Под словом «растяжка» мы подразумеваем все те упражнения, которые направлены на растяжение и удлинение мышцы или ряда мышц.
Практика растяжки улучшает гибкость и подвижность. Есть разные типы, один из которых - активный.
Растяжку нужно делать сразу после тренировки, но есть и другие действия после тренировки.
и интенсивность движения.
Чтобы извлечь из этого пользу, необходимо удерживать положение тяги в течение нескольких секунд.
Чтобы растянуть другую, пассивная растяжка использует внешнюю силу, чтобы обеспечить тягу для растяжки.Это может быть обеспечено другой частью тела, партнером или предметом.Как и при активной, при пассивной растяжке нужно удерживать позицию в течение определенного периода времени.
Этот тип часто используется для восстановления после тренировки, чтобы расслабить мышцы и соединительную ткань.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка - это метод растяжки, основанный на постепенном увеличении разгибания сустава до полного диапазона его движений.
Примеры этой растяжки - махи ногами и круги плечами.
Баллистическое растяжение
Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку в том, что она основана на движении. Однако вместо того, чтобы перемещать часть тела до конца диапазона ее движения, попробуйте выйти за пределы этого диапазона.
Но будьте осторожны, если у вас недостаточно опыта, практика этого вида растяжки увеличивает риск получения травмы.
или бег, как часть тренировки мобильности или включенный в класс йоги.Учитывая, что активная растяжка не требует специального оборудования, ее можно выполнять практически где угодно.
Базовый пример
- Выберите мышцу, которую хотите растянуть.
- Согните мышцу-агонист или одну на противоположной стороне мышцы, которую нужно растянуть.
- Удерживайте это положение примерно 10 секунд или пока не почувствуете растяжение в целевой мышце.
- Если вы выполняете двустороннюю растяжку, повторите эти шаги с противоположной стороны.
- Лягте на спину и вытяните обе ноги по полу.
- Поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
- Сохраняйте положение 10-15 секунд.
- Если вы заметили, что копчик начинает сгибаться, слегка опустите поднятую ногу или согните голень и поставьте ступню на пол.
Крабовая прогулка также отлично подходит в качестве разминки.
Активная растяжка на трицепс
В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсу. Мышцы-агонисты - это бицепсы и мышцы плеча, а антагонисты - трицепсы.
- Из положения стоя поднимите одну прямую руку к потолку, не поднимая плеча.
- Согните локоть так, чтобы рука опускалась за шею, доходя до лопаток.
- Старайтесь держать локоть направленным к потолку и опускать руку ниже по спине на 10-15 секунд.
Активная растяжка груди
В этом упражнении основное внимание уделяется грудным мышцам и бицепсам. Мышцами-агонистами являются дельтовидные, ромбовидные и другие мышцы спины и плеч, а антагонистами - грудные мышцы и бицепсы.
- Из положения стоя вытяните обе руки в стороны под углом 90 градусов, держа локти прямыми. Вы можете увеличить растяжку, чтобы повернуть ладони вперед или к потолку.
- Раскройте руки как можно дальше, чтобы они были вытянуты за корпус.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение груди и рук.
- Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, стараясь не допустить расширения грудной клетки и прогиба спины.
Активный квад
В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце. Мышцы-агонисты - это подколенные сухожилия, а антагонисты - четырехглавые мышцы.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, согните одно колено, приподняв ступню за собой, стремясь коснуться ягодиц.
- Колено должно быть направлено к полу и совместимо с опорным коленом. Вытягивание колена вперед при сгибании бедра уменьшит растяжение.
- Сохраняйте положение 10-15 секунд.
Также полезны упражнения на растяжку для рук.
Также попробуйте делать упражнения в постели после плохого сна.
