Примечание: не путайте сгибание бицепса с плечевым бицепсом со сгибанием ног, которое представляет собой сгибание ноги на бедре, которое тренирует подколенные сухожилия.
Существуют различные типы сгибания бицепса, которые по-разному задействуют не только двуглавую мышцу, но и другие сгибатели локтя (плечевой и плечевой), плечевой сустав и даже некоторые мышцы лопаток.
Поскольку существует тесная корреляция между болью в плече и целостностью длинной головки двуглавой мышцы, эту мышцу следует рассматривать как одну из основных причин болезненных симптомов этого сустава (плечевого или плечевого).
В этой статье мы рассмотрим более подробно, подчеркнув значение двух самых популярных упражнений для укрепления бицепса: сгибания рук прямо вверх и сгибания рук на скамье Скотта.
это двухсуставная мышца, соединяющая плечо и локоть. Brachialis и brachioradialis, которые в любом случае участвуют в сгибании локтя, вместо этого являются моноартикулярными и соединяют предплечье с рукой (действуя только на локоть).
Головки сухожилий двуглавой мышцы плеча имеют три, две проксимальных и одну дистальную. Два проксимальных - длинный и короткий. Длинный берет начало на супрагленоидном бугорке лопатки, а короткий - на вершине клювовидного отростка, а уникальное дистальное прикрепление - на двуглавом бугорке лучевой кости.
Двуглавая мышца плечевой мышцы по существу стабилизирует плечевой сустав, сгибает, приводит руку и сгибает предплечье над плечом.
Теперь, когда мы понимаем, «что движется и как движется» бицепс, давайте вкратце посмотрим, как различать различные сгибания плечевого бицепса.
или наборы);
И сгибание рук стоя, и сгибание лежа на скамье Скотта требуют значительного задействования сгибающих мышц предплечья на руке. Изменяется степень сгибания. удлинение которой подвержены двуглавая мышца и его сухожилия, и связанные с этим последствия для плечевого сустава и мышц, связанных с лопатками.
Сгибание рук стоя дает более высокую растяжку.
"локтя.Добавляя дополнительную нагрузку на локоть, он заставляет локоть растягиваться, растягивая задействованные мышцы. В случае значительной ретракции это может привести к компенсации плеча из-за антериоризации и, как следствие, напряжения.
Кроме того, антериоризация плеча приводит к растяжению трапециевидной и ромбовидной части, что увеличивает шейный изгиб.
Если при выполнении сгибания рук вы совершите ошибку, полностью разогнув руку, плечо может быть затронуто в большей или меньшей степени, причем не только со штангой, но и с гантелями.
Дальнейшее ухудшение этого состояния наблюдается при сгибании на скамье лежа на скамье, наклоненном под углом 45 °, где длинная головка двуглавой мышцы значительно удлинена. Фактически, это упражнение следует выполнять только людям, которые обладают «превосходной гибкостью для этого движения (особенно в заключительной части диапазона движения), что помимо задействования бицепса также подразумевает и грудную клетку.
Очевидно, что чем больше вариация скамейки, тем больше вознаграждение; по этой причине, как мы увидим, часто решение заключается в более точной базовой подготовке, которая предполагает использование скамьи Скотта или выполнение паучьего сгибания лежа на скамье под углом 45 ° в качестве главного героя.
Сгибание рук паука Scott VS лежа на скамье под углом 45 °
Если бы мы думали исключительно о проблеме растяжки бицепса, скамья Скотта и сгибание рук паука было бы «почти» совмещаемым; хотя есть существенная разница в угловой фазе максимального сопротивления.
Однако в паучьем завитке из-за гравитационного воздействия все же имеется определенная антериоризация плеча.
Тем не менее, это, естественно, давит (если можно так сказать) на всю структуру сустава и, следовательно, не происходит из-за растяжения длинной головки бицепса; эта проблема полностью игнорируется, как и любой «дискомфорт» для длинного сухожилия.
Чтобы решить проблему «гравитационной антериоризации», достаточно принять правильную активную позу, то есть опору (приведение) лопатки и позвоночника. Трапеции, ромбовидные кости и т. Д. Должны активно участвовать в стабилизации плеч и верхней части спины - как это происходит в многие др. укрепляющие упражнения.
Очевидно, что на скамейке Скотта всего этого нет необходимости. Однако у него есть другая проблема, а именно возможная дестабилизация плечевого или плечевого сустава.
Особенно, когда высота подлокотника слишком велика, или высота сиденья недостаточна, или когда сиденье слишком далеко от подушки, плечевая кость движется в передней тракции и вверх, с относительным сжатием структур, которые ограничивают подушку. -акромиальное пространство.
Если уже есть удар плеча или синдром субакромиального соударения - и связанное с ним воспаление с болью - практика (иногда даже правильная) скамьи Скотта может быть сложной или даже не рекомендованной.
плечо в разгибании.
Однако это упражнение, значительно снижая риск компенсации за счет антериоризации плеча и увеличения шейного лордоза, уделяет больше внимания плечевым и плечевым мышцам.
Конечно, факт остается фактом: для рентабельной тренировки сгибателей локтя в полной безопасности и без компенсации всегда рекомендуется соблюдать (субъективную) физиологию суставов с особым акцентом на втягивание двуглавой мышцы плеча.
Однако выбор этого упражнения не должен быть окончательной альтернативой.Первичной целью остается достижение адекватной гибкости рассматриваемых мышц, чтобы впоследствии перейти к упражнениям с более высоким ROM.
Первоначальный "способ действия" - выполнить протокол растяжки на бицепс и только затем посвятить себя скамье Скотта или сгибанию рук паука, с нагрузкой, которая не будет чрезмерно перемещать плечо вперед. Всегда помните, что двуглавая мышца плеча - двусуставная; если нагрузка высока, она будет действовать как фиксированная точка, сгибая мышцу в ее начале.
Следует отметить, что мышцы-сгибатели локтя работают в синергии с мышцами спины при тяговых движениях. Однако, прежде всего, в конечном угле, также на основе захвата, мы можем видеть, что каждый тип тяги подразумевает значительно отличающееся от других вовлечение сгибателей.
По этой причине цель тренировки бицепса - добиться максимальной функциональности, а также, очевидно, укрепить и увеличить поперечный разрез мышцы.
