Это в значительной степени зависит от того факта, что физически активная жизнь вызывает органические изменения и адаптации, которые являются положительными с точки зрения функциональности органов и систем, помогая нам поддерживать оптимальное состояние здоровья.
Самый частый вопрос: можно ли считать все двигательные действия профилактическими и эффективными с точки зрения профилактики?
, артериальное давление, хронические, сердечно-сосудистые, метаболические заболевания или все те состояния, которые способствуют основным причинам заболевания (атеросклеротические бляшки, тромбы, геморрагические события).
Сердечно-сосудистые эффекты:
- Гипотензивный эффект: из-за более низкой ортосимпатической активности, что привело бы к снижению периферического сопротивления как благодаря снижению активности некоторых гормонов и их рецепторов (катехоламинов), так и благодаря увеличению капиллярного русла; Кроме того, в почках происходит больший выведение натрия, что также приводит к большей потере воды организмом с последующим уменьшением объемов плазмы.
- Влияние на сердце: они улучшают насосную способность сердца, кроме того, они увеличивают количество капилляров и развитие коронарного микроцикла (коронарный резерв), устраняя риск стенокардии и сердечного приступа.
- Влияние на кровеносные сосуды: в частности, научные исследования показали, что физическая активность помогает противодействовать окислительному стрессу, которому они подвергаются при старении и при определенных патологических состояниях. Таким образом мы снижаем риск патологий, вызванных снижением функции сосудов, атеросклеротическими бляшками, тромбами, аневризмами и т. Д.
Метаболические эффекты:
- Нормализующее действие на липидный профиль: он в основном состоит из повышения холестерина ЛПВП и снижения триглицеридов, в то время как общий холестерин и холестерин ЛПНП не будут затронуты.
- Эффект похудания: Физическая активность во время лечения, направленного на снижение избыточного веса (в котором диета, очевидно, играет фундаментальную роль), оказывает значительное влияние на состав потерянного веса.
- Влияние на диабет: он представляет собой защитный фактор от диабета как с точки зрения смертности, так и заболеваемости. В частности, он действует, повышая чувствительность к инсулину, улучшая толерантность к глюкозе и снижая потребность организма в инсулине.
Таким образом, это определение включает не только занятия спортом, но и простые повседневные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде, танцы, игры, садоводство и работа по дому.
Научные данные показывают, что для того, чтобы оставаться здоровым и максимально использовать защитные эффекты движения, достаточно практиковать «регулярную аэробную физическую активность средней или низкой интенсивности в течение не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю.
Чтобы получить 30 минут умеренных аэробных физических нагрузок в день, будет достаточно:
- идти на работу пешком или на велосипеде;
- избегайте машины для небольших движений;
- организовать прогулку с друзьями или пробежку в парке;
- поднимитесь по лестнице вместо лифта;
- выйти из автобуса первым;
- заниматься садоводством или работать по дому.
Безумие сегодняшней жизни не всегда позволяет вам уважать определенное отношение, безусловно, легче достичь 30 минут аэробной активности с помощью «запланированной физической активности, которую нужно выполнять ежедневно в свободное время».
дальнейшее продвижение предполагает выполнение в основном анаэробной работы с последующим ранним прерыванием упражнения. Поэтому очень важно контролировать интенсивность, мы говорим, что обычно достаточно доверять своим собственным ощущениям, пытаясь снизить интенсивность упражнения, когда вы чувствовать сердечный ритм слишком быстро; однако в целях безопасности, особенно людям старше 60 лет, рекомендуется использовать датчик сердечного ритма (частота сердечных сокращений является одним из наиболее часто используемых параметров для измерения интенсивности упражнений).
Частота: физическая активность, чтобы быть действительно полезной, должна выполняться ежедневно или, по крайней мере, 3-5 раз в неделю и непрерывно. Фактически, если деятельность прерывается, приобретенные преимущества быстро теряются.
Продолжительность: 30 минут сеанса достаточно для достижения и сохранения значительных физических и психических преимуществ. Полчаса, посвященные физической активности, можно разделить на три выступления по 10 минут каждое в течение дня. Особенно легко и одинаково полезно вставлять сигнал большей интенсивности в обычные повседневные дела.
Рекомендуемые физические нагрузки - это идеальные физические нагрузки для всех возрастов, которые выполняются в основном с помощью аэробной работы:
- Бег трусцой;
- Свободное плавание;
- Велосипед или велотренажер;
- Катание на коньках.
Преимущества: облегчение контроля интенсивности, очень низкий риск травм опорно-двигательного аппарата и низкий кардиореспираторный риск.
Недостатки:мало общительности, мало мотивации.
Физические нагрузки, которые можно практиковать: они выполняются посредством аэробной и неаэробной работы, подходящей не для всех предметов (не рекомендуется для людей старше шестидесяти).
Несоревновательные виды спорта:
- Командные виды спорта (футбол, гандбол, волейбол, хоккей и др.);
- Индивидуальные виды спорта (теннис, бег на длинные дистанции, велоспорт и др.).
Преимущества: Повышенная мотивация и коммуникабельность.
Недостатки: они не являются исключительно аэробными упражнениями, повышенным риском травм и кардиореспираторных проблем; не подходит для людей старше 60 лет; Интенсивность (ЧСС) варьируется из-за чередования анаэробной и аэробной работы и зависит от чередования игровых фаз, поэтому легко обнаружить, что вы выполняете преимущественно анаэробную работу, которая вызывает усталость и стресс и не полезна для здоровья. .
Соревновательные виды спорта: (не рекомендуется после 45/50 лет)
- Все командные виды спорта;
- Все индивидуальные виды спорта.
Даже соревновательный спорт, как и другие виды двигательной активности, имеет своей первой целью здоровье нашего тела; Оптимальная физическая подготовка предусматривает «базовую аэробную тренировку даже в преимущественно анаэробных видах спорта, однако высокая физическая и психологическая нагрузка, которую обеспечивают тренировки и соревнования, препятствует занятиям соревновательными видами спорта после 45/50 лет, после определенного возраста рекомендуется значительно снизить темп и интенсивность тренировок или, что еще лучше, оставить соревновательную деятельность и заняться рекомендованной аэробной нагрузкой, поэтому даже спортсмен высокого уровня должен сдаться медленному, но необратимому ухудшению, которое претерпевает его организм.
Преимущества. Обычно деятельность осуществляется с самого раннего возраста, и поэтому большую часть жизни человек тратит на активное использование преимуществ, связанных с движением; Кроме того, соблюдаются программы обучения, которые гарантируют регулярность и непрерывность.
Недостатки: К сожалению, сегодня соревнования часто приводят к все более экстремальным тренировкам, которые стремятся к результату, не беспокоясь о последствиях, от которых может пострадать организм. Кроме того, работа, выполняемая на тренировках и соревнованиях, предусматривает выполнение высокоинтенсивных работ, которые подходят не для всех предметов.
В целом, таким образом, мы можем сказать, что различные соревновательные и несоревновательные виды спорта, если они выполняются правильно и с тренировками, в которых аэробная активность является основой тренировки, безусловно, влекут за собой преимущество, поскольку наше тело с годами претерпевает положительные изменения. функциональных представлений, которые замедляют старение и улучшают функциональность наших систем, снижая риск сердечно-сосудистых, цереброваскулярных и метаболических патологий. Помните, что эти положительные эффекты зависят от того, как эти действия выполняются.
Максимальная частота * (HRmax)
Очень легкий
Свет
35-54
Умеренный
55-69
Устойчивый
70-89
Очень устойчивый
>90
Максимальный
100
