добавкам с добавлением витамина. D, питательные микроэлементы, необходимые для адекватного всасывания минерала в кишечнике.

ЖЕНЩИНЫ В ПОСТМЕНОПАУЗНЫЙ ПЕРИОД: мы уже упоминали, как снижение уровня эстрогена приводит к обеднению минерального богатства костной ткани и снижает способность абсорбции кальция на кишечном уровне. Подсчитано, что после менопаузы костная масса уменьшается на 3-5% в год, процент, который постепенно уменьшается, пока не станет ниже 1% после 65 лет. Поэтому, особенно женщинам в постменопаузе, которые не проходят заместительную гормональную терапию, настоятельно рекомендуется совместная интеграция витамина D и кальция (в других случаях используются соответствующие препараты, такие как бисфосфонаты).

ЖЕНЩИНЫ С АМЕНОРЕЕЙ И ТРИАДА ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОВ: мы говорим об аменорее при отсутствии менструальных выделений (первичной, если она никогда не происходила, вторичной, если после нормального обращения она не появляется повторно в течение следующих трех месяцев).Это состояние, будь то патологическое (гормональные нарушения, общие заболевания) или физиологическое (беременность, кормление грудью, климакс), неизбежно сопровождается снижением циркулирующего эстрогена. Часто в фертильный период аменорея является неприятным последствием нервной анорексии, слишком ограничительных диет, сильного стресса и особо интенсивных физических нагрузок.

Мы говорим о триаде спортсменки, чтобы выделить три фактора, которые характеризуют этот синдром: расстройства пищевого поведения, остеопороз и аменорея. Однако следует отметить, что у здоровых женщин, нормально питающихся и любого возраста, физические упражнения вызывают значительное улучшение самочувствия. кость здоровья; В этом смысле мы рекомендуем упражнения с отягощением, такие как бег, танцы, занятия музыкой в ​​тренажерном зале и многосуставные упражнения со свободными весами (например, выпады и приседания). Этот вид деятельности, при котором вес тела и перегрузки сказываются на скелете, определяет общую адаптацию костей к механическим нагрузкам с последующим увеличением массы скелета. Чтобы узнать больше, предлагаем прочитать статью: Остеопороз и спорт.

ЛИЦА с непереносимостью лактозы: отсутствие молочных продуктов в рационе (некоторые сыры - выдержанные - все еще можно употреблять, особенно если степень непереносимости умеренная) часто вызывает дефицит кальция. Если непереносимость такова, что вызывает желудочно-кишечные расстройства, такие как при метеоризме, метеоризме, диарее и тошноте, даже после «приема небольшого количества молока или сыра», может потребоваться добавка кальциевых добавок (обычно используется карбонат кальция или цитрат кальция, которые более дороги, но лучше усваиваются в условиях низкая кислотность желудочного сока).

ВЕГЕТАРИАНЦЫ: больше, чем вегетарианцы, риск «серьезного дефицита кальция» больше влияет на веганов (строгих вегетарианцев), то есть на тех людей, которые также исключают из своего рациона продукты животного происхождения (яйца, молоко, сыр, молочные продукты и т. Д.). В дополнение к сокращенному потреблению с пищей, действительно необходимо учитывать высокое потребление фитатов и оксалатов, антинутриентов, которые снижают всасывание минерала в кишечнике, способствуя развитию дефицита кальция. Следовательно, если вы следуете веганской диете , особенно когда он составлен не диетологом или диетологом, важно выбирать растительные источники, богатые кальцием, или использовать определенные добавки.