Боковые выпады - очень важные упражнения для укрепления нижней части тела, поскольку они позволяют эффективно тренировать ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, а также улучшают баланс, стабильность и общую координацию тела.
Хотя очевидно, что для их выполнения необходимы простые движения, они часто выполняются неправильно, в результате чего обещанные преимущества не реализуются вообще или не реализуются вовсе, и возрастает риск получения травм.
вместе и руки на бедрах.
Затем убедитесь, что стопа, колено и бедро, а также движущаяся нога выровнены друг с другом, и сосредоточьтесь на переносе веса назад, чтобы задействовать ягодицы.
Сгибание спины
Неправильное изгибание спины может привести к чрезмерной нагрузке на таз и, как следствие, вызвать боль в пояснице и коленях, а также вызвать дисфункцию тазового дна.
Поэтому держите позвоночник прямо. Чтобы не провисать и не выгибать поясницу, сосредоточьтесь на растяжке от копчика и задействуйте основные мышцы.
Неправильное положение спины также является ошибкой подъема ног.
Чрезмерное растяжение шеи
Если вы используете зеркало, чтобы смотреть на себя во время выполнения боковых выпадов, даже если вы склонны думать, что это помогает улучшить вашу осанку, это также может заставить вас слишком сильно растянуть мышцы шеи, оказывая сильное давление на область и нижнюю часть спины, тем самым препятствуя «оптимальной активации сердечника».
Шея должна образовывать лишь небольшой изгиб, поэтому при выполнении боковых выпадов лучше не смотреть вверх.
Чрезмерный перекрут ствола
При наклоне в сторону во время бокового выпада легко перевернуть тело, однако это может привести к напряжению мышц, коленей, поясницы и сгибателей бедра.
Так что держите туловище прямо вперед и сосредоточьтесь на позе верхней части тела, даже когда опускаетесь вниз.
Кроме того, важно сосредоточиться на поддержании равновесия над тазобедренным суставом. Это поможет не оказывать слишком сильного давления на сгибатели бедра и почувствовать связь между работой, выполняемой под ягодицами и внешними поверхностями бедер.
Неправильное положение ног и ступней
Если вы держите ноги слишком близко друг к другу, ваше колено может выйти за пределы лодыжки после шага в сторону, что может вызвать боль.
Затем примите широкое положение, поставив ступни параллельно друг другу, чтобы у вас было достаточно места для движения в стороны, вперед и назад с ногами, которые должны оставаться на одном уровне со ступнями, от колен до костей таза.
Использование копчика
Хотя боковые выпады влияют на ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, вам никогда не следует пытаться активировать эти мышечные связки, сгибая копчик, поскольку это может привести к дискомфорту в коленях, боли в пояснице и дисфункции тазового дна.
Затем потянитесь вверх, оставляя копчик и тазовое дно максимально нейтральными, но активизируя верхнюю часть тела.
Ноги получились
Если стопы направлены наружу и, следовательно, в неправильном положении, это может оказать сильное давление на колени и помешать мышцам ягодиц работать наилучшим образом. Удерживая эту позу, вы также напрягаете сгибатели бедра.
Затем проверьте положение ступней и убедитесь, что они параллельны друг другу или пальцы ног направлены немного «внутрь».
Сохранение их в последнем случае помогает почувствовать, как ягодицы работают легче, и уменьшить давление и боль в коленях.
Весь вес на пятках или на внешней стороне ступней
При выполнении боковых выпадов, чтобы улучшить активацию подколенных сухожилий и нижней части ягодиц, необходимо, чтобы вес был равномерным на всей стопе, а не только на пятках.
Поэтому сконцентрируйтесь на его распределении как можно более равномерно, чтобы почувствовать некоторый вес также под пальцами ног и даже пальцами ног, особенно под большим пальцем ноги.
