Последние достижения в области питания человека подтвердили, что фрукты и овощи содержат не только необходимые питательные вещества (витамины, минералы и небольшую часть незаменимых жирных кислот), но и защитные факторы, связанные с их цветом.
Почему фрукты и овощи полезны для здоровья?
Все мы знаем, что употребление большого количества фруктов и овощей полезно для здоровья, но мы спросили себя, почему?
Свойства здоровья обусловлены содержанием воды, витаминов, минеральных солей, сахаров, волокон и соединений, называемых фитоалексинами (на английском языке phytochemicals). Эти вещества придают цвет овощам и фруктам и имеют важное значение как для самих растений, так и для человеческого организма:
- Для растений, благодаря защитному действию от микроорганизмов и паразитов;
- Для человеческого организма благодаря защитному действию на аппараты и системы.
Каждый фрукт и овощ имеют определенный характерный состав, поэтому рекомендуется употреблять как можно больше разновидностей.
Таким образом, организм может усвоить правильную смесь основных веществ, чтобы удовлетворить все свои потребности.
Важность красителей в диете из фруктов и овощей
Поэтому нам необходимо каждый день есть разные виды фруктов и овощей, чтобы получать необходимое количество клетчатки и фитохимических веществ.
Вот где в диете преобладают цвета!
Фактически, недавние исследования показали, что полезно ежедневно потреблять пять фруктов и овощей разного цвета: белый, зеленый, красный, желтый / оранжевый, фиолетовый / синий.
Одна порция равна:
- Гарнир из сырых или вареных овощей (50-250 г);
- Фрукты среднего размера (100-200 г), которые можно использовать в качестве закуски, в конце еды или на завтраке;
- Фруктовый и / или овощной сок (150-250 мл) для питья.
Было показано, что благодаря тому, что им удается сделать эти привычки собственными и поддерживать активный (не сидячий) образ жизни, риск рака снижается на 1/3 и сохраняется определенное общее физическое благополучие.
Следование этим советам важно на всех этапах жизни, поэтому рекомендуется с самого раннего возраста.
Давайте теперь посмотрим, компонент за компонентом, полезные свойства фруктов и овощей.
;Давайте проанализируем их по очереди.
, антоцианы, каротиноиды и хлорофиллы являются основными фитохимическими веществами фруктов и овощей и выполняют функцию защиты организма, снижая риск:- Окислительный стресс;
- Опухоли;
- Общая и гиперхолестеринемия ЛПНП;
- Первичная артериальная гипертензия;
- Сахарный диабет 2 типа;
- Атеросклероз;
- Тромбоз;
- Сердечно- и цереброваскулярные события.
Некоторые витамины обладают замечательной антиоксидантной способностью и, помимо замедления старения, они защищают (как и фитоалексины) от опухолей и метаболических патологий.
Фрукты и овощи в основном богаты:
- Витамины-антиоксиданты:
- Каротиноиды (провитамины А, такие как бета-каротин и ликопин): содержатся в основном в апельсиновых фруктах и овощах (перец, перец чили, помидоры, морковь, клубника, вишня, дыня, персики, абрикосы и т. Д.)
- Аскорбиновая кислота (витамин С): содержится в основном в кислых фруктах (лимон, апельсин, грейпфрут, клубника, вишня, яблоки и т. Д.) И в некоторых овощах (цветная капуста, петрушка, перец чили, салат, радиккио и т. Д.)
- Токоферолы (витамин Е), особенно альфа-токоферол: он присутствует почти везде, даже в небольших количествах. Авокадо, оливки, шпинат, зелень репы и особенно масличные или экстрагированные масла очень богаты ими.
- Витамин К: на самом деле, его не так много, но овощи по-прежнему являются основным источником пищи.
- Фолиевая кислота: необходима для синтеза нуклеиновых кислот (очень важна для развития плода), они изобилуют овощами, богатыми хлорофиллом (такими как шпинат, салат, радиккио, цикорий и т. Д.), И некоторыми фруктами (например, яблоками и т. Д.). апельсины).
Это связано с тем, что фрукты и овощи богаты калием, магнием и в то же время содержат мало натрия (избыток которого влияет на этиологию повышенного артериального давления, чувствительного к натрию).
Калий способствует выведению натрия с мочой и вместе с магнием помогает поддерживать щелочной PRAL.
и поддерживайте регулярность альво;
Также по этой причине врачи и диетологи рекомендуют выпивать не менее одного литра воды в день. Это показание не соответствует нашей реальной потребности, которая как минимум вдвое больше (около 2 литров на среднестатистического взрослого). на литр воды для питья, остальные 50% потребности в воде покрываются продуктами питания и, прежде всего, фруктами, овощами и молоком; во-вторых (но не слишком много) приготовленным мясом, рыбой и крупами-бобовыми.
Вот почему спортсменам, которые больше нуждаются в воде для компенсации потоотделения, как правило, не рекомендуется есть консервированные продукты (сыры, колбасы и т. Д.).
Вода также необходима в правильных количествах (один или два стакана на прием пищи, в зависимости от состава), чтобы обеспечить правильное пищеварение.
окислительные), или полученные в результате интенсивного сельского хозяйства, имеют более низкую химическую ценность, чем обычно.Отсюда и рекомендация отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам, желательно местных или «коротких».
Даже плохо сохранившиеся сезонные фрукты подвергаются воздействию свободных радикалов, кислорода и света, теряя большую часть чувствительных к ним питательных веществ.
это гарантировано прежде всего в сырых продуктах.
Среди термолабильных молекул выделяются прежде всего некоторые витамины, которые, как известно, разлагаются при нагревании (особенно C и фолиевая кислота).
Кроме того, при варке фруктов и овощей путем варки (или варки) минералы растворяются в окружающей жидкости.
Приготовленные фрукты и овощи полезны для увеличения порций и, следовательно, для увеличения доли волокон, которые, помимо прочего, также становятся более растворимыми - вязкими. Таким образом, они более полезны для модуляции кишечника и в качестве пребиотиков.
Чтобы узнать больше, прочтите также: Диета красного цвета Диета желтого и оранжевого цветов Диета зеленого цвета Диета фиолетово-синего цвета Диета белого света, с небольшим количеством масла, но очень вкусная. Следуйте нашему видео-рецепту. Овощи, фаршированные мясом
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Перейти в раздел видео рецептов
- Смотрите видео на YouTube
