Под редакцией доктора Давиде Марчиано
Когда можно тренировать пресс?
К сожалению, это под силу не всем!
Живот, самый любимый итальянцами.
Кто угодно сделает все, чтобы уменьшить талию и увидеть эту чудесную мышечную ленту.
Моя дискуссия не будет посвящена созданию знаменитой черепахи (вам просто нужно открыть любой журнал, чтобы найти миллиарды хороших и обычных советов), я сосредоточусь на других темах, которые не находят много места в обычных фитнес-выступлениях.
Хотя мы их любим, не все могут делать упражнения для живота, вернее, каждый из нас должен делать их по-своему (индивидуальная работа).
Я обращаюсь ко всем тем людям, которые уже испытывают боли в спине в течение дня или даже во время упражнений для живота. Но было бы еще лучше предотвратить, поэтому, исходя из предмета, я рекомендую всем внести следующие изменения.
Я проанализирую взаимосвязь между распространенными упражнениями на пресс, такими как обратные скручивания, подъемы ног, приседания, и позвоночником людей, которых мы будем тренировать, разделив их на гипер и гиполордотические.
Гипо-лордозные субъекты
У них уменьшенная или даже уплощенная поясничная дуга (лордоз). В эту категорию входят все те люди, которые чувствуют облегчение в сидячем положении, но при этом испытывают «обострение боли, особенно при слишком долгом стоянии».
С мышечной точки зрения эта пропущенная кривая МОЖЕТ быть связана с:
- Ретроверсия таза за счет гипотонуса сгибателей бедра (среди самых мощных прямых четырехглавых мышц - подвздошно-поясничной мышцы)
- Гипертонус подколенных сухожилий.
- Гипертоническая брюшная стенка.
Допустим, эти предметы наименее подходят для работы с брюшной полостью, но с определенными предосторожностями и хорошей настройкой мы можем попробовать.
Принимая во внимание три перечисленных выше фактора, мы должны подготовить живот с помощью предварительных укрепляющих упражнений. Я бы начал с некоторых упражнений на растяжку, таких как положение сфинкса. Кроме того, я бы также провел упражнение на растяжку для подколенных сухожилий. даже если частично, мы собираемся снизить напряжение в тех критических точках, которые могут вызвать боль.
Я бы смело рекомендовал выполнять упражнение «Поднять ноги» (лежа я поднимаю вытянутые ноги), так как живот работает изометрически, а мышцы-сгибатели (прямые четырехглавые и подвздошно-поясничные мышцы) выполняют большую часть работы.
Обратный кранч можно выполнять с подкладкой под поясницу, чтобы подчеркнуть изгиб. ПЗУ должно быть частичным, максимального удлинения (максимального опускания таза) и уменьшенного подъема последнего.
Приседание также можно выполнять, но с вытянутыми ногами, чтобы сделать предварительное напряжение обычными сгибателями.
Конечно, я бы добавил в конце всего упражнения для поясничных мышц, например, частичные гиперэкстензии (избегайте слишком большого опускания туловища, чтобы исправить уплощение поясницы).
Гиперлордотические субъекты
Они прямо противоположны предыдущим (усиленный поясничный изгиб).
Этим людям неудобно сидеть.
С точки зрения мускулов, это усиление кривой могло быть связано с:
- Антеверсия таза за счет гипертонуса сгибателей бедра (среди самых мощных прямых четырехглавых мышц - подвздошно-поясничная мышца)
- Гипотонизм подколенного сухожилия.
- Гипотоническая брюшная стенка.
Это люди, которые лучше всего подходят для работы с животом.
Но и здесь я бы начал с работы на растяжку перед укреплением. Я бы растянул сгибатели в положении фехтовальщика с выпадом.
Рекомендуются все упражнения, кроме подъемов ног, которые укрепят и без того «короткие» сгибатели.
Я рекомендую много работать в концентрической изометрии, чтобы попытаться «укоротить» брюшную стенку.
Обратный кранч, кранч - это нормально, но я бы обратил особое внимание на приседания, которые я бы не советовал, или, по крайней мере, я бы делал это с согнутыми ногами.
Выводы
Конечно, это обсуждение - ПРОСТОЕ начало видеть физические упражнения другими глазами. Я рассматривал поясничный отдел позвоночника по секторам, но человеческое тело должно рассматриваться целостным образом; например, изгибы позвоночника тесно связаны и изменение только одного из них неизбежно приносит компенсацию другим. Кроме того, следует увидеть и изучить, является ли антеверсия или ретроверсия, следовательно, гипер- и гиполордоз таза причиной или следствием любой боли.
Например:
- чрезмерно растянутые колени (recurvatum) могут привести таз к антеверсии и вызвать «гиперлордоз адаптации», что, в свою очередь, приведет к возрастающим адаптационным дисбалансам.
- или слишком тугая правая подвздошная мышца вызовет сгибание и наклон на его стороне всего позвоночника, вероятно, в долгосрочной перспективе одно плечо окажется выше другого, с последующей болью в последнем. Обычный курс: различные медицинские процедуры, различные специалисты, противовоспалительные средства, пластыри и тд. Незнание, что работа над плечами бесполезна, если не устранена причина всего, которая в данном случае представлена напряжением подвздошно-поясничной мышцы.
