Под редакцией доктора Давиде Марчиано
Углеводы: друзья или враги?
Они хорошие, они плохие, от них толстеют ... углеводы всегда в центре обвинения.
Но действительно ли они ответственны за набор жира?
Углеводы и инсулин
Фактически, углеводам присваивается гликемический индекс (GI), который представляет собой скорость, с которой они попадают в кровоток и вызывают инсулиновый ответ.
Последний имеет задачу накапливать питательные вещества, извлеченные из съеденной пищи.
Пока уровень этого гормона находится в диапазоне от низкого до среднего, он не вызывает никаких липидных проблем.
Когда он высокий, он активирует липосинтез (образование новых молекул жира) и увеличивает объем адипоцитов (жировых клеток), делая их больше.
Следовательно, чем выше уровень инсулина, тем больше жира мы сохраняем.
Следует также отметить, что хронические состояния гиперинсулинемии (избыток инсулина) также представляют собой важный фактор риска развития диабета 2 типа.
Важность гликемического индекса и нагрузки
Уровень инсулина резко повышается после еды, богатой углеводами, особенно если у них высокий гликемический индекс.
Абсолютное количество потребляемых углеводов и их качество определяют гликемическую нагрузку блюда:
Чем больше количество углеводов и чем выше их гликемический индекс, тем выше гликемическая нагрузка еды.
Чем выше гликемический индекс еды, тем быстрее кровь обогащается глюкозой (отдельными молекулами, составляющими углевод), вызывая гипергликемическую реакцию.
На протяженность этого пика также явно влияет количество потребляемых углеводов (гликемическая нагрузка).
Большое повышение уровня сахара в крови будет смягчено столь же обильной выработкой инсулина, который «очистит» кровь от сахаров, сохраняя их в печени, мышцах и жировых клетках. Если запасы сахара (в форме гликогена) в печени и мышцах насыщены, большая часть этих углеводов будет преобразована в резервные жирные кислоты.
Кроме того, обильное производство инсулина вызывает реактивную гипогликемию, сопровождающуюся слабостью, утомляемостью и стимуляцией голода.
Этот процесс некоторые называют «углеводным адом» или «порочным кругом инсулина».
Порочный круг инсулина
Чтобы лучше понять, давайте возьмем в качестве примера съедание кусочка торта и посмотрим на диаграмме, что это влечет за собой:
Кусочек шоколадного торта (содержит много углеводов с высоким гликемическим индексом) → всплеск сахара в крови (гипергликемия) → реакция инсулина на «очистку» кровотока → быстрое падение уровня сахара в крови (реактивная гипогликемия) → слабость, утомляемость и ПОВЫШЕНИЕ ГОЛОДА → Следующий кусок шоколадного торта → начать все сначала.
Это замкнутый круг, созданный углеводами с высоким гликемическим индексом, из которого вы не сможете выбраться, если не смягчите инсулиновую реакцию, следовательно, если вы не сделаете выбор между углеводами.
Какие углеводы выбрать?
В конечном итоге углеводы вызывают «проблемы», если у них высокий гликемический индекс и если они потребляются в промышленных количествах.
Поэтому мы не должны говорить, что углеводы - враг номер один для физической подготовки, но именно их выбор и их количество вызывает увеличение жира.
Фактически, если мы принимаем углеводы со средним или низким гликемическим индексом в достаточном количестве, мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови; следовательно, у нас не будет колебаний инсулина и мы не будем набирать вес.
Кроме того, стабильный уровень инсулина вызывает постоянный уровень энергии, что позволяет нам иметь достаточно энергии в течение дня, не предупреждая о слабости, усталости и голода.
Среди рекомендуемых продуктов в основном овощи и фрукты. Даже макаронные изделия, если их употреблять в умеренных количествах и с определенными предосторожностями, не вызывают чрезмерного инсулинового ответа.
См. Также: Углеводы.
